Программа реабилитации при повреждении передней крестообразной связки
Основная цель: Предлагаемая ниже гимнастика предназначена для тех, кто может самостоятельно заниматься улучшением подвижности в суставах и сочленениях.
Общие рекомендации:
Занятия гимнастикой увеличивают мышечную массу и поддерживают работоспособность мышц, сумочно-связочного аппарата и сустава. Упражнения должны выполняться медленно, темп движений должен контролироваться. Быстрые и резкие движения могут вызвать нежелательные последствия. Используйте полный диапазон движений, который позволяет ваше физическое состояние. Ни в коем случае нельзя доводить до появления болевых ощущений. Следует постоянно избегать гиперэкстензии в коленном суставе.
Выполняются упражнения два раза в день, начиная с 30 повторений в занятие, и постепенно доведите до 60. Вы должны делать 30 повторений с легкостью и без ощущения боли прежде, чем перейти к 31 и далее.
Упражнение 1. Диапазон движений в колене при использовании мышц сгибателей.
Лягте на пол или мат, ступня поврежденной ноги прижата к стене. Дайте ступне скользить вниз, одновременно сгибая колено. Повторите.
Упражнение 2. Диапазон движений в колене при использовании мышц сгибателей.
Поставьте ступню травмированной ноги на стул или скамью (колено должно быть согнуто под углом 90 градусов). Медленно наклоняйтесь вперед таким образом, чтобы поврежденное колено сгибалось. Задержитесь на 10 секунд. Повторите.
Упражнение 3. Усиление мышц разгибателей вокруг колена
Прикрепите к лодыжке травмированной ноги манжету с грузом. Сядьте на стол или высокий стул, так чтобы бедра опирались на стол, а голени свисали вниз. Выпрямляйте и опускайте ногу 10 раз. Отдохните 5 секунд. Повторите.
Упражнение 4. Усиление мышц разгибателей вокруг колена
Встаньте спиной к стене. Сгибайте ноги в коленях так, чтобы спина скользила вниз по стене. Задержитесь в положении с согнутыми ногами на 10 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки.
Упражнение 5. Усиление мышц сгибателей вокруг колена.
Закрепите кусок резиновой трубки или вдвое сложенный эластичный бандаж вокруг передних ножек стула. Сядьте на стул и нажимайте травмированной ногой назад на препятствие. Задержитесь на 10 секунд. Отдохните 5 секунд. Повторите.
Упражнение 6. Усиление мышц сгибателей вокруг колена.
Прикрепите к лодыжке поврежденной ноги манжету с грузом. Лягте лицом вниз. Быстро сгибайте ногу в колене 10 раз. Отдохните 5 секунд. Повторите. Увеличивайте интенсивность упражнения, увеличивая вес груза.
Упражнение 7. Восстановление гибкости разгибателей вокруг колена.
Лежа лицом вниз, обхватите лодыжку поврежденной ноги и потяните её назад по направлению к ягодицам. Держите бедро прижатым к полу! Поменяйте ноги. Повторите.
Упражнение 8. Восстановление гибкости сгибателей вокруг колена.
Лежа на спине в дверном проеме, с ягодицами как можно ближе к дверной раме, поднимите поврежденную ногу так, чтобы она покоилась на дверной раме, а здоровую ногу выставьте в дверной проход. Выпрямите ногу в колене, одновременно сгибая пальцы по направлению к колену. Расслабьтесь на три секунды. Повторите.
Упражнение 9. Растягивание мышц паха.
Сядьте на пол с ногами, согнутыми в коленях, подошвы напротив друг друга, локти на коленях. Надавливайте локтями вниз на колени от 5 до 10 секунд.
Упражнение 10. Растягивание мышц на внешней стороне бедра.
Сядьте на пол, здоровая нога вытянута прямо вперед. Поместите ступню поврежденной ноги с внешней стороны колена здоровой ноги. Поместите локоть здоровой стороны на внешнюю сторону колена травмированной ноги и надавите на эту ногу в направлении здоровой ноги. Задержитесь на 5-10 секунд. Поменяйте ноги. Повторите.