Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии позволяют правильно устанавливать тренировочные нагрузки, успешно планировать тренировочный процесс. Именно благодаря бурному прогрессу в этой области спортивной науки возник такой эффективный метод скоростно-силовой подготовки и повышения выносливости, как круговой. Одно из достоинств его — возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсмена. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений, последовательно выполняемых. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих возможностям и уровню подготовленности тренирующегося.
В подготовке ориентировщиков круговой метод применяется в зависимости от целей, организационных условий, состава занимающихся. Можно рекомендовать следующие типы круговых тренировок с преимущественной направленностью:
1) на развитие силы;
2) на развитие выносливости (упражнение выполняется в течение 1—2 мин., затем следует интервал 30—60 сек.; 8—10 упражнений на каждом пункте);
3) на развитие скоростных качеств (выполняются 3 серии-круга).
Учитывается общее время выполнения задания, и фиксируется время промежуточных серий. Каждый спортсмен стремится осуществить установленную программу с максимальной скоростью. По мере роста тренированности время, затрачиваемое на определенный комплекс, уменьшается;
4) сочетание круговой тренировки с технической (выполняется тренировка второго типа. После первого упражнения спортсмен получает карту и в течение 30-секундной паузы решает задачу по выбopy пути на очередной КП или другие задачи по технике ориентирования).
Смена характера деятельности и вовлечение в работу других мышечных групп благоприятно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. В качестве средства активного отдыха силовая подготовка способствует не только восстановлению утомленных мышечных групп, но и активизирует другие группы. Во время соревновательного периода такая тренировка служит средством активного отдыха и поддержания психического равновесия.
Очень удобна круговая тренировка при моделировании соревновательного режима с использованием работы с картой. Такую тренировку можно назвать ситуационной. Группа спортсменов троекратно выполняет серию упражнений в высоком темпе (пульс 170—180 уд/мин). В серии — 10—12 упражнений, в том числе бег на 300—400 м.
В течение 30 — 60 сек. требуется проделать заданное количество движений, в паузе выбрать и нарисовать путь на очередное КП. После прохождения каждого круга тренер объявляет время участников. Так создается соревновательный накал борьбы, позволяющий наблюдать за поведением спортсменов в стрессовой ситуации. По окончании занятий тренер знакомит спортсменов с путями призеров соревнований, на которых использовались эти карты. Такая «игра» должна тщательно готовиться и проводиться не чаще одного раза в 10 дней.
В качестве примера приведем включаемые в круговую тренировку упражнения для укрепления основных мышечных групп:
1) из положения упор присев переход в положение упора лежа и обратно:
2) поднимание туловища из положения лежа на спине;
3) наклон и выпрямление туловища с отягощением;
4) отжимание из упора лежа;
5) прыжки на скамью;
6) подтягивание на перекладине;
7) бег прыжками на 400 м;
8) выпрыгивание из глубокого приседа.
Спортивные игры. Спортивные игры — важный фактор подготовки спортсмена, поскольку в ориентировании решают не только выносливость и сила, но также способность принимать правильные оригинальные решения. Игры улучшают точность движений в пространстве, быстроту двигательной реакции. При этом развивается способность быстро принимать решение в неожиданной ситуации при лимите времени. Полезны и эмоциональны игры на местности типа «третий лишний», «салочки», для которых характерны вариативные нагрузки. В большинстве спортивных игр среднюю мощность можно считать умеренной. Однако спортсмен во время игры может развить работу любой мощности. Все это способствует улучшению аэробной и анаэробной производительности организма. Однако главное здесь — необходимость срочно решать ситуационные задачи: быстро проанализировать сложившуюся в игре обстановку, найти оптимальное действие и довести его до конца. Решение задач осложняется с повышением скорости передвижения. Причем нагрузки в основном определяются не мышечной интенсивностью, а быстротой мышления. Утомление замедляет решение задач или приводит к ошибкам. Игры используются на всех этапах подготовки ориентировщика, особенно в соревновательном периоде, как средство снижения нарастающего психологического напряжения.
Техника бега. Как уже говорилось, ориентирование принадлежит к ситуационным видам спорта, характеризующимся нестандартными условиями. Преодолевая пространства, покрытые различной растительностью, луга, болота, подъемы и спуски разной крутизны, огибая встречающиеся на пути препятствия, спортсмен ежеминутно производит нестандартные движения. Ориентировщик должен располагать значительным «набором» двигательных действий, освоенных в процессе тренировки: чем быстрее он выбирает определенное движение, тем выше конечный результат. Часто возникают совершенно неожиданные ситуации, когда необходимо выполнить движение, ранее не применявшееся. Ориентировщик должен обладать хорошей кроссовой подготовкой и большим опытом бега по лесу, болоту, каменистому грунту, горам.
Техника бега в кроссе индивидуальна. Главное—обеспечить правильное соотношение между наибольшей скоростью и максимальной экономией усилий. Наилучшие результаты дает короткий экономичный шаг.
Наиболее распространенная ошибка — бег длинным шагом, который не вырабатывает чувства равновесия на различных, порой тяжелых, участках трассы. Неопытный ориентировщик, как правило, начинает соревнования в высоком темпе и бежит длинным шагом. В дальнейшем, снижая скорость, он укорачивает шаг, следовательно, нарушает ритм и резко ухудшает результат в беге.
Кроссовая тренировка занимает большое место в подготовке ориентировщика. Технику бега обычно изучают в трех вариантах:
1) бег в гору быстро, под гору — средне;
2) бег в ровном темпе в гору и с горы;
3) бег с горы быстро, в гору — средне.
Бегут в гору укороченным шагом, колени поднимают повыше, энергично работают руками. Чем круче гора, тем короче шаг и выше подъем коленей. На одном из главных участков пересеченной местности — вершине подъема — спортсмены обычно непроизвольно уменьшают скорость. Вместе с тем очень важно уметь сохранить ее или даже увеличить.
Редко увидишь спортсмена, обладающего хорошей техникой бега со склона. Главный недостаток этого — стремление быстрее достигнуть подножия за счет увеличения длины шага. При таком беге надо держаться собранно. Основная нагрузка приходится на колени и мышцы нижней части ног, руки почти не работают. Постановка стопы с пятки на носок позволяет в любой момент затормозить на крутом склоне. Для увеличения скорости бега при открытом безопасном спуске нужно свободно «уронить» руки и наклониться больше вперед. При этом надо быть особенно внимательным.
Переход со склона на равнину также требует мобилизации технических и волевых возможностей спортсмена. Если соревнования проводятся на сильно пересеченной местности, необходима определенная настройка сознания на трудную работу.
Бег по болотам занимает значительное место в соревнованиях по ориентированию и требует хорошей силовой подготовки, умения владеть сменой ритма и темпа. Наиболее эффективен укороченный шаг. Не надо стремиться бежать по болоту в силовой манере. Тренироваться в беге по болоту рекомендуется раз в неделю на всех этапах весенне-летней подготовки.