МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА
На тему:
«САМОСТІЙНІ ЗАНЯТТЯ З ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ»
Зміст
Введення
1 Рекомендації загального характеру
2 Планування самостійних занять
3 Форми й організація самостійних занять
4 Методика самостійних тренувальних занять
5 Засоби для організованих і самостійних занять
6 Самоконтроль студентів, що займаються, за станом свого організму
Висновок
Введення
Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом, повинні бути обов'язковою складовою частиною здорового способу життя студентів і співробітників вищих навчальних закладів. Самостійні заняття заповнюють дефіцит рухової активності, сприяють більше ефективному відновленню організму після стомлення, підвищенню розумової й фізичної працездатності, поліпшують здоров'я людини. Здорова людина – звичайно людина життєрадісна, оптимістично настроєна, інтереси її широкі й різноманітні, їй легше обходити життєві перешкоди, переборювати труднощі на шляху до мети. Таким чином, здоров'я необхідно для життя і є вірний спосіб бути в ній здоровим – уміти здоров'я зберігати й створювати. Один зі шляхів до цього – систематичні, самостійні заняття фізкультурою й спортом. Приступаючи до регулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування, навчитися оцінювати різні сторони своєї рухової підготовленості й особисті досягнення.
1. Рекомендації загального характеру
1 Приступаючи до фізичних занять з фізичного виховання, обов'язково враховуйте стан свого здоров'я, і, якщо є які-небудь порушення, порадьтеся з лікарем, з вашим викладачем з фізичного виховання або тренером, яка з відомих методик, які вправи, види спорту вам більше підійдуть, як дозувати навантаження.
2 Не прагнете до досягнення високих результатів у найкоротший термін. Поспіх може привести до перевантаження організму й перевтомі.
3 Дуже важливо, щоб фізичні навантаження відповідали вашим можливостям, тому навантаження і їхню складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них. Не забувайте, що організм – це комплексна індивідуальна система й надмірне навантаження може ушкодити їй.
4 Пам’ятайте, що результат тренувань залежить від їхньої регулярності, тому що більші перерви (3–4 дня й більше) між заняттями зводять на кінець ефект попередніх вправ. Тому навіть при дуже великій завантаженості, наприклад, під час підготовки до іспитів однаково знайдіть 10–20 хвилин дня проведення самостійних занять.
5 Для того щоб у вас збереглася висока активність і бажання займатися, міняйте місце проведення самостійних занять, частіше займайтеся на відкритому повітрі в парку, сквері, залучайте до тренування своїх товаришів, членів родини. Візьміть шефство над молодшими братами й сестрами. Разом веселіше займатися.
6 Дуже корисно й добре займатися під музичний супровід: це підвищує загальний життєвий тонус і інтерес до тренування.
7 Намагайтеся дотримувати логічних принципів тренування: поступове збільшення труднощі вправ, обсягу й інтенсивність навантажень, правильне чергування навантажень і відпочинку між заняттями з урахуванням вашої тренованості й перенесення навантажень. Більше важкі вправи зажадають більшої тривалості пауз між ними й меншим числом повторень.
8 Тренування обов'язково починайте з розминки, а по завершенні її використовуйте процедури, що відновлюють (масаж, теплий душ, ванна, сауна й т. п.).
9 Якщо ви відчули які-небудь відхилення в стані здоров'я, перевтома, порадьтеся з викладачем фізичного виховання, тренером і лікарем.
2. Планування самостійних занять
Планування самостійних занять повинне здійснюватися студентами під керівництвом викладачів фізичного виховання. Перспективні плани самостійних занять доцільно розробити на весь період навчання, тобто на 2–5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної й спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у вузі – від виконання вимог навчальних і державних нормативів до виконання нормативу майстри спорту України. Головне завдання самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальної медичної групи, – ліквідація залишкових явищ після перенесених захворювань і усунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними й усунення функціональних відхилень і недоліків фізичного розвитку. Студенти спеціальної медичної групи при проведенні самостійних занять повинні консультуватися з викладачем фізичного виховання й лікарем. Студентам, які ставляться до підготовчої групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття із завданням оволодіння всіма вимогами й нормами, передбаченими навчальними й державними нормативами. Одночасно із цим для даної категорії студентів доступні заняття окремими видами спорту в спортивних секціях. Студенти основної медичної групи підрозділяються на 2 категорії: що займалися (1 категорія) і не займалися (II категорія) раніше спортом. Всі студенти повинні починати із багато комплексної підготовки для успішної здачі державних і навчальних нормативів, а студенти 1 категорії зобов'язані на додаток постійно вдосконалювати свою спортивну майстерність. У теж час планування самостійних занять фізичними вправами й спортом повинне бути спрямоване на досягнення однієї мети, що коштує перед студентами всіх медичних груп, – збереження гарного здоров'я, підтримка високого рівня фізичної й розумової працездатності.
Для організації планування самостійнихтренувальних занять рекомендується використовувати літературні джерела: (13,18,33,37,40,42,48,50).
3. Форми й організація самостійних занять
Форми самостійних занять фізичними вправами й спортом визначаються їхнім ланцюгом і завданнями. Існує три форми самостійних занять:
Ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття. З огляду на особливе значення ранкової гігієнічної гімнастики (зарядки), її варто щодня включати в розпорядок дня всім студентам, аспірантам, викладачам і співробітникам. У комплексі ранкової гігієнічної гімнастики варто включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до стомлення). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (наприклад, елементи гри у волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням). При виконанні ранкової гігієнічної гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправі: ходьба, повільний біг, ходьба (2–3 хв); вправи типу «потягування» із глибоким подихом: вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба й ніг: силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба й ніг (згинання й розгинання рук, в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями – для жінок – 1,5–2 кг, для чоловіків – 2–3 кг, з еспандерами, гумовими амортизаторами й ін.); різні нахили й випрямлення, у положенні коштуючи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін.: легені стрибки або підскіки (наприклад, зі скакалкою) – 20–30 з: повільний біг і ходьба (2–3 хв): вправи на розслаблення із глибоким подихом. При складанні комплексів ранкової гігієнічної гімнастики і їхньому виконанні рекомендується фізіологічне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині й у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан. Збільшення й зменшення навантаження повинне бути хвилеподібним. Кожна вправа варто починати в повільному темпі й з невеликою амплітудою рухів з поступовим збільшенням її до середніх величин. Між серіями з 2–3 вправ (а при силових послу кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20–30 с). Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їхньої інтенсивності, забезпечується: зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба вперед-долілиць, не згинаючи ніг у колінах, з діставанням руками підлоги легше робити у вихідному положенні ноги нарізно й сутужніше робити у вихідному положенні ноги разом): зміною амплітуди рухів; прискоренням або вповільненням темпу: збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням у роботу більшого або меншого числа м'язових груп: збільшенням або скороченням пауз для відпочинку. Для тих, щозаймаються вибраним видом спорту рекомендується під час ранкової гімнастики вдосконалювати техніку виконання різних вправ, розвивати найбільш відстаючі фізичні якості. Регулярне сполучення виконання вправ ранкової гімнастики із вправами з обраного виду спорту сприяє досягненню що займають високих спортивних результатів. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна сполучатися із самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба й рук (5–7 хв.) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправина протязінавчального днявиконуються в перервах між навчальними або самостійними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження наступаючого стомлення, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10–15 хв. через кожні 1–1,5 роки роботи робить удвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, чим пасивний відпочинок у два рази більшої тривалості. Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених Приміщеннях. Дуже корисне виконання вправ на відкритому повітрі.