· обеспечить доступ воздуха, расстегнуть затрудняющую дыхание одежду, ослабить поясной ремень, открыть окно;
· приподнять ноги на 20-30 см выше уровня сердца;
· если в течение 3 минут больной не приходит в сознание, его следует повернуть на живот и приложить холод к голове;
· срочно вызвать «Скорую помощь».
ЛЕКЦИЯ № 15
Здоровый образ жизни. Биоритмы
Здоровый образ жизни – активная деятельность людей, направленная на сохранение и укрепление здоровья.
Человек имеет право на здоровье. Права человека тесно связаны с его ответственностью. К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение здоровья. Более двух третей населения страны не занимаются спортом, до 30% населения имеют избыточный вес, около 70 млн. человек курят.
В ряде стран ответственность по отношению к своему здоровью поощряется государством и фирмами, где трудится человек. Предусмотрены, например, доплаты работникам, отказавшимся от курения, а также тем, кто следит за постоянством своего веса, регулярно занимается физкультурой. Сознательное и ответственное отношение к своему здоровью должно стать нормой жизни и поведения каждого из нас.
Среди основных составляющих здорового образа жизни можно выделить:
· режим дня с учетом динамики индивидуальных биологических ритмов;
· умеренное и сбалансированное питание;
· достаточная двигательная активность;
· закаливание;
· отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя, наркотиков);
· личная гигиена;
· психогигиена и умение управлять своими эмоциями;
· сексуальное воспитание;
· грамотное экологическое поведение;
· безопасное поведение в быту, на улице, в школе, обеспечивающее предупреждение травматизма и отравлений.
Биологическое ритмы человека
Периодически повторяющиеся изменения биологических процессов и явлений в живых организмах назвали биологическими ритмами.
Большинство ритмов формируется в процессе индивидуального развития.
Высокочастотные ритмы, периоды колебаний которых находятся в пределах от доли секунды до получаса. К ним относятся: колебания биоэлектрической активности головного мозга, сердца, мышц и других органов, ритмы дыхания.
Циркадными или околосуточными ритмами называют ритмы средней частоты – от получаса до 20-28 часов. Примером служат колебания температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека.
К группе биологических ритмов низкой частоты относятся околонедельные, околомесячные (менструальный цикл у женщин), сезонные (изменения продолжительности сна, мышечной силы), окологодовые, многолетние ритмы.
Универсальным показателем общего состояния здорового организма человека служат околосуточные – циркадные ритмы.
Один из важнейших циркадных ритмов – колебание температуры тела. Ночью у человека самая низкая температура, к утру, она повышается и во второй половине дня достигает максимума. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1 градуса.
Температура тела определяет скорость биохимических реакций, поэтому днем обмен веществ идет наиболее интенсивно. Сон и пробуждение также связаны с суточным ритмом температуры тела. Большинство людей склонны засыпать при снижении температуры тела и просыпаться при ее повышении. К моменту пробуждения в крови повышается содержание адреналина – гормона, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует работу всего организма.
В циркадном ритме меняется и работоспособность человека. Она имеет два подъема: с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Ночью работоспособность понижается, особенно в интервале от 1 до 3 часов. Одни люди энергично работают в первой половине дня, их называют "жаворонками", другие – вечером. Это "совы".
Причины ритмичности функций живых существ, включая человека, различны.
Вращение Земли вокруг Солнца, вращение Земли вокруг своей оси, вращение Луны вокруг Земли приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля, которые служат указателями времени для "биологических часов" живых организмов. Если внутренние суточные ритмы не согласуются с ритмами окружающей среды, возникают различные болезненные явления, бессонница, нарушается работоспособность.
Губительно действует на биологические ритмы алкоголь. Установлено, что после однократного приема большой дозы алкоголя нормальные суточные ритмы восстанавливаются только на третьи сутки.
В соответствии с биоритмами человека должен быть организован режим учебы и отдыха – важная составляющая системы здорового образа жизни. Биоритмы являются основной рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня.
Необходимо помнить, что в сутках всего 24 часа. Из них, чтобы быть здоровым, необходимо 8-9 часов выделить для ночного сна, 5-6 отводится на школьные занятия, 3-4 часа уходит на приготовление уроков, около 2 часов тратится на домашние дела. В итоге личного времени остается 4-6 часов.
Приучите себя ложиться спать не позднее 10-11 часов вечера. Перед сном «выбросьте» из головы все дела и проблемы. Не зря гласит пословица: «Утро вечера мудренее».
Кровать, на которой вы спите, должна быть настолько ровной и твердой, насколько это для вас терпимо. Когда тело лежит на ровной твердой поверхности, вес его равномерно распределяется, мускулы максимально расслабляются, а искривление позвоночника, вызванное вертикальным положением в течение дня, легко исправляется.
Подушка должна быть небольшой и жесткой.
Одеяло должно быть легким, чтобы не перегреваться. Под теплым одеялом может нарушиться процесс терморегуляции организма, ему придется включаться в работу, а следовательно, вы плохо отдохнете.
Правильный режим учебы и отдыха обеспечивает высокую работоспособность, и бодрое состояние в течение длительного времени. Режим должен учитывать индивидуальные особенности человека как при осуществлении им основной деятельности, так и внеурочной (приготовление домашних зданий, активный отдых).
Важное место в процессе повседневной деятельности необходимо уделять профилактике переутомления.
Утомление – это состояние временного снижения работоспособности человека. Оно развивается вследствие напряженной или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождается ощущением усталости. Утомление – это нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Оно сигнализирует о приближении таких функциональных изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность умственной или физической деятельности человека.
Утомление проявляются в уменьшении интенсивности и темпа реакций, в появлении ошибок, нарушении координации движений.
Общее восприятие утомления характеризуется неприятными, иногда болезненными ощущениями, ухудшением самочувствия. Могут возникнуть ощущение тяжести в голове и мышцах, общая слабость, разбитость.
Развитие утомления во многом связано с организацией режима работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление быстро нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работоспособность не восстанавливается и постепенно развивается переутомление.
Профилактика утомления в школьном возрасте во многом зависит от самого учащегося и заключается в умении правильно оценить свое состояние, осуществлять самоконтроль за показателями длительности и интенсивности умственной и физической нагрузок и отдыха. При организации режима дня необходимо постоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для восстановления работоспособности.
Показатели самоконтроля условно можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям самоконтроля относят самочувствие, оценку работоспособности, желание продолжать начатое дело, сон, аппетит, болезненные и тревожные ощущения.
Самочувствие – это суммарный показатель, который складывается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.). Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от предыдущей работы и может быть оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взяться за работу может быть признаком переутомления.
Нормальный сон восстанавливает работоспособность, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна – признак переутомления.
Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетельствует об утомлении либо болезненном состоянии.
К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особенно важно для контроля физических нагрузок. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.
Систематическое наблюдение за своим состоянием окажет неоценимую помощь при планировании своих нагрузок на день, неделю и месяц, позволит рационально использовать время и реализовать свои возможности для решения поставленных перед собой задач.
ЛЕКЦИЯ № 16
Рациональное питание, его значение для
здоровья
Рациональное питание – это питание, которое наилучшим образом удовлетворяет потребности организма человека в энергии и в жизненно важных (незаменимых) веществах, в конкретных условиях его жизнедеятельности.