При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
1. Гимнастику необходимо проделывать в од
ни и те же часы — перерыв в занятиях допускает
ся только в случаях каких-либо острых заболе
ваний.
2. Зарядку следует проделывать натощак, про
полоскав рот.
3. Выполнение упражнений надо сочетать с воз
душным закаливанием. Комнату необходимо про
ветривать, а если позволяет погода, зарядку можно
проводить на свежем воздухе (на веранде, во дво
ре).
4. Правильно и точно выполнять каждое отдель
ное упражнение, проделывая его с достаточным на
пряжением мышц и бодром темпе. В то же время
необходимо следить за полнотой и свободой движе
ний в суставах.
5. Во время выполнения упражнений надо сле
дить за правильностью дыхания, стараться не за
держивать его, дышать через нос, полной грудью,
соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во
время занятий или после появляются головные бо
ли либо другие неприятные ощущения, рекоменду
ется посоветоваться с врачом.
6. Желательно выполнять упражнения под му
зыку.
7. Сложность упражнений, общая физическая
нагрузка должны повышаться постепенно, в соот
ветствии с возможностями занимающихся.
Примерный вариант
утренней гимнастики для школьников
основной медицинской группы
1. Исходное положение (и. п.) — основная стой
ка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сде
лать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед,
сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.
2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в тече
ние 1 мин.
3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рыв-
ковые движения локтями назад, соединяя лопат
ки. Повторить упражнение 8—12 раз.
4. И. п. — руки на поясе. Выполнить круговые
движения туловищем (с большой амплитудой) то в
одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
5. И. п. — лежа на спине, носки ног подложить
под опору. Подняться в положение сидя, затем вер
нуться в и. п. Повторить 8—14 раз.
6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20
приседаний.
7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах
левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же
упражнение выполнить другой ногой. Повторить
6—10 раз.
8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и
разгибание рук 5—15 раз.
9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать
вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь
вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить
6—8 раз.
10. Выполнить приседания с последующим под
прыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.
11. Медленный бег в течение 1—3 мин.
12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным
дыханием, руки при этом следует периодически
поднимать медленно вверх и через стороны рас
слаблено опускать с полунаклоном.
Билет № 5
1. Общие требования по безопасности при проведении
занятий по плаванию.
2. Какие виды спорта обеспечивают наибольший при
рост в силе? Составить план-конспект одного заня
тия по избранному виду спорта.
3. В чем состоят особенности организации и проведе
ния закаливающих процедур в весеннее время го
да? Обосновать рассказ, используя собственный
опыт.
1. Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может вызвать раздражение наружного слухового прохода, что в последующим нередко приводит к отиту вестибулярного аппарата. Возможны и различные механические травмы: потертости, ссадины, ушибы, растяжения, надрывы и разрывы мышц и связок, разрывы барабанных перепонок, шок. Общие требования по безопасности на занятиях по плаванию заключаются в выполнении следующих правил:
1. К занятиям по плаванию допускаются уча
щиеся, прошедшие инструктаж, медицинский ос
мотр и не имеющие противопоказаний по состо
янию здоровья.
2. Должны неукоснительно соблюдаться распи
сание учебных занятий, определенные режимы вы
полнения упражнений и отдыха, установленные
правила поведения.
3. Занятия проводятся только в присутствии
преподавателя. Опоздавшие на занятия не допус
каются.
4. В бассейне категорически запрещается шу
меть, бегать, толкаться, подныривать, переходить
на *чужую» дорожку, подавать ложные сигналы о
помощи, входить на вышку и прыгать с нее без разрешения преподавателя, висеть на дорожках, бросать плавательные доски с бортиков в воду или из воды на кафель.
5. Занятия по плаванию должны быть обеспече
ны средствами для спасения утопающих и меди
цинской аптечкой для оказания первой помощи
пострадавшим.
6. После перенесенного заболевания среднего
уха перед плаванием следует вкладывать в ушную
раковину шарик из ваты, смазанный вазелином.
7. Почувствовав усталость, надо спокойно
плыть к берегу. При судорогах не теряться, ста
раться держаться на воде и звать на помощь. При
оказании помощи не хвататься за спасающего, а
помогать ему буксировать вас к берегу. Почувство
вав слабость или недомогание после плавания, сле
дует обратиться к врачу.
8. Если вы стали очевидцем несчастного случая,
следует немедленно сообщить о нем учителю и при
необходимости оказать посильную помощь.
9. Обучающиеся, допустившие нарушение об
щих требований по безопасности при проведении
занятий по плаванию, привлекаются к ответствен
ности, а со всей группой (классом) проводится вне
плановый инструктаж.
-1. Наибольший прирост в силе обеспечивают занятия такими видами спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, а также упражнения с гантелями и резиной. Следует различать общую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки человека. Ее задача — развить мускулатуру разносторонне, повысить способность к проявлению силы в самых разнообразных движениях. Задача специальной подготовки состоит в том, чтобы развить на базе общей силовой подготовки специфи-
Примерный план-конспект самостоятельных занятий, направленных на развитие силы
б)
| Части | ||||
| заня- | Элементы | Содержание | Дозировка | Примечания |
| тия | ||||
| I | Подготовка организ- | Ходьба, переходящая в бег | 3 мин | Темп индивидуаль- |
| ма (разминка) | Подскоки, прыжки | 30с | ный, без задержки | |
| Маховые движения руками, | по 7 — 8 раз | дыхания | ||
| ногами, круговые движения | по 8 — 12 раз | |||
| туловищем | 20с | |||
| Гимнастические упражнения | ||||
| для всех основных мышечных | ||||
| групп | ||||
| Два-три упражнения на рас- | ||||
| слабление |
Окончание
| II | Повторение | Жим штанги лежа | 2 х 50% МТ | Обратить внимание |
| Изучение техники | Приседание со штангой на пле- | 4 х 55% МТ | на правильность | |
| Закрепление | чах | 8 к 60% МТ | хвата грифа штан- | |
| Совершенствование | Подскоки со штангой на пле- | 6 х 65% МТ | ги | |
| Прикидка | чах | 1 х 60% МТ | Из виса хватом рук | |
| Совершенствование | Подъем штанги на грудь в | 1 х 100% МТ | на ширине плеч | |
| Совершенствование | стойку | 2 х 60% МТ | Выполнять без про- | |
| Подтягивание на перекладине | 2 х 50% МТ | гибания в поясни- | ||
| Отжимание в упоре лежа | це и тазобедренных | |||
| Поднимание туловища из по- | суставах | |||
| ложения лежа | Руки за головой | |||
| III | Снижение нагрузки | Упражнения на растягивание | 3 — 4 мин | Постепенно замед- |
| Самооценка резуль- | мышц, расслабление и успо- | 1 — 2 мин | ляя темп | |
| тативности занятия | коение дыхания | Заполнить днев- | ||
| Краткий анализ проведенного | ник самоконтроля | |||
| занятия с постановкой задач | ||||
| на следующее занятие |
Примечание: МТ - - максимальный показатель результатов тестирования, выполняемого упражнения (максимальный тест).
ческие, наиболее необходимые для определенного вида спорта двигательные (физические) качества. В большинстве видов спорта широко используются силовые упражнения специальной направленности, которые формируют необходимые физические качества. Так, тяжелоатлеты стремятся развить максимальную силу, которая должна реализоваться в однократном подъеме штанги максимально возможного веса в рывке и толчке. Представители гиревого спорта в своих тренировках решают другую задачу: они стремятся развить силовую выносливость, т. е. добиться выполнения наибольшего числа движений (рывков и толчков) с гирями постоянного веса (8, 16, 24 или 32 кг). Большой популярностью у молодежи пользуется атлетическая гимнастика — система упражнений с различными отягощениями, направленная на формирование гармоничного телосложения и пропорциональное развитие силы мышц. Трудность повышения уровня силовой подготовки обусловлена естественными возрастными изменениями организма 15—18-летних юношей, у которых размеры тела увеличиваются быстрее, чем растет мышечная масса. Вследствие этого показатель абсолютной силы увеличивается незначительно, а относительной — далее уменьшается. Поэтому в этом возрасте сделать силовую подготовку более эффективной можно только при помощи регулярных, целенаправленных занятий, используя для этого такие формы физической подготовки, как уроки физической культуры и внеурочные занятия (см. Примерный план-конспект).