Лыжи

ПРИЛОЖЕНИЯ

ТоммиМоэ. ЧемпионСША по горнымлыжам.

Логотип эстонскойкоманды начемпионатев Австрии (1999 г.)

Надеждаэстонскоголыжного спортасёстры Кристинаи Катрин Шмигун

Лыжныймарафон в Тарту.Март 1999 г.

Рефератпо физкультуре

ЛЫЖИ

Ученика12А класса СилламяэскойВаналиннаскойшколы ТимашкинаАлексея.

1999год

ПЛАН

1. Введение

2. Историяразвития лыжногоспорта

3. Классическиелыжные ходы

А) Попеременныйдвухшажныйход

Б) Одновременныйбесшажный ход

В)Скоростнойвариант одновременногоодношажногохода

4. Основнойвариант одновременногоодношажногохода

Одновременныйдвухшажныйход

Коньковыелыжные ходы

А)Полуконьковыйход

Б) Коньковыйход без отталкиванияруками

5. Двухшажныйконьковый ход

6. Одновременныйодношажныйконьковый ход

А) Попеременныйконьковый ход

Техника преодоленияподъемов

А)Структурадвиженийодновременногодвухшажногохода при преодоленииподъемов.

7. Приложения

Введение

Лыжныйспорт являетсяодним из популярнейшихзанятий в мире.Занятия этимвидом спортаявляются важнымсредствомфизическоговоспитания,занимают одноиз первых местпо своему характерудвигательныхдействий.

Запоследнеедвадцатилетиенаука о спорте,в том числе итеория и методикалыжного спорта,начала развиватьсябыстрыми темпами.Если раньшеона в основномзанималаобъяснительнуюфункцию и малопомогала практике,то в настоящеевремя ее рольсущественноизменилась.Спортивныесоревнования– это ужене простоиндивидуальныепоединки и нетолько соревнованиекоманд, этопрежде всегодемонстрациясилы и уменияспортсмена,высокого тактическогомышленияпреподавателя-тренера.

Каждый,кто начинаетзаниматьсялыжным спортом, ставит передсобой определеннуюцель: один хочетстать чемпионом,другой –просто сильнееи выносливее,третий стремитсяс помощью ходьбына лыжах похудеть,четвертый -укрепить волю.И все это возможно.Нужно лишьрегулярно, неделая себепоблажек искидок, упорнотренироваться.

Лыжныйспорт включаетв себя несколькосамостоятельныхвидов спорта:лыжные гонки,биатлон, прыжкина лыжах с трамплина,двоеборье,горнолыжныйспорт. По этимвидам спортаесть правила проведениясоревнованийи предусмотреноприсвоениеразрядов изваний в соответствиис требованиямиЕдиной спортивной классификации.Это стимулируетсистематическиезанятия и ростспортивныхдостиженийлыжников. Названныевиды лыжногоспорта включеныв программычемпионатови Кубков мира,зимних Олимпийскихигр.

ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГОСПОРТА

Конечно,мы не можемузнать имяизобретателялыж. Лыжи каксредство, облегчающеепередвижениепо снегу, появилисьдо начала нашейэры, о чем свидетельствуютнаскальныеизображения,обнаруженныероссийскимиархеологамиА.М.Линевскимв 1926 году и В.И.Равдоникасомв 1936 году в местечкеБесовы Следкии Залавруг уБелого моря.Первыми приспособлениями,которые применилчеловек припередвижениепо глубокомуснегу, былиснегоступы,или ступающиелыжи. В Грузииснегоступыназывалисьтхиламури, тоесть «сплетенныеиз орешника».

Эти примитивныеприспособленияв процессеиспользованиясущественноизменялисьи постепенноприняли формускользящихлыж. Скользящиелыжи позволилизначительноувеличитьскоростьпередвижения.

Археологическиераскопки вНовгороде(1953г.) свидетельствуюто дальнейшейэволюции лыж.Так, найденнаятам лыжа, относящаясяк первой половинеXVIII в., по конструкциипохожа на современныеохотничьи ибытовые лыжи:длина ее 1 м 92см,ширина 8см, переднийконец лыжизаострен, загнутвверх, грузоваяплощадка толщиной3см имеет поперечноегоризонтальноеотверстие дляносковогоремня.Самаядревняя лыжа,сделанная 4300лет назад, обнаруженав 1982 году А.М.Микляевымв Псковскойобласти.

Слово«лыжи» встречаетсяв историческихдокументах XII в. Сохранилисьтакже документы,свидетельствующиеиспользованиелыж войскамив против иноземныхзахватчиков.В Никоновскойлетописи за1444 год описываетсяпоход московскойлыжной рати,снаряженнойвеликим княземВасилием, назащиту Рязани.

КЛАССИЧЕСКИЕЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременныйдвухшажныйход

Этот ход – одиниз основныхспособов передвиженияна лыжах, применяетсяна подъемахмалой и среднейкрутизны, атакже на равнинепри плохихусловиях скольжения.

Цикл ходасостоит из двухскользящихшагов, при которыхлыжник дваждыпоочередноотталкиваетсяруками.

Длинацикла этогохода – 4-7 м, продолжительность– 0,8-1,5 с, средняяскорость –4-7,5 м/с, темп – 50-70циклов в 1 мин.

В каждом шагеразличаютпериоды скольженияи стояния лыжии выделяют пятьфаз.

Фаза1 – свободноеодноопорноескольжениена левой лыже.Начинаетсяоно с моментаотрыва правойлыжни от снегаи заканчиваетсяпостановкойправой палкина снег. Длительностьфазы – 0,09 - 0,14 с. Цельлыжника в этойфазе – по возможностименьше терятьскорость иподготовитьсяк отталкиванию рукой.

Правая ногапосле окончанияотталкивания,сгибаясь вколенномсуставе, с цельюрасслабленияподнимаетсявместе с лыжейпо инерцииназад-вверх.

Выносправой рукивперед-вверхзаканчиваетсяподнятием кистидо уровня головы.Лыжник начинаетнаклонятьтуловище впередн разгибатьправую рукув плечевомсуставе, готовяськ постановкепалки на снег.Левая рука вначале удерживаетпалку сзади,а затем начинаетопускать еевниз.

Фаза 2 — скольжениес выпрямлениемопорной (левой)ноги в коленномсуставе — длитсяот постановкипалки на снегдо начала сгибаниялевой ноги вколенном суставе.Продолжительностьфазы 0,2—0.25 с.

В этой фазелыжник долженподдержать,а по возможностии увеличитьскорость скольжения.Левая палкаставится наснег не многовпереди носкаботинка левойноги под острымуглом к направлениюдвижения. Этопозволяет сразуже начатьотталкиваниеею.

Правуюногу, согнутуюв коленномсуставе, лыжникначинает опускатьи, сгибая ее втазобедренномсуставе, подводитьк левой ноге.С постановкойправой ногина снег окаподводитсяк левой прискольженииправой лыжи.

Леваярука, слегкасогнутая влоктевом суставе,опускаетсявниз.

Фаза3— скольжениес подседаниемна левой ноге.Начинаетсяона со сгибания опорной (левой)ноги в каленномсуставе нзаканчиваетсяостановкойлевой лыжи.Продолжительностьфазы — 0,06—0,09 с. Цельфазы — ускоритьперекат.

Леваянога сгибаетсяв коленномсуставе, голеньее наклоняетсявперед. В этойфазе заканчиваетсяподведениеправой ногик левой. Левойрукой лыжникначинаетускоренныйвынос палкивперед.

В этойфазе необходимобыстро согнутьногу в голеностопномсуставе, ускоритьмах ногой вперед,усилить давлениерукой на палку.

Фаза4— выпад правойногой с подседаниемна левой ноге.Начинаетсяфаза с остановкилыжи к заканчиваетсяначалом разгибаниялевой ноги вколенном суставе.Продолжительностьфазы — 0,03—0.06 с. Цельлыжника в этойфазе — ускоритьвыпад.

С остановкойлевой лыжиначинаетсяускоренныйвыпад правойногой со скольжениемлыжи.

Фаза5— отталкиваниес выпрямлениемтолчковой(левой) ноги.Начинаетсяона с разгибаниятолчковой ногив коленномсуставе изаканчиваетсяотрывом левойлыжи от снега.Продолжительностьфазы — 0,08—0,12 с. Цельфазы — ускоритьперемещениемассы телавперед.

В начале этойфазы завершаетсяотталкиваниеправой рукойразгибаниемее в плечевоми локтевомсуставах. Уголнаклона палокв момент отрываих от снегаоколо 30°.

С отрывом левойлыжи от снеганачинаетсявторой скользящийшаг, но уже направой лыже,фазовая структурадвижений вкотором такаяже, как и припервом шаге.

Одновременныйбесшажный ход

Передвижениеэтим ходомосуществляетсятолько за счетодновременногоотталкиванияруками. Применяетсяход на пологихспусках, а такжена равнине прихороших условияхскольжения.

Циклхода состоитиз свободногоскольженияна двух лыжахи одновременногоотталкиванияруками.

Длинацикла—5—9 м,продолжительность—0,8—1,2с. средняяскорость в цикле—4—7м/с. темп—50—75циклов в 1 мин

В циклехода выделяютдве фазы: свободноескольжениена лыжах искольжениена лыжах содновременнымотталкиванием.

Фаза1 —свободноескольжениена двух лыжах.Начинаетсяона с моментаотрыва палокот снега изаканчиваетсяпостановкойих на опору.

Цельфазы — не допуститьбольшой потерискорости скольжениялыж, приобретеннойв результатеотталкиванияруками, и подготовитьсяк следующемуотталкиваниюруками.

В этойфазе не следуетделать ускоренныедвижения руквверх послеокончанияотталкивания,необходимоплавно разгибатьтуловище ивыносить рукивперед-вверх.Постановкаже палок наснег осуществляетсяза счет ускоренногонаклона туловища.

Фаза2— скольжениена двух лыжахс одновременнымотталкиваниемруками. Начинаетсяона- с моментапостановкипалок на снеги заканчиваетсяотрывом их отопоры по окончанииотталкиванияруками. Цельлыжника в этойфазе—увеличитьскорость скольжения.

В настоящеевремя применяетсявариант одновременногобесшажногохода. в которомимеет местодвижение ногвперед-назадотносительнодруг друга. Вфазе свободногоскольженияс выносом руквперед однаиз ног отводитсянескольконазад, массатела переноситсяна другую ногу.а при отталкиваниируками свободнаянога движетсявперед к опорнойноге. Вместес тем лыжникделает подседаниес перераспределениеммассы тела наобе согнутыеноги. При этомстопу опорнойноги он выдвигаетнескольковперед .

Скоростнойвариант одновременногоодношажногохода

Этот ход применяетсяна равнинныхучастках местностии на пологихподъемах прихороших и отличныхусловиях скольжения.

Циклсостоит изодного отталкиванияногой. Одновременногоотталкиванияруками и свободногоскольженияна двух лыжах.Длина цикла– 7-9 м, продолжительность– 0,8-1,2 с, скорость– 6-8 м/с, темп –50-70 циклов в 1 мин., продолжительностьотталкиванияногой – 0,08-0.12 с, руками– 0,25-0,3с.

Вцикле скоростноговарианта ходавыделено шестьфаз, анализдвижений начинаетсяс окончанияотталкиванияруками.

Фаза 1 –свободноескольженияна двух лыжах.Начинаетсяфаза с отрывапалок от снегаи заканчиваетсяначалом сгибанияправой ноги,которая будеттолчковой, вколенном суставе.Продолжительностьфазы – 0,25-0,3 с.

Если в началесвободногоскольжениямасса теларавномернораспределенана обе ноги, тов дальнейшемлыжник отводитмаховую (левую)ногу почти настопу назад,сгибает ее вколенном суставеи начинаетподводит копорной (правой)ноге. Массутела лыжникпереносит направую ногу,руки опускаетпрямыми вниз.

Фаза2 — скольжениес подседанием.Начинаетсяфаза со сгибанияопорной (правой)ноги в коленномсуставе изаканчиваетсяв момент остановкиправой лыжи.Продолжительностьфазы — 0,06-0.09 с.

За это времялыжник сгибаетправую ногув коленномсуставе на20°,отклоненнуюголень приводитв положениенаклоненнойвперед подуглом 85°. Маховаянога лыжникадогоняет опорную(стопы вместе),туловище оннаклоняет,сгибая в тазобедренномсуставе на5—7. Рукилыжник начинаетвыносить вперед,сгибая в локтевыхсуставах.

Фаза3 — выпад сподседанием.Начинаетсяфаза с моментаостановкиправой лыжии заканчиваетсяначалом выпрямленияправой ногив коленномсуставе. Продолжительностьфазы — 0,03—0.06 с.

Выпад левойногой лыжникможет начатьдо остановкиправой лыжи(слишком рано),в момент остановки(своевременно)или после остановкиее (с запозданием).

В этой фазелыжник, сгибаяправую ногув каленном иголеностопномсуставах, заканчиваетподседание.Проекция центрамассы тела егососредоточиваетсяна переднейчасти столы.Сгибая рукив локтевыхсуставах, лыжникпродолжаетускоренновыносить палкивперед.

Фаза4 — отталкиваниес выпрямлениемтолчковой(правой) ноги— от началаразгибанияправой ногив коленномсуставе и доотрыва правойлыжи от снега.Продолжительностьфазы — 0.09-0.12 с.

В этой фазелыжник активновыпрямляетправую ногу:в тазобедренномсуставе—на65°, в коленном—на55°. Отталкиваниезаканчиваетсяпод углом 45—55°разгибаниемв голеностопномсуставе. Лыжникпродолжаетвыносить палкивперед-вверх,поднимая кистирук до уровняглаз. Туловищеего за это времяразгибаетсяприблизительнона 10° и образуетс толчковойногой прямуюлинию.

Фаза5 —свободноеодноопорноескольжениена левой лыже.Начинаетсяфаза с отрываправой лыжиот снега изаканчиваетсяпостановкойпалок на опору.Продолжительностьфазы 0,2—0.3 с.

Окончив отталкивание,лыжник продолжаетотводить правуюногу по инерцииназад-вверх,сгибая ее сцелью расслабленияв коленномсуставе. Опорную(левую) ногу онначинает плавноразгибать вколенном суставе,а голень, наклоненнуювперед, приводитв вертикальноеположение.Палки лыжникпродолжаетвыносить вверх,а кисти рук егоподнимаютсявыше головы.

Фаза6 — скольжениис одновременнымотталкиваниемруками. Продолжительностьфазы — 0.2—0.25 с.

Маховая (правая)нога не полностьюподводитсяк опорной, аостается наполстопы сзадинее. Стопа левойноги выдвинутавперед, голеньее отклоненаназад на 5—10°отвертикали,чем обеспечиваетсяжесткая (безамортизации)передача усилия,развиваемогопри отталкиваниитуловищем ируками, на скользящиелыжи. Отрывомпалок от снегазаканчиваетсяцикл скоростноговариантаодновременногоодношажногохода.

Основнойвариант одновременногоодношажногохода

В цикле основноговарианта этогохода те же фазы,что и в циклескоростноговарианта, нов согласованииработы ног, рукн туловища естьотличия. В основномварианте ходапосле окончанияодновременногоотталкиванияпалками лыжник.перейдя к свободномускольжениюна двух лыжах,разгибаеттуловище ивыносит рукивперед, не делая выпад ногой,как в скорост-

Одновременныйодношажный ход (основнойвариант)

ном варианте.Сделав шаг,лыжник выводитпалки из положениякольцами к себев положениекольцами отсебя, а оттолкнувшисьногой, он долженвновь расположитьих кольцамик себе. Постановкапалок на снеги отталкиваниеими осуществляютсяпод острымуглом. Весьпериод от окончанияотталкиванияруками до началаследующегоотталкиванияими значительнопродолжительнее,чем в скоростномварианте.

Длительностьцикла основноговариантаодновременногоодношажногохода - 12-1.6 с, длинацикла — 5—7 м. Ходможет бытьприменен прихороших условияхскольженияна пологихспусках (1—3°), атакже на равнинныхучастках местностипри отличныхусловиях скольжения(обледеневшаялыжня, крупнозернистыйснег и т.д.).

Одновременныйдвухшажныйход

Этот ход применяетсяна равнинныхучастках местностипри хорошихи отличныхусловиях скольжения.

Цикл одновременногодвухшажногохода состоитиз двух скользящихшагов, одновременногоотталкиванияруками и свободногоскольженияна двух лыжах.

Продолжительностьцикла — 1,7—2,1 с,длина —8—10 м,средняя скорость— 5,0—6,5 м/с.

А

нализдвижений вцикле ходаначинаетсяс момента отрывалыжных палокот снега послеокончанияотталкиванияруками.

Одновременныйдвухшажныйход.

Лыжник начинаетактивно и ускоренноподводитьмаховую ногук опорной стаким расчетом,чтобы подведениезавершилосьдо окончанияотталкиванияи руками. Моментомотрыва лыжныхпалок от снегазаканчиваетсяцикл одновременногодвухшажногохода.

В настоящеевремя этот ходквалифицированныелыжники применяютредко.

Попеременныйчетырехшажныйxoд

Цикл движенийпопеременногочетырехшажногохода состоитиз четырехскользящихшагов и двухпопеременныхотталкиваниируками на двапоследних шага.Продолжительностьцикла — 1,7—2,2 с,длина—7—10м, средняяскорость вцикле на равнине— 4,0— 6,0 м/с, темпхода — 22—35 цикловв минуту.

Рассмотримдействия лыжникав цикле попеременногочетырехшажногохода при передвижениина равнине.Одновременнос первым толчкомногой гонщиквыносит вперед-вверходноименнуюруку с палкой.Толчок ногой(этом ходе делаетсятак же, как и вдвухшажномпопеременном.К окончаниютолчка лыжникдолжен поднятькисть выносимойвперед полусогнутойруки до уровняплеч. Нижнийконец палкипри этом обращенназад. С окончаниемтолчка ногойи выноса одноименнойруки гонщикначинает скользитьна одной ноге и выноситьвперед вторуюруку и освободившуюсяпосле толчканогу. Делаетсяэти с такимрасчетом, чтобык концу второготолчка ногойрука и ногазакончилидвижениеодновременно.

Во время выносавторой рукии ноги послепервого толчкалыжник рукой,начавшей движениераньше, переводитпалку в положениекольцом вперед.После окончаниявторого толчкагонщик готовитсяк третьемутолчку ногой.С началом третьеготолчка одноименнуютолчковой ногепалку следуетставить в положениекольцом отсебя. На протяжениитретьего толчканогой она ставитсяпод острымуглом.

Четвертыйтолчок ногойлыжник делаетаналогичнотретьему. Сначалом еголыжник ставитв снег палкудля второготолчка рукой.Во время четвертоготолчка ногойон делает движениедругой рукой,похожее надвижение первойруки в моменттретьего толчканогой, апоэтому к окончаниючетвертоготолчка ногойсоздаютсяусловия дляначала толчкавторой рукой.

С окончаниемтолчка второйрукой завершаетсяи цикл движенияв четырехшажномходе.

Применяетсяпопеременныйчетырехшажныйход редко.

Коньковыелыжные ходы

Полуконьковыйход

Полуконьковыйход — один изнаиболее эффективныхспособов передвиженияна лыжах.Использованиеего позволяетразвиватьвысокую скорость.Применяетсяэтот ход наравнинныхучастках, пологихподъемах нспусках, придвижении подуге. Для негонужна лыжнаяколея, котораяобеспечивалабы правильноенаправлениескольжениялыжника приконьковомотталкиванииногой.

Циклхода состоитиз одновременногоотталкиванияруками, отталкиванияногой скользящимупором и свободногоодноопорногоскольжения.

Зацикл лыжникпреодолевает4—9 м за 0,8—1,2 с присредней скорости4.5—8,5 м/с. Темп хода50—75 циклов в 1 мин,время отталкиванияногой — 0.25—0,50 с.руками — 0,25—0,44 с.

Фазовый анализдвижений вцикле ходацелесообразноначинать смомента окончанияотталкиванияногой. Принципвыделения фазв цикле ходаосновываетсяна временныххарактеристикахотталкиванияногами, рукамии свободногоскольжения.

Цикл полуконьковогохода включаетчетыре фазы:свободноеодноопорноескольжение,скольжениес отталкиваниемруками, скольжениена двух лыжахс одновременнымотталкиваниемногой и руками,скольжениена двух лыжахс отталкиваниемногой.

Фаза1 — свободноеодноопорноескольжение(на правой лыже).Начинаетсяона с моментаокончанияотталкиванияногой и продолжаетсядо постановкипалок на снег.Длительностьфазы — 0,4—0.8 с.

В началефазы проекцияцентра массытела (п. ц. м. т.)лыжника находитсянесколькосзади-сбокупо отношениюк стопе опорнойноги. В процессескольженияопорная ногаи туловищеплавно выпрямляются,руки остаютсяв крайнем заднемположении(зависают), маховаянога свободноподнимаетсявверх-в сторону.

Во время свободногоодноопорногоскольженияп. ц. м. т. лыжникаперемещаетсяиз положениясзади-сбокупо отношениюк опоре на переднюючасть столы.Тем самымобеспечиваетсяскольжениена плоскопоставленнойлыже. Заканчиваясвободноескольжениена почти прямойопорной ноге,лыжник начинаетнаклонятьтуловище, выводитьмаховую - ногувперед-в сторонуи ставит палкина снег. Правуюпалку он ставитпод углом около70°, левую — под углом 80°. Разныйнаклон палокнеобходим дляпостановкиих на опору наодинаковомудалении (спереди)от стопы опорнойноги, так кактуловище кэтому временинесколькоповернутовокруг собственнойоси в сторонутолчковойноги.

В фазе 1 следуетстремитьсяплавно, но почтиполностьювыпрямитьопорную ногу,сохранивнезначительныйнаклон туловища.Благодаря этомурасслабляютсямышцы опорнойноги и туловищапередпредстоящейработой.

Описанныедействиязавершаютподготовкук выполнениюосновных рабочихусилий, направленныхна увеличениескоростипередвижениялыжника.

Фаза2 — скольжениена правой лыжес отталкиваниемдвумя руками.Начинаетсяона с постановкипалок на снеги продолжаетсядо постановкина него левойлыжи. Продолжительностьфазы — 0.06—0,09 с.

Лыжникотталкиваетсяруками благодаряактивномунаклону туловища,положение егорук не изменяется.Маховой ногой,незначительносогнутой вколенном суставе,он делает выпадвперед-в сторонуи ставит лыжина снег подуглом 16—24° кнаправлениюдвижения, пяткилыж расположеныскрестно, опорнаяправая ноганачинает сгибаться.Чем выше скорость,тем меньше уголпостановкилыжи на снег.

Фаза3 — скольжениена двух лыжахс отталкиваниемлевой ногойи руками. Начинаетсяона с постановкилевой лыжи наснег и продолжаетсядо отрыва палокот опоры. Продолжительностьфазы — 0,19—0,24 с.

В этой фазеполуконьковогохода отталкиваниеногой принципиально отличаетсяот отталкиванияне только вклассических,но и во всехдругих коньковыхходах, посколькувначале лыжникне разгибает,а сгибает толчковуюногу. Это требуетразделитьотталкиваниеногой на двеподфазы.

Подфаза 1 —скольжениена двух лыжахс отталкиваниемлевой ногой(отведениемее) при сгибаниив тазобедренном.коленном,голеностопномсуставахи одновременнымотталкиваниемруками. Длительностьподфазы - 0,16—0.19с.

В подфазе 1 лыжникпродолжаетактивно наклонятьтуловище до30—35 ° к горизонту,отталкиваетсяруками, разгибаяих в плечевыхи локтевыхсуставах.Отталкиваясьруками, он подседаетна опорной(правой) ноге,сгибая ее вколенном суставепод углом 130—135°,в тазобедренном—подуглом 80-90°, чтопозволяетуменьшитьдавление массытела на скользящуюлыжу и облегчитьотталкиваниеруками.

Активное перемещениемассы тела сопорной ногина толчковуюкрайне необходимоне только дляснижения нагрузкина мышцы присгибании опорной,ноги, но и дляувеличениясилы отталкиванияотведением,а также дляобеспеченияэффективногоотталкиванияногой при разгибанииее в последующихфазах.

Подфаза 2 —скольжениена двух лыжахс отведением-разгибаниемтолчковой ногии с отталкиваниемруками. Продолжительностьее — 0,03—0,06 с.

В это времялыжник заканчиваетотталкиваниеруками, продолжаетотталкиваниеотведениемлевой ноги иначинает разгибатьее в тазобедренномсуставе. Опорнаянога остаетсясогнутой втазобедренном,коленном иголеностопномсуставах,заканчиваетсянаклон ее влевои перемещениемассы тела натолчковую ногу,туловищенаклоненовперед.

Фаза4 - скольжениена двух лыжахс отталкиваниемотведениеми разгибаниемлевой ноги —начинаетсяпо окончанииотталкиванияруками и заканчиваетсяотрывом левойлыжи от снега.Продолжительностьфазы — 0,08—0,22 с.

В этойфазе отталкиваниезаканчиваетсяотведениеми активнымразгибаниемлевой ноги втазобедренном,коленном иголеностопномсуставах прискольжениилевой лыжи навнутреннемканте. Опорнаянога в это времяостается согнутой.Туловище начинаетплавно выпрямляться,руки по инерциипродолжаютрасслабленноедвижение назад-вверх.

Эффективностьзавершенияотталкиванияногой зависиттакже от положенияопорной ноги.Чем большесогнута опорнаянога, тем меньшеугол отталкиванияи больше горизонтальнаясоставляющаясилы толчка.Однако и мышечноенапряжениерезко возрастаетв связи с необходимостьюудерживатьмассу тела насогнутой опорнойноге.

Коньковыйход без отталкиванияруками

Применяютсядва вариантеэтого хода: смахами и безмахов руками.

В обоихвариантах циклхода состоитиз двух скользящихшагов, во времякоторых выполняютсядва поочередныхотталкиванияногами, и включаетдве фазы, характерныедля каждогошага -свободноеодноопорноескольжениеи скольжениес отталкиваниемногой.

Длина цикла— 6—9 м. продолжительность— 0,7—1.0 с, средняяскорость вцикле — 6—10 м/с,темп хода —60—85 циклов в 1 мин.

Фаза1 — свободноеодноопорноескольжениена правойлыже—начинаетсяпосле отталкиваниялевой ногойн продолжаетсядо выведениялевой (маховой)ноги вперед-всторону. Продолжительностьфазы — 0,18—0.25 с.

Опорнаянога лыжникав начале фазысогнута втазобедренномсуставе подуглом 97—103°, вколенном — подуглом 72—78°, голеностопном— 67—73°, туловищенаклонено подуглом 30—45° (кгоризонтали),левая рука,удерживающаяпалку в горизонтальномположении,опущена спереди,правая (сбоку)удерживаетпалку кольцомсзади - вверху.

Оттолкнувшисьлевой ногой,лыжник сгибаетее в коленномсуставе и подтягиваетк опорной ноге.Одновременноп. ц. м. т. лыжникаперемещаетсяна переднюючасть стопыопорной ногииз положениясзади-сбокупо отношениюк опоре. Почтипрямая леваярука вместес палкой в этойфазе движетсяназад до колен,правая — вперед.К окончаниюфазы обе рукидвижутся навстречуодноименнымногам и другдругу и опускаютсяк коленям.

Фаза2 — скольжениена правой лыжес отталкиваниемэтой же ногой— начинаетсяс момента выведениямаховой (левой)ноги вперед-всторону изаканчиваетсяотрывом правойлыжи от снега.Продолжительностьфазы — 0,19—0,25 с. Прискольжениина правой лыжев этой фаземаховая (левая)нога движетсявперед — в сторонупод углом 10—14^ек направлениюдвижения. Приэтом проекциямассы телалыжника смещаетсяв сторону движениимаховой ноги.

Коньковыйход без маховруками, так жекак и с махами,применяетсяпри хорошихусловиях скольженияна равнине,пологих спускахи при разгонена более крутыхспусках, когдаскорость выше7 м/с.

Низкаястойка, неподвижноеположение рукперед грудьюпри высокойскорости передвиженияобеспечиваютуменьшениесилы сопротивлениявоздуха. Этотход экономиченблагодарянебольшойпарусности,большой длинескольжения,невысокомутемпу движений.

Длина цикла—7-12м, продолжительность—0.9-1.4с, средняяскорость вцикле—6-9 м/с, темп— 42-66 циклов вминуту.

ДВУХШАЖНЫЙКОНЬКОВЫЙ ХОД.

Фаза1 – скольжениена левой лыжес отталкиваниемправой рукой– начинаетсяпосле отталкиванияправой ногойи заканчиваетсяотрывом правойпалки от опоры.Продолжительностьфазы – 0,12-0,15 с.

Опорную (левую)ногу лыжникво время скольженияначинает плавновыпрямлятьв коленном итазобедренномсуставах. Маховуюногу, постепенносгибая ее вколенном итазобедренномсуставах и приэтом удерживаялыжу под прежнимуглом к основномунаправлениюдвижения, лыжникподтягиваетк опорной ноге.П.ц.м.т. лыжниканачинает перемещатьсяна переднюючасть стопыопорной ноги.

Фаза2 –скольжениена левой лыжес отталкиваниемлевой ногой.свободноеодноопорноескольжениена правой лыже,скольжениес одновременнымотталкиваниемруками, скольжениес одновременнымотталкиваниемруками и ногой(правой), скольжениес отталкиваниемправой ногой.

Припреодоленииподъемов вцикле этогохода выделяютследующиефазы: свободноеодноопорноескольжение,скольжениена левой лыжес отталкиваниемлевой ногой,скольжениена левой лыжес отталкиваниемлевой ногойи руками (рукой),скольжениена правой лыжес одновременнымотталкиваниемруками, скольжениена правой лыжес отталкиваниемправой ногойи руками (рукой),скольжениена правой лыжес отталкиваниемправой ногой.

Одновременныйодношажныйконьковый ход

Этот ход — наиболеесложный вкоординационномотношении. так'как при каждомскользящемшаге разгибаниетолчковой ногисопровождаетсянаклоном туловищаи отталкиваниемруками.

Анализ движенийцикла ходацелесообразноначинать смомента окончанияотталкиванияногой.

Циклхода состоитиз двух скользящихшагов. Каждыйшаг включаетотталкиваниеногой (правойили левой),одновременноеотталкиваниеруками и одноопорноескольжение.Выполнив цикл,лыжник преодолеваетна равнине б—15м, на подъемах4—10 м за 1,2—2 с присредней скорости3,5—8,5 м/с. Темп хода— 30—50 циклов в1 мин, времяотталкиванияногой — 0,25— 0,45 с.руками — 0,25—0,40 с.

Припередвижениина равнине ина пологихподъемах вцикле различаютчетыре фазы(в одном скользящемшаге):

свободноеодноопорноескольжение,скольжениес одновременнымотталкиваниемруками, скольжениес одновременнымотталкиваниемногой и руками,скольжениес отталкиваниемногой.

С увеличениемкрутизны подъемафазовая структурахода несколькоизменяется.В этих условияхотталкиваниеруками начинаетсяпочти одновременнос отталкиваниемногой и в циклехода выделяетсятри фазы: свободноеодноопорноескольжение,скольжениес одновременнымотталкиваниемногой и руками,скольжениес отталкиваниемногой.

Попеременныйконьковый ход

Попеременныйконьковый ходприменяетсяна подъемахбольшой крутизны(более 8°), а такжепри мягкойлыжне и плохихусловиях скольженияна менее крутыхподъемах. Хотяэтот ход наименеескоростной,значение егонедооцениватьнельзя.

Цикл хода состоитиз двух скользящихшагов, в процессекоторых лыжникдважды поочередно(попеременно)отталкивается

руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность-0,8-1,15 с. средняяскорость вцикле — 3.5- 5 м/с.темп хода 55-75циклов в 1 мин.время отталкиванияногой -0.2—0,3 с. рукой— 0.25—

0,35 с.

В зависимостиот крутизныподъемов, темпапередвижения,техническогомастерстваспортсменыприменяют двавариантапопеременногоконьковогохода.

В первом вариантеокончаниеотталкиваниярукой совпадаетс началомотталкиванияногой, а чащеусилия рукик ноги накладываются.При этом вариантескоростьподдерживаетсяза счет частотышагов при укорочениискользящегошага. Этот вариантхода применяютна крутых подъемах,при плохихусловиях скольжения,при физическойусталости,когда спортсменне может достаточномощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фазасвободногоодноопорногоскольжения(после отталкиваниярукой и передотталкиванием ногой) .

Рассмотримпоследовательностьдвижений впервом вариантепопеременногоконьковогохода.

Фаза1 — скольжениена левой лыжес отталкиваниемправой рукой— начинаетсяс отрыва правойлыжи от снегаи продолжаетсядо выведениямаховой (правой)ноги вперед-всторону. Длительностьфазы — 0,16—0.21 с.

Скольжениев этой фазеподдерживаетсяактивным разгибаниемправой рукив плечевом илоктевом суставах,а также незначительным(2—3°) наклономтуловища. Опорную(левую) ногулыжник прискольженииразгибает вколенном суставена 24—28°, в тазобедренном— на 20—24°, а голеньнаклоняет на7—10°,

Маховую(правую) ногувместе с лыжейгонщик подтягиваетк опорной ноге,постепенносгибая в коленномсуставе. Приэтом угол междулыжей и направлениемдвиженияне меняется,пятка стопыподводитсяк опорной ноге. В этой фазелыжник продолжаетвыносит впередлевую руку,постепенносгибая ее влоктевом суставе,кисть руки онподнимает почтидо уровня плеч.

Фаза2 —скольжениена левой лыжес отталкиваниемлевой ногойи правой рукой— начинаетсяс выведениямаховой (правой)ноги вперед-всторону изаканчиваетсяотрывом правойпалки от опоры.Продолжительностьфазы — 0,03—0,09 с.

Когда в результатеактивногодвижения маховой(правой) ногивперед-в сторонустопы лыжникамаксимальносближаются,он начинаетотталкиватьсялевой ногой,разгибая еевначале втазобедренномсуставе. В этоже время лыжникзаканчиваетотталкиватьсяправой рукой,а левую рукупродолжаетвыносить вперед.

Фаза 3 —скольжениена левой лыжес отталкиваниемлевой ногой(0,18—0,23с) — начинаетсяс отрыва правойпалки от опорыи заканчиваетсяпостановкойлевой палки.

Лыжник продолжаетотталкиватьсялевой ногой,разгибая еев тазобедренноми коленномсуставах (туловищеон выпрямляетна 2—3°). Маховуюногу, согнутуюв коленномуставе почтидо прямогоугла, лыжникдвигает вперед-всторону. В этоже время онзаканчиваетвынос левойруки и ставитпалку на опорупод острымуглом, а правуюруку послеотталкиванияначинает перемещатьвниз-вперед.В конце этойфазы лыжникставит маховую(правую) ногуна снег подуглом 16—24° кнаправлениюдвижения.

Фаза4 - скольжениена двух лыжахс отталкиваниемлевой ногойи одноименнойрукой — начинаетсяс постановкипалки на опоруи заканчиваетсяотрывом левойлыжи от снега.Продолжительностьфазы —0,09—0,16 с.

Толчковую(левую) ногулыжник продолжаетразгибать втазобедренноми коленномсуставах, аразгибаниеее в голеностопномсуставе заканчиваетотталкивание.

С окончаниемотталкиваниялевой ногойи отрывом ееот снега начинаетсявторой скользящийшаг в циклехода, движенияв котором теже, что и в первомшаге.

Техника преодоленияподъемов

Действиесил на лыжникана подъеме

Обычно подъемысоставляютдо '/з дистанциии преодолеваютсяскользящим,ступающим,беговым шагом,«полуелочкой»,«елочкой»,«лесенкой»и коньковымиходами. Выборспособа преодолениязависит открутизны подъема,качества смазкилыж, тренированностии техническойподготовленностилыжника. Подъемыпреодолеваютпрямо, наискось,зигзагом. Припреодоленииподъемов действуетскатывающаясила, рассчитываемаяпо формулеFскат = Psina где Р— масса лыжника,a - крутизнаподъема.

Лыжник массой70 кг, идя на подъемкрутизной 5°,должен преодолетьсилу сопротивлениядвижению(Fскат), равнуюпочти 5 кг, прикрутизне подъема10°—до 12 кг, 15° — до18 кг.

На подъеме силадавления лыжникана опору меньше,чем на равнине,и определяетсяона по формулеN=Pcosa.

Чем круче подъем,тем меньше силатрения. Однакои время скольжениялыж уменьшаетсяи при определеннойкрутизне лыжниквообще переходитна ступающийшаг. Поэтомус уменьшениемсилы трениялыж скоростьпередвижениялыжника наподъеме существенноне увеличивается,а прочностьсцепления лыжсо снегом уменьшаетсяи лыжнику становитсятруднее отталкиватьсяногами. Поэтомуон укорачиваетшаг, отталкиваетсяногой под большимуглом и энергичнееработает руками.

При одном и томже коэффициентесцепления (Ксц)лыж со снегомугол окончанияотталкиванияногой возрастаетна столько, насколько увеличиваетсякрутизна подъема.Если при коэффициентесцепления0,4 на равнинелыжник можетзакончитьотталкиваниеногой под углом68°, то на подъемекрутизной 5°минимальныйугол отталкиванияногой будет73° на подъеме10° -78°.

При переходес равнины наподъем лыжникдо определенногомомента продолжаетсохранятьфазовую структурускользящегошага. С увеличениемкрутизны подъемасокращаетсяфаза свободногоскольжения.

Квалифицированныелыжники способнысохранятьсвободноескольжениена подъемахкрутизной до5°, а на болеекрутых подъемахони переходятна скользящийшаг. Отличительнаяособенностьего отсутствиесвободногоскольжения.В момент окончанияотталкиванияногой лыжникставит одноименнуюпалку на снег.П. ц. м. т. лыжникапри этом смешенана пятку опорнойноги. Энергичноработая туловищеми рукой, онскользит налыже, а голеньопорной ногинезначительноотклоняетназад. С остановкойлыжи опорнуюногу гонщикначинает сгибатьв голеностопноми коленныхсуставах, амаховая ноганаходится сзадиопорной. Лыжаостанавливаетсядо выпада. Стояниелыжи до выпада— фаза, которогонет при ходьбена равнине.Чтобы достичьоптимальновысокой скоростипри передвижениискользящимшагом, надоне втягиватьскольжениелыжи при отталкиваниирукой и максимальносокращать фазустояния лыжидо выпада.

Есликрутизна подъемаболее 10°, скользитьна лыжах нецелесообразнои лыжники переходятна способ подъемаступающимшагом.

При передвиженииступающим шагомлыжник поочередноотталкиваетсяногами и руками.С окончаниемотталкиванияодной ногойон сразу жепереносит массутела на другуюногу. Лыжа приэтом не скользит.Гонщик ставитпалку на опорудо окончанияотталкиванияодноименнойногой и противоположнойрукой (фазысвободногоскольжениянет). Таким образом,он опираетсяодновременнона обе палки.Поэтому задачаотталкиванияруками — переносмассы телалыжника впередна опору.

При передвиженииступающим шагомлыжник делаетперекат черезсогнутую ногу.не разгибаяее при махе.

С началом выпадалыжник продолжаетсгибать опорнуюногу, а сильнейшиелыжники, какправило, сразуначинают разгибатьее в тазобедренноми коленномсуставах, т. е.отталкиваться.

Крутые короткиеподъемы (крутизной15° и больше) лыжникипреодолеваютбеговым шагом.При этом шагевсе фазы скольжениясменяются фазойполета.

С момента постановкипалки массатела перемещаетсяна маховуюногу. Далееследует стояниелыжи до выпада.Хорошо подготовленныелыжники начинаютвыпад одновременнос выпрямлениемопорной ноги,а иногда н раньше.Подъем онипреодолеваютна сильно согнутыхв коленях ногах.Темп при беговомшаге—70 цикловв 1 мин.

При преодоленииподъемов наискосьприменяетсяподъем «полуелочкой».Лыжа, расположеннаявыше, скользитв направлениидвижения, аносок нижнейлыжи отводитсяв сторону. Уголпостановкинижней лыжизависит открутизны подъемаи условий скольженияРуки лыжникаработают поочередно.

Подъем «елочкой» применяетсяпри преодоленииподъемов прямо.При этом способеподъема носкилыж разводятсяв стороны внаправлениидвижения, и,чтобы улучшитьсцепление соснегом, гонщикзакантовываетлыжи на внутренниеребра.

Чем круче подъем,тем большеразводятсяноски лыж. Приподъеме «елочкой»лыжи не скользят,а ноги к рукигонщика работаютпоочередно.

Подъем«лесенкой»на соревнованияхлыжников неприменяется.

Чтобыподняться«лесенкой»,надо встатьлевым или правымбоком к подъему,поставить лыжина верхниеканты и подниматьсяприставнымишагами. Еслилыжник преодолеваетподъем, повернувшиськ нему правымбоком, то онотталкиваетсялевой рукой,одновременноразгибая левуюногу, а правуюногу отводитот левой. Спостановкойправой лыжии палки на снеглевая ногаприставляетсяк правой и т.д.

Техника преодоленияподъемов коньковымиспособами:одновременнымиодношажным,двухшажными попеременным— основана наотталкиваниискользящимупором.

Структурадвиженийодновременногодвухшажногохода при преодоленииподъемов.

Фаза1 — свободноеодноопорноескольжениена левой лыже—длитсяс окончанияотталкиванияправой ногойдо выведениямаховой {правой)ноги вперед-всторону и началаразгибаниялевой ноги.Продолжительностьфазы — 0,20—0,45 с.

Опорная(левая) нога вначале свободногоодноопорногоскольжения сильно согнута:в коленномсуставе—подуглом 110—115 °,тазобедренном— под углом до90—95 °. Туловищелыжника наклоненок горизонтупод углом 45—52

Во времяскольженияна плоскопоставленнойлевой лыже подуглом 16—22° кнаправлениюдвижения лыжникплавно разгибаетопорную ногув коленномсуставе на30—35 °. в тазобедренном—на45—50°, туловищевыпрямляетна 8—10°. Разгибаниеопорной (левой)ноги позволяетзначительноуменьшитьстатическоенапряжениемышц этой ногипри скольжении.

Выполнивподготовительныедвижения, лыжникперемешаетп. ц. м. т. из положениясзади-сбокупо отношениюк опоре на переднюючасть стопыи группируется,чтобы эффективнооттолкнутьсяногой. При этомон сгибаетопорную ногув голеностопномсуставе на 8—11°.

Фаза2 — одноопорноескольжениена левой лыжес одновременнымотталкиваниемлевой ногой— начинаетсяс отведениямаховой (правой)ноги вперед-всторону ипродолжаетсядо постановкилевой палкина опору. Длительностьфазы—0,12—0.22 с.

Послеподготовительныхдвижений впредыдущейфазе лыжниквыполняеттехническиедействия,способствующиеувеличениюскорости.Отталкиваетсяон, активноразгибая левуюногу в коленноми тазобедренномсуставах. Пяткастопы при этомприжата к лыже.

Правойногой лыжникделает энергичныймах вперед сотведением.Вынос левойруки вперед-вверхи сгибание еев локтевомсуставе подуглом 90-100он заканчиваетс постановкойпалки на снегпочти под прямымуглом. Праваярука его, несколькоотставая отлевой, продолжаетдвижениевперед-вверх.

Фаза3 – скольжениес отталкиваниемлевой ногойи руками – начинаетсяс постановкилевой палкина опору изаканчиваетсяотрывом левойлыжи от снега.Продолжительностьфазы – 0,03-0,18 с.

В начале фазылыжник скользитна левой лыжеи отталкиваетсялевыми ногойк рукой. На пологихподъемах леваяпалка и праваялыжа одновременноставятся наснег.

С середины этойфазы лыжникначинает скользитьна двух лыжах(двухопорноескольжение)и продолжаетотталкиватьсялевой ногойи одноименнойрукой.

С перемещениеммассы тела слевой (толчковой)ноги на правую(опорную) ногувозникаютблагоприятныеусловия дляэффективногозавершенияотталкивания:уменьшаетсявертикальнаясила отталкиванияи снижаетсянагрузка намышцы, удерживающиемассу тела натолчковой ноге,посколькузначительнаячасть массытела переноситсяс толчковойноги на опорнуюи создаетсявозможностьбыстрогоотталкивания.

Заканчиваетсяотталкиваниелевой ногойразгибаниемее преимущественнов голеностопномсуставе, массатела при этомпереноситсяна опорную(правую) ногу.согнутую вколенном суставепод углом 114—120°,в тазобедренном—под углом 96—108°.Туловище лыжниканаклонено вэтот моментпод углом 38—45°

Фаза4 —скольжениена правой лыжес одновременнымотталкиваниемруками — начинаетсяс отрыва левойлыжи от снегаи продолжаетсядо выведениямаховой (левой)ноги вперед-всторону. Длительностьфазы — 0,18—0,34 с.

Лыжникпродолжаетактивно наклонятьтуловище иразгибать рукив плечевых илоктевых суставах.При отталкиваниируками он подседаетна опорнойноге, сгибаяее в коленномсуставе до103—108°, в тазобедренном—до85—93°. Благодаряэтому уменьшаетсядавление массытела на скользящуюлыжу и облегчаетсяотталкиваниеруками.

Во время скольженияна правой лыжегонщик подтягиваетлевую ногук опорной, сгибаяее в коленномсуставе. Проекцияцентра массытела лыжникаиз положениясзади-сбокупо отношениюк опоре перемещаетсяна переднюючасть стопы.Голень при этомнаклоняетсявперед на 8—10°.Перед отталкиваниемлыжник группируется.

Фаза5 — скольжениена правой лыжес отталкиваниемправой ногойи руками — начинаетсяс выведениялевой ногивперед-в сторонуи разгибанияопорной (правой)ноги и заканчиваетсяотрывом правойпалки от опоры.Продолжительностьфазы — 0,09—0.16 с.

Прискольжениина правой лыжегонщик активнымдвижением левойноги вперед-всторону начинаетотталкиватьсяправой ногой.разгибая еев коленном итазобедренномсуставах, Изаканчиваетотталкиваниелевой рукой.Далее он скользитна правой лыже,отталкиваясьправой ногойи правой рукой,и продолжаетактивныйвынос-отведениелевой (маховой)ноги. Леваярука послеотрыва палкиот снега движетсяназад, а праваярука заканчиваетотталкиваниев этой фазе.

Фаза6 — скольжениеи отталкиваниеправой ногой— начинаетсяс отрыва правойпалки от опорыи заканчиваетсяотрывом правойлыжи от снега.Продолжительностьфазы—0,12—0,18 с.

В началефазы гонщикскользит направой лыжеи отталкиваетсяправой ногой,разгибая еев коленном итазобедренномсуставах.Туловище онначинает выпрямлять.Продолжаявынос-отведениелевой ноги,лыжник ставитлевую лыжу наснег под углом16—22° к направлениюдвижения, аруки его заканчиваютдвижениеназад-вверх.Затем гонщикдвижется надвух лыжах,отталкиваясьправой ногой.

Угол отталкиваниязависит отположенияопорной ноги.Чем большеона согнута,тем меньше уголотталкиванияи больше горизонтальнаясоставляющаясила толчка,однако и мышечноенапряжениевозрастает.Удержание массытела на согнутыхв оптимальныхпределах опорнойноге обеспечиваетэффективностьотталкивания.

17