. Национальный центр развития единоборств (стр. 1 из 3)

Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»

Методические разделы. Краткое описание упражнений.

Содержание:

1. Техника страховки.

2. Дыхание.

3. Работа под нагрузкой.

4. Равновесие.

5. Освобождение от захватов.

6. Уход с линии атаки.

7. Удары.

8. Работа на выносливость.

9. Удержания.

10. Реферат.

Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»

1. Техника страховки.

Страховка является одним из основных базовых упражнений на занятиях РРБ. «Страховка» - означает безопасное падение.

Основная задача упражнений - максимально обезопасить падение человека. Так как поверхность, на которую падает человек, может быть неровной, твердой, скользкой, удаленной на определенное расстояние, то возникает необходимость в приобретении особых навыков при падении.

«Кувырки» – одно из упражнений, которое помогает приобрести навыки безопасного падения.

1. Начинающим предлагается сначала делать кувырки вперед очень медленно, через левое, правое плечо. Скорость должна быть такая, чтобы ученик успевал контролировать свой кувырок, избегая жестких падений на спину, на бок. Предлагается, - в той точке, где он может потерять контроль, вернуться немного назад, затем вперед и, раскачиваясь, таким образом освоить эту точку, сделав ее контролируемой. То же с кувырками назад. Впоследствии ученик производит кувырок мягко и без особых напряжений. Считается, что при правильном кувырке не слышны постукивания суставов и конечностей об пол.
2. Начинающие, освоив предварительно простые дыхательные упражнения, могут совершенствовать свои навыки в страховке, используя при этом дыхание. Предлагается делать один кувырок на выдохе, один на вдохе, один на задержке дыхания. Затем можно увеличивать сложность упражнения, увеличив число кувырков на одном вдохе, выдохе и на задержке. Например: делаем три кувырка на задержке после вдоха, затем выдох, вдох и снова три кувырка на задержке, и так далее.
3. Кувырки по неровностям. Например, в зале в хаотическом порядке кладут на пол несколько гимнастических палок. По ним начинающий медленно, с дыханием производит кувырок. Делается это также с такой скоростью, которая позволяет контролировать ученику свой кувырок, тем самым, избегая резких болезненных ощущений и травм.
4. Освоив простые кувырки, можно приступать к более сложным. Например, кувырок через препятствие высотой 20 см, 50 см, 100 см, 150 см. Длина барьера 20 см, 50см, 100 см, 200 см, 300 см. Кувырки-прыжки можно производить на мягкой поверхности (борцовские маты) и сложнее, на жестком полу (деревянное покрытие).
5. Также к разряду сложных страховок относится страховка-кувырок через гимнастическую палку, которой преподаватель наносит контролируемые удары.

Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»

2. Дыхание

Дыхание – ключевой элемент, необходимый для самосовершенствования ученика. Для обывателя дыхательные упражнения на первый взгляд не представляют собой особой ценности, но впоследствии обнаруживается, что без определённых навыков дыхания практически невозможно культивировать своё мастерство. Так как дыхание тесно связано с физиологией, психикой, движением. С помощью дыхания можно контролировать эмоции, боль, предвидеть и уходить от нежелательных ситуаций. Дыхательные упражнения развивают внимание, чувство равновесия, оздоравливают организм в целом.

Дыхание – дно из самых важных упражнений в «СИСТЕМЕ» М. В. Рябко.

Правила дыхания: вдох плавно сменяет выдох, выдох плавно переходит во вдох. Вдох через нос, выдох через рот.

Обязательно: любое движение тела сопровождается вдохом или выдохом. Переходы от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху должны быть равноускоренными, мягкими, незаметными.

Ученику предлагаются следующие дыхательные упражнения:

- В положении стоя, сидя, лежа. Вдох на счет два, выдох на счет два, вдох на счет четыре, выдох на счет четыре и далее плюс два счета до 16-20. Затем обратно – минус два счета.

- Два шага вдох, два шага выдох, четыре - вдох, четыре – выдох и далее плюс два на каждый шаг до 16- 20 шагов и обратно – минус два шага.

- В упоре лежа 10 отжиманий. Вниз вдох, вверх – выдох. Вниз – выдох, вверх вдох.

- 10 приседаний. Вниз вдох, вверх – выдох. Вниз – выдох, вверх вдох.

- Поднимание туловища в положении лежа – 10 раз. Поднимание - вдох, опускание – выдох. Поднимание – выдох, опускание - вдох.

- Поднимание ног в положение лежа 10 раз. Поднимание - вдох, опускание – выдох. Поднимание – выдох, опускание - вдох.

Более сложные техники дыхания

Продувка расслабленного тела на пульсации дыхания:

две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая нога вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая рука вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
Дыхание «накрест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
голова вдох – копчик выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
лицо вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
печень вдох – селезенка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Продувка с постоянным напряжением тела на пульсации:
две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая нога вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая рука вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая сторона ( и рука и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
голова вдох – копчик выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
лицо вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
печень вдох – селезенка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Прокачка расслабленного тела с ползущим ступенчатым напряжением на пульсации:
Начиная с ног ползущее напряжение вместе со вниманием
- две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая нога вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая рука вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая сторона ( и рука и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
Дыхание «накрест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
голова вдох – копчик выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
лицо вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
печень вдох – селезенка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Напряженная прокачка с напряжением тела:
при одном из видов закрытого дыхания, с начального состояния ползущее ступенчатое напряжение вместе со вниманием на пульсации
две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая нога вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая рука вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
Дыхание «на крест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
голова вдох – копчик выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
лицо вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
печень вдох – селезенка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Напряженная прокачка с напряжением тела:
при одном из видов открытого дыхания, с начального состояния ползущее ступенчатое напряжение вместе со вниманием на пульсации
две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая нога вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая рука вдох – правая выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
Дыхание «на крест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
голова вдох – копчик выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
лицо вдох – почки выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
печень вдох – селезенка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот
(минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)
завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону)

Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»