Сочетание компонентов тренировочной нагрузки влияет на величину и характер ответных реакций организма.
Интенсивность упражнения. Поскольку от интенсивности нагрузки зависит характер энергообеспечения мышечной работы, то целесообразно при ее классификации использовать энергетические критерии, т.е. соотношение аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения. Интенсивность упражнения может быть: а) максимальной - работа осуществляется по преимуществу за счет алактатного (креатинфосфатного) анаэробного механизма энергообеспечения; б) субмаксималъной - работа обеспечивается за счет гликолитических анаэробных процессов; в) большой - работа выполняется за счет смешанного аэробно-анаэробного обеспечения мышечной деятельности при максимальном уровне аэробной производительности.
Интенсивность упражнений, при выполнении которых работа мышц обеспечивается в основном за счет аэробных процессов, может быть средней, умеренной и малой.
При средней интенсивности организм находится в ложном устойчивом состоянии, т.е. в энергообеспечении мышечной работы участвуют и анаэробные процессы; при умеренной интенсивности организм работает в истинном устойчивом состоянии - потребление кислорода полностью соответствует кислородному запросу; при малой интенсивности различные системы организма функционируют на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. Достаточно точным индикатором интенсивности упражнения является ЧСС. Так, максимальной интенсивности соответствует и максимальная частота пульса (150 - 170 уд/мин). Упражнение субмаксимальной интенсивности вызывает повышение пульса до 180-200 уд/мин; при большой интенсивности ЧСС составляет 170-190 уд/мин, именно в этом режиме работы достигается максимальный уровень минутного объёма крови и потребления кислорода. Упражнению умеренной мощности соответствует ЧСС 130-160 уд/мин. Ложное устойчивое состояние характеризуется частотой пульса 150-160 уд/мин, а истинное устойчивое состояние - частотой пульса 130 - 150 уд/мин.
Упражнения малой интенсивности, сопровождающиеся увеличением ЧСС до 100-130 уд/мин (особенно если они выполняются длительное время), способствуют васкуляризации мышц, т.е. увеличению их суммарного сосудистого русла, что положительно сказывается на аэробной производительности.
Продолжительность упражнения тесно связана с интенсивностью его выполнения. Упражнения с максимальной интенсивностью могут выполняться до 20 сек., с субмаксимальной интенсивностью (при гликолитическом энергообеспечении) - от 40 сек. до 2 мин. Упражнения, выполняемые на, уровне МПК, могут продолжаться до10-12 мин. Работа, выполняемая за счет аэробных источников энергии (потребление кислорода соответствует кислородному запросу), может длиться весьма продолжительное время - до нескольких часов.
Продолжительность интервалов отдыха - один из факторов, определяющих величину и характер ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Реакция организма на повторную нагрузку зависит от величины этой нагрузки и времени отдыха между повторениями. Восстановление работоспособности организма во время отдыха носит фазовый характер: сразу после нагрузки, если она была достаточно напряженной, работоспособность меньше, чем была до нагрузки; в процессе отдыха она повышается, достигает исходного уровня и даже несколько его превышает (фаза суперкомпенсации), затем работоспособность уменьшается до исходного уровня. Кроме того, скорость восстановительных процессов во время отдыха непостоянная: сразу после нагрузки восстановление идет быстро, потом его скорость значительно снижается. Неодинакова и скорость восстановления функциональных свойств различных систем организма, обеспечивающих его работоспособность. Так, сначала восстанавливаются частота и глубина дыхания, затем достигает исходного уровня ЧСС.
В связи с вышеизложенным понятно, что определение времени отдыха между упражнениями, иными словами, планирование отдыха столь же важно, как и планирование нагрузки.
Характер отдыха, как и время отдыха, влияет на "стартовое состояние" организма перед следующим упражнением. Характер отдыха может быть различным - от полного покоя до специального восстановительного воздействия (массаж, дыхание кислородом и т.п.). Изменяя только характер отдыха, можно сделать одну и ту же нагрузку более аэробной или более анаэробной. Так, если в период отдыха будет поддерживаться достаточно высокий уровень деятельности сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, то доля анаэробных процессов в энергообеспечении последующей работы будет, ниже, чем в условиях более полного отдыха после выполнения упражнений.
Количество повторений в значительной степени влияет на физиологический эффект работы и является, пожалуй, самым управляемым компонентом физической нагрузки. Динамика функциональных сдвигов в организме в ходе выполнения тренировочной нагрузки различна. Например, при использовании упражнений анаэробной направленности каждое новое повторение увеличивает долю участия аэробных процессов в энергообеспечении организма. В то же время дальнейшее увеличение числа повторений ведет к исчерпанию анаэробных источников ввиду их небольшой емкости либо к блокированию со стороны аэробных процессов. В результате спортсмену придется прекратить работу или снизить ее интенсивность.
Важную роль при воспитании выносливости играет интегральная оценка нагрузки, однако, определение ее - сложная проблема. Суммарная нагрузка чаще всего складывается из показателей отдельных сторон тренировочного процесса. Нередко эти показатели получают количественную оценку в баллах, очках, процентах. Однако такой "ценник" пригоден для спортсменов только одной квалификации и даже в этом случае не дает интегральной оценки. На наш взгляд, при совершенствовании выносливости целесообразно оценивать суммарную нагрузку по времени восстановления после нее, хотя такая оценка также в известной степени условна (хотя бы из-за гетерохронии восстановления функций различных систем организма). После малой дневной нагрузки организм восстанавливается уже к вечеру того же дня. Относительно полное восстановление после средней нагрузки наступает только на следующий день. После выполнения большой нагрузки работоспособность относительно полно восстанавливается в течение двух дней. Максимальную, или предельную, нагрузку борец получает только в ходе ответственных, напряженных соревнований. Восстановление после такой нагрузки может продолжаться 3-4 дня, а то и дольше. На тренировках используются околопредельные суммарные нагрузки, после которых работоспособность восстанавливается в течение 3-4 дней, но этот период можно сократить за счет использования средств восстановления.
1. Методы, основным признаком которых является интенсивность выполняемых упражнений. Равномерный метод характеризуется постоянной, как правило, не очень высокой интенсивностью упражнения. В переменных методах, как следует из названия, интенсивность непостоянная (например, метод переменно-прогрессирующей нагрузки, "фартлек" и т.д.).
2. Методы с однократным или многократным выполнением тренировочных упражнений. К первым можно отнести непрерывный равномерный метод, непрерывный переменный метод; ко вторым - повторный метод (интервалы отдыха между упражнениями обеспечивают достаточно полное восстановление работоспособности), интервальный метод (интервалы отдыха "жесткие", т.е. восстановление работоспособности неполное).
3. Методы, в которых отражены особенности организации занятий или условия выполнения упражнений. Например, соревновательный метод, метод круговой тренировки, игровой метод и т.д. Во многих случаях эффективным и удобным методом воспитания выносливости является круговой метод.
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Средство | Метод | ||
| Число повторений | Длитель-ность | Интенсив-ность | ||||
| Силовая | 10-30 | 10-30 с. | От средней до субмакси-мальной | Не полный, 20-40 с. | Круговая тренировка:20-30 с. - работа20 с - отдых | Интер-вальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-кератин-фосфатном источнике | 3-5 раз | 8-45 с | Макси-мальная | Пассивный | 3*100 м, 4*60 м | Повторный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энерго-обеспечения | 1-2 раза | 45 с - 2 мин. | 85-90% от макси-мальной мощи | Не полный, 30-60 с | Темповый бег 2*200 м | Интерваль-ный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспе-чения | 1-3 раза | 2-10 мин. | 60-75 % от макси-мальноймощи | Не полный | Бег 2*3, минимум 1 мин. активного отдыха | Интерваль-ный |
| Координаци-онная | 1-3 раза | 2-10 мин. | То же | Без пауз | Игровые упражнения и игры, специальные упражнения | Игровой |
Таким образом, специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача; по признакам двигательной деятельности, в которой осуществляется двигательная задача; по признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи.
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.