Секреты долголетия

Сущность и причины старения организма. Физиологические изменения организма с возрастом. Старение опорно-двигательного аппарата, возрастные изменения кожи и внутренних органов. Особенности питания и комплекс физических упражнений для пожилого человека.

РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ: «СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ»

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

В молодости и зрелости человек обычно не задумывается о своем здоровье, наивно полагая, что и спустя годы он будет таким же бодрым и выносливым. Лишь разменяв шестой десяток, он начинает понимать, что возможности у него уже не те, что раньше, когда он не боялся любых нагрузок: дают о себе знать болезни и проблемы, которые свойственны людям этого возраста. Многие считают, что в таком случае остается только смириться с неизбежной, как им кажется, старостью, а потому перестают вести активный образ жизни и принимают множество лекарств, чтобы помочь своему организму перейти на новый режим. К сожалению, это весьма распространенное заблуждение.

Даже у пожилого человека жизнь может быть яркой и насыщенной — нужно лишь скорректировать (но ни в коем случае не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т. п. с учетом изменений, происходящих в это время в организме.

Хотя в пожилом возрасте начинают угасать некоторые физиологические функции, происходит и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям, используя запас жизненных сил, который предусмотрен специально для этого периода самой природой. Поэтому все усилия должны направляться на продление активности вплоть до глубокой старости. В первую очередь необходима двигательная активность, поскольку в этом случае органы, мышцы и сосуды остаются здоровыми намного дольше.

Конечно, перечень специфических заболеваний пожилых людей обширен, но некоторые из них можно с успехом предотвратить, а другие вылечить при помощи рационального питания, активного образа жизни, целебных трав и физических упражнений. При лечении серьезных болезней без лекарств не обойтись, и все же сначала следует разобраться в специфике заболеваний: ведь только имея достаточно полное представление об особенностях течения той или иной болезни, можно стать активным помощником своего лечащего врача.

Кроме всего прочего, для комфортного самочувствия в пожилом возрасте очень важны два условия — востребованность в семье и сохранность других социальных функций: чем дольше человек чувствует, что он нужен, тем дольше он живет.

Можно сказать, что для сохранения активности и вкуса к жизни нужно принимать во внимание не только минусы, но и плюсы пожилого возраста, которые, конечно же, существуют. Секрет здорового долголетия заключается в том, чтобы избежать осложнений, характерных для осенней поры жизни, и с максимальной эффективностью использовать ее преимущества. О том, как это сделать, рассказывает предлагаемый реферат.


1. ПОЧЕМУ МЫ СТАРЕЕМ?

Старение — это закономерный биологический процесс, который неизбежно развивается с возрастом и характеризуется постепенным снижением приспособительных возможностей организма. Время наступления старости чрезвычайно условно, с увеличением продолжительности жизни представления о нем меняются.

Всовременной медицине существуют два направления, которые занимаются проблемами старения:

1) геронтология (изучает закономерности старения живых организмов);

2) гериатрия (изучает болезни, характерные для старческого возраста, и разрабатывает способы их лечения)

В историческую эпоху средняя продолжительность жизни составляла 25—ЗО лет. Человека, достигшего14 лет, считали взрослым, 20-летнего — зрелым, а 3О-летнего — пожилым. Во времена античности мало что изменилось: средняя продолжительность жизни ле6алась в пределах 30—40 лет. В настоящее время продолжительность жизни значительно увеличилась: с 1963 г. по решению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) возраст от 45 до 59 лет считается средним, от 60 до 74 лет — пожилым. И только с 75 лет начинается старость, а люди, преодолевшие 90-летний рубеж, относятся к долгожителям.

1.1 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

Различают нормальное (физиологическое) и преждевременное старение. При физиологическом старении возрастные изменения в организме происходят относительно плавно. Человек до преклонных лет сохраняет физическую и умственную активность, интерес к окружающему миру. Поэтому нормальное старение нельзя отождествлять с болезнью.

Обычно выраженные признаки физиологического старения — изменение внешнего вида, психики, снижение работоспособности, физической активности и т. п. возникают в возрасте 60 лет, но сам процесс старения начинается гораздо раньше — в то время, когда заканчиваются рост и развитие организма. Уже в 30—35 лет уровень активности биологических процессов во всех физиологических системах снижается.

Темп и характер старения в значительной мере зависят от приспособительных возможностей организма. Существенную роль играет конституция человека, которая, прежде всего, определяется наследственностью. Например, у представителей одной семьи наиболее заметные возрастные изменения в первую очередь проявляются в сердечно-сосудистой системе, а у представителей другой — в эндокринной и т. д.

Процесс физиологического старения в различных тканях и органах начинается в разное время и протекает с различной интенсивностью. Само старение заключается в постепенном снижении жизнеспособности клеток организма: в них по- иному, чем раньше, происходит синтез белка, ослабляется активность окислительных ферментов, нарушается функция клеточных мембран. В конечном итоге эти процессы приводят к разрушению и гибели клеток.

Нужно сказать, что потеря клеток в различных органах и частях одного и того же органа неодинакова. Например, в соединительной ткани изменяются все ее компоненты, и с возрастом функциональные возможности мышечных клеток снижаются. Но в то же время в других клетках начинают развиваться важные приспособительные реакции, благодаря которым в течение длительного времени может поддерживаться оптимальный уровень жизнедеятельности организма.

Преждевременное старение обычно обусловлено перенесенными ранее заболеваниями, неблагоприятными факторами окружающей среды и вредными привычками. Очевидно, что употребление алкоголя, курение, нерациональное питание значительно снижают приспособительные возможности организма и способствуют развитию болезней, которые свойственны старческому возрасту.

Ограничение приспособительных возможностей стареющего организма во многом определяется возрастными изменениями сердечно-сосудистой системы. У пожилых людей в состоянии покоя снижается частота сердечных сокращений, а при умеренных физических нагрузках сердечный ритм обычно не учащается, как это бывает в молодом возрасте. Такой режим, в принципе, ограждает сердце от чрезмерного напряжения, но ограничивает кровоснабжение органов и систем организма. При значительных физических нагрузках сердечные сокращения резко учащаются, возникает несоответствие между притоком крови к сердцу через коронарные сосуды и внезапным усилением обменных процессов в сердечной мышце, что приводит кнедостаточности ее кровоснабжения.

В процессе старения развиваются атрофические и склеротические изменения в эндокринной и дыхательной системах: несколько увеличивается частота дыхания, более часто возникают дыхательные аритмии, снижается вентиляция легких. В процессе старения нарушаются функции пищеварительной и выделительной систем, костно-суставного аппарата, атрофируются скелетные мышцы.

В связи с преждевременным старением биологический возраст может «опережать» календарный: человек выглядит старше своих лет и соответственно себя чувствует. И наоборот: при нормальном (физиологическом) старении нередки случаи, когда состояние организма 70-летнего человека соответствует возрастным нормам 60-летнего.

Человеческий организм перестраивается всю жизнь, он переходит из детства в юность, затем в зрелость и т. д. Любая перестройка организма, будь то половое созревание или старение, закономерна и биологически обусловлена. Каждая фаза жизни — особенная: у нее есть свои преимущества, и старение в этом смысле не является исключением. Постепенное угасание различных функций организма происходит в результате внутренних процессов старения. Учеными-геронтологами разработано несколько теорий, с помощью которых предпринимаются попытки объяснить суть этого явления:

1) гипотеза ошибок;

2) теория свободных радикалов;

З) теория мозговой регуляции;

4) «шлаковая» теория;

5) теория аутоиммунного старения.

Многие геронтологи считают старение результатом накопления «молекулярных ошибок», т. к. реакции обмена веществ, которые происходят в клетке, не всегда протекают адекватно. Клетки совершают ошибки при образовании новых молекул ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты), РНК (рибонуклеиновой кислоты), белков. Эти ошибки могут быть вызваны загрязняющими химическими веществами, которые находятся в воздухе, пище, воде. Они усваиваются организмом человека и поражают молекулы ДНК, РНК и белков. В организме имеются тонкие механизмы восстановления, представленные наборами ферментов, способных распознавать и воссоздавать поврежденные или неполноценные молекулы. Но, к сожалению, этот процесс не отработан природой до совершенства, и старение становится следствием накопления неисправленных ошибок. При этом нормальное протекание биологических процессов прекращается.

Мутации ДНК (т. е. необратимые изменения в ее химической структуре) иногда приводят к изменениям в строении РНК и белков-ферментов. В результате нарушается обмен веществ, клетки прекращают выполнять свои функции или погибают, что приводит к видимым возрастным изменениям.

Биологи обратили внимание на то, что в процессе обмена веществ происходит образование свободных радикалов — «осколков» молекул, случайно появляющихся в ходе химических реакций, которые протекают с выделением энергии. Свободные радикалы способны легко соединяться с другими молекулами, вызывая нарушения обмена веществ и причиняя ощутимый вред молекулам ДНК, РНК и клеточным мембранам. В результате такого негативного воздействия начинается биологическое старение организма.

Некоторые ученые-геронтологи видят основную причину старения в нарушении гомеостаза, т. е. равновесия внутренней среды организма. Нормальный гомеостаз поддерживается согласованной деятельностью эндокринной и нервной систем. Эндокринная система, продуцирующая гормоны и выделяющая их в кровь, состоит из щитовидной, околощитовидной и поджелудочной желез, тимуса (вилочковой железы), гипофиза, надпочечников, яичников и яичек. Гомеостаз регулируется гипоталамусом — отделом мозга, осуществляющим связь эндокринной и нервной систем. С течением времени гипоталамус утрачивает свою способность, из - за чего в организме нарушается гормональный баланс: вырабатывается недостаточное или, наоборот, избыточное количество гормонов. По этой причине организм начинает стареть, т. к. жизненно важные процессы протекают в неадекватных условиях.

Многие ученые убеждены, что старость является результатом накопления в клетках специфических отходов, называемых шлаками. Этой точки зрения придерживался, в частности, известный русский физиолог И.И. Мечников. Согласно «шлаковой» теории, старение организма происходит в результате самоотравления: в процессе жизнедеятельности в толстом кишечнике накапливается множество микробов, вырабатывающих яды, под действием которых организм постепенно «изнашивается».

Как известно, от различных болезней организм защищает иммунная система. Ее главные компоненты — белые клетки крови, называемые лимфоцитами. Различаются В-лимфоциты и Т-лимфоциты. В-лимфоциты разрушают болезнетворные микроорганизмы путем выделения защитных белков (антител). Т-лимфоциты разрушают чужеродные тела — трансплантаты (пересаженные ткани или органы), раковые клетки и т. д.

С течением времени лимфоциты обоих видов начинают функционировать хуже, что может привести к серьезным заболеваниям. Защитная система организма начинает принимать собственные здоровые клетки за чужеродные и нападает на них, разрушая, таким образом ткани и вызывая воспалительные процессы. Болезни, которые являются следствием такого сбоя в иммунной системе, называются аутоиммунными.

Перечисленные факторы снижения жизнеспособности организма: генетические изменения ДНК, нарушения структуры и функций клеточных мембран, образование свободных радикалов, различные нарушения гомеостаза, воздействие на организм продуктов распада — тесно взаимосвязаны. Иными словами, старение организма вызывается не одной причиной, а комплексом причин.

У старости нет четких временных рамок — они условны, потому что календарный и биологический возраст очень часто не совпадают. Это объясняется тем, что наряду с деструктивными процессами, приводящими к старению, в организме протекают обратные процессы — конструктивные. В результате с течением времени полностью или частично восстанавливаются многие физиологические функции и разрушенные ткани. Такое свойство организма повышать свою собственную жизнеспособность называется по - научному «витаукт» (от латинского vita — «жизнь» и auctus — «увеличенный»). Омолаживающая сила витаукт столь велика, что, влияя на все органы и системы, деструктивные процессы, тем не менее, не могут охватить организм полностью и сразу.

Определение биологического возраста и степени его несоответствия календарному имеет большое практическое значение в профилактике и лечении многих заболеваний, а также в организации рационального образа жизни и трудовой деятельности.

Старение проявляется не только в снижении интенсивности внутренних процессов, но и в развитии новых биологических механизмов, призванных нормализовать связь организма с окружающей средой.

Многие люди считают, что, став пожилыми, они превратятся в «развалины» и будут страдать от всяческих болезней. Боязнь надвигающейся старости и пассивность возникают не на пустом месте. Их порождают энграммы — биологические стереотипы, представляющие собой психологические установки и оценочные ориентиры, которые определяют жизненную программу человека, его поведение, а также психические особенности. Энграмма старости сильна и устойчива, она вызывает у человека беспокойство и неприятные ощущения, приводит его к психологическому дискомфорту со всеми вытекающими последствиями (стрессами, преждевременным старением и т. д.).

Энграмма старения мешает правильно пользоваться возможностями витаукта и угнетает его. Организм не может долгое время выдерживать негативную нагрузку, поэтому возникают различные заболевания.

Естественное старение является постепенным процессом. Сначала оно атакует наиболее ослабленную систему организма, и если пожилой человек не предпринимает восстановительных мер, старение охватывает и другие органы.

В процессе старения организма происходят разнообразные внешние и внутренние изменения — обменные, структурные, функциональные, косметологические (косметико-дерматологические), психические и психологические.

Наиболее серьезными геронтологи считают обменные нарушения, которые связаны с генетическими механизмами, обусловливающими процессы старения. Обмен веществ ухудшается на клеточном уровне, что приводит к структурным и функциональным изменениям в тканях. При этом исчезает блеск глаз, уменьшается острота зрения, постепенно атрофируются; мышцы, из-за высокой утомляемости мускулатуры снижается работоспособность. Таким образом, именно отклонения в обмене веществ становятся главными виновниками всех остальных проблем.

1.2 СТАРЕНИЕ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Практически все заболевания опорно-двигательного аппарата возникают вследствие того, что в процессе старения организма в костной ткани откладывается большое количество солей, из-за чего кости становятся хрупкими.

В процессе старения в опорно-двигательном аппарате также происходят некоторые изменения: в костной ткани нарушается баланс микроэлементов, что приводит к развитию остеопороза и остеохондроза. У людей пожилого возраста часто наблюдаются различные формы артрита (вследствие изнашивания суставы воспаляются).

Мышечная активность наиболее высока в возрасте 20—30 лет. После этого она постепенно уменьшается. С 25 лет незначительно меняется максимальная сила сгибателей и разгибателей плеча и предплечья. В 30—35 лет этот процесс охватывает все новые и новые мышцы. От 30 до 61 года сила тех мышц, которые задействованы при разгибании туловища, уменьшается со 163 до 129 кг. Увеличение массы тела при старении способствует значительному снижению относительной силы мышц.

Самые пассивные мышцы (например, мышцы брюшной стенки) изнашиваются раньше, а самые задействованные (сгибатели и разгибатели конечностей) стареют позднее. Мышечная масса тела также уменьшается с возрастом. У 30-летних она равна 35,8 кг, а у 70-летних снижается до 22,8 кг.

Скорость двигательных реакций уменьшается после 35 лет, но заметно снижается только после 60 лет. Это связано с ослаблением возбудимости нервных центров мышечной ткани, а также с уменьшением подвижности мышц. Время реакции у молодых людей в среднем составляет 0,14—0,18с, у пожилых оно значительно больше — 0,28—0,54 с.

В процессе старения постепенно уменьшается выносливость организма. К 65 годам ее уровень по сравнению с молодым возрастом снижается на 25 %.

По мере старения люди становятся менее ловкими, у них снижается способность управлять своими действиями и рассчитывать объем усилий. Пожилым становится труднее выполнять движения, которые требуют высокой точности и хорошей координации.

1.3 ВОЗРСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ КОЖИ

Внешние (макроскопические) признаки старения кожного покрова появляются после 45 лет. К ним относятся морщинистость и пигментация кожи, появление складок на верхних веках, западение глазных яблок, впалость щек.

Механизм старения кожи у каждого человека индивидуален и обусловлен генетически. Бывают случаи, когда все ее структуры сохраняют целостность и в 60 лет, аиногда они претерпевают значительные изменения уже к 40 годам. Обычно процесс старения кожи начинается тогда, когда снижается активность клеток эпидермиса, т. е. поверхностного слоя кожи, и дермы — соединительной ткани, находящейся под эпидермисом.

Роговой слой кожи начинает утолщаться из-за появления большого количества отмерших клеток. Уязвимость стареющей кожи значительно возрастает, она становится менее защищенной, т. к. уменьшается количество клеток дермы.

Между эпидермисом и дермой расположена так называемая «базальная мембрана» — именно через нее в кожу проникают полезные вещества, а наружу выводятся вредные. С течением времени строение мембраны становится неравномерным: в одних местах она тонкая и рыхлая, в других — многослойная, т. е. достаточно плотная. Эти изменения обусловлены нарушением обмена веществ, хотя могут быть вызваны и продолжительным воздействием различных токсинов. Необходимые коже питательные вещества проникают из дермы в эпидермис по межклеточным канальцам при помощи везикул, представляющих собой специальные пузырьки, образующиеся в мембранах клеток. С возрастом таких пузырьков становится меньше, т. е. кожа не получает достаточного питания, и ее внешний вид значительно ухудшается.

В коже пожилых людей содержится мало пигмента, защищающего ее от солнечных лучей: клетки, которые отвечают за его синтез, функционируют слабо, и пигмент вырабатывается в недостаточном количестве. В результате образуются участки неравномерно пигментированной кожи - старческие кератомы.

Начиная с 50 лет (но иногда и раньше) в тканях уменьшается количество действующих капилляров (мелких кровеносных сосудов), из-за чего кожа «высушивается», в ней нарушается обмен веществ. Полезные вещества (например, кальций с фосфатами и углекислыми солями) доставляются не по адресу, скапливаясь в органах, для которых они вредны, например, в костях и суставах. «Стареют» белковые волокна, составляющие структуру кожи, поэтому она теряет эластичность. Функции волосяных мешочков (фолликулов), потовых и сальных желез также ослабевают.

Процессы регенерации кожи ухудшаются, поэтому раны заживают медленнее, а из-за повышенной ломкости стенок сосудов могут возникнуть кровоизлияния.

Нельзя также забывать и о том, что на кожу оказывают негативное воздействие неблагоприятные факторы внешней среды.

1.4 ИЗМЕНЕНИЯ В КРОВИ, ОРГАНАХ КРОВОТВОРЕНИЯ И КРОВООБРАЩЕНИЯ

У взрослых людей число и строение форменных элементов крови — эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов — не меняются с возрастом. Однако такая стабильность присуща не всем компонентам крови: результаты различных исследований говорят о том, что при старении организма количество альбуминов и прочих белков в соотношении с общим содержанием сахара или кислотно-щелочным равновесием плазмы крови систематически снижается, а содержание холестерина в крови увеличивается. Его максимальный показатель приходится на возраст от 60 до 69 лет. Таким образом, постоянство химического состава крови и внутренней среды у взрослых людей является относительным: возникающие в процессе старения изменения хотя и не очень значительны, но закономерны. В первую очередь это касается органов кроветворения.

Научные исследования убедительно доказывают, что красный (активный) костный мозг с возрастом уступает место белому (жировому). Особенно активно этот процесс происходит в некоторых длинных трубчатых костях (например, в бедренной и большой берцовой). В плоских костях (в ребрах, грудине) он развивается более медленно и равномерно, охватывая период от 20 до 60 лет.

В пожилом возрасте наблюдаются изменения и в селезенке. К 25 годам она достигает своего максимального размера, а затем постепенно уменьшается, что сопровождается снижением числа лимфоидных элементов, т. к. происходит фиброзно-жировое перерождение лимфатических узлов.

В процессе старения уменьшаются возбудимость, проводимость и сократимость сердечной мышцы, В ее клетках снижается количество митохондрий — элементов, в которых происходят окислительно-восстановительные реакции, обеспечивающие сердце энергией. Окислительная способность имеющихся в наличии митохондрий проявляется не так активно, как это было в молодом возрасте.

В сердечной мышце становится меньше запасного углевода — гликогена, служащего источником энергии, К тому же с годами начинают медленнее обновляться богатые энергией соединения — аденозинтрифосфорная и креатинофосфорная кислоты.

Описанным изменениям сопутствуют другие симптомы старения: снижается скорость кровотока, сокращается объем циркулирующей крови, в ней уменьшается содержание гемоглобина, ответственного за кислородный обмен.

1.5 ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНАХ ДЫХАНИЯ

Возрастные изменения в органах дыхания в первую очередь касаются вентиляции легких. По достижении 60 лет жизненная и общая емкость легких уменьшается, одновременно снижается другой показатель — максимальная легочная вентиляция за 1мин.

Жизненная емкость легких в среднем уменьшается за год на 17,5 мл/м2 (миллилитр на квадратный метр поверхности тела), общая емкость — на.4,5 мл/м2 . Возрастные изменения затрагивают и тканевое дыхание. Потребление кислорода за 1 ч в расчете на единицу поверхности тела постоянно снижается.

1.6 ИЗМЕНЕНИЕ В СИСТЕМАХ ПИЩЕВАРЕНИЯ И ВЫДЕЛЕНИЯ

Негативные изменения в пищеварительной системе начинают проявляться в первую очередь в ротовой полости — там, где происходит первичная обработка принимаемой пищи. Одна из главных причин ухудшения пищеварения — выпадение зубов: пища хуже пережевывается и недостаточно обрабатывается слюной (как известно, слюноотделение стимулируется тщательным пережевыванием). К тому же в слюне уменьшается количество различных компонентов, необходимых для правильного пищеварения.

Ухудшается и работа желудка: пищеварительного сока выделяется меньше, заметно снижается его кислотность. Кроме того, в желудочном соке уменьшается количество пепсина — фермента, который расщепляет белки. Одновременно ослабляется мышечный тонус стенок желудка.

Вследствие этих причин витамины, кальций и фосфор, жизненно важные аминокислоты и другие полезные вещества усваиваются организмом намного хуже. С возрастом заметно ослабляется функция поджелудочной железы, перистальтика кишечника (сокращение мускулатуры его стенок) становится вялой.

Проводившиеся исследования функции почек показали, что в возрасте от 20 до 60 лет в организме человека происходит закономерная физиологическая инволюция: различные функции почек претерпевают обратное развитие (в частности ухудшается почечный кровоток).

1.7 ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНАХ ЧУВСТВ

С годами подвергаются изменениям органы зрения и слуха. Хрусталик глаза начинает стареть уже в то время, когда организм растет. Этот процесс продолжается в зрелости и в пожилом возрасте.

С течением времени также снижается адаптация зрения к слабому освещению. Возраст и предельный порог раздражения глаза тесно связаны между собой: с годами постепенно уменьшается скорость реакции зрачка на световой раздражитель.

Уши стареют так же рано, как и глаза. Слух начинает ухудшаться практически в юношеском возрасте и к 50 годам заметно ослабевает (например, не так хорошо, как прежде, воспринимаются высокие частоты).

1.8 ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Центральная нервная система призвана приспособить организм к существованию в условиях внешней среды, обеспечить для него механизмы, способствующие увеличению продолжительности жизни. Возникающие в нервной системе возрастные изменения — одна из главных причин старения.

Работа центральной нервной системы нарушается в первую очередь из-за старения рецепторов — окончаний чувствительных нервных волокон и специализированных клеток, которые являются связующим звеном между внешними раздражителями и центральной нервной системой. Этот процесс продолжается всю жизнь и происходит во всех отделах центральной нервной системы.

В процессе старения организма значительно замедляется психомоторная реакция. Время, необходимое для срабатывания условных рефлексов — сосудистых, двигательных, мигательных и дыхательных, — заметно увеличивается. С возрастом способность к одновременному и успешному выполнению нескольких видов деятельности резко ухудшается.

Это объясняется существенным изменением процессов биосинтеза белка в мозге. Выработка белка становится менее активной из-за снижения содержания РНК в нервных клетках, что обусловлено тем, что процесс продуцирования этой кислоты замедляется. В результате ухудшаются возбудимость и реактивность клеточных структур мозга. Основные нервные процессы — возбуждение и торможение — становятся неустойчивыми.

В процессе старения изменяются структура и обменные процессы в нервных клетках (нейронах), в их длинных отростках (аксонах), а также в их ветвящихся отростках (дендритах). Это приводит к гибели части нейронов, что является практически невосполнимой потерей: в ходе последних открытий ученые установили, что нервные клетки хотя и делятся (раньше это отрицалось), но восстанавливаются крайне медленно. А между тем в течение всей жизни человека в нейронных сетях мозга накапливается и хранится вся необходимая жизненная информация, которая связана с памятью, опытом и возможностями их использования.

Так как в пожилом возрасте плотность нейронов в коре головного мозга уменьшается, снижается интенсивность кровотока мозга. Вес головного мозга в процессе старения также изменяется. После 30 лет он начинает медленно уменьшаться (у мужчин этот процесс происходит быстрее). Одновременно понижается энергетический потенциал мозга, что связано с ослаблением энергетического обмена.

1.9 УМСТВЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ СТАРЕЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА

В процессе старения обмен веществ в головном мозге и скорость передачи нервного возбуждения постепенно становятся менее интенсивными, различные виды чувствительности притупляются, и одновременно понижается активность рефлекторных цепей. Вследствие этого умственные способности ухудшаются. Способность к обучению, которая не зависит от понимания проблемы, утомляемости, целеустремленности, а имеет в своей основе память, с возрастом значительно понижается, как и способность к рассуждению.

1.10 ВОЗРАСТНЫЕ КЛИМАКТЕРИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Климактерический период, который характеризуется постепенным угасанием половой функции на фоне общих возрастных изменений организма, является переломным моментом в жизни каждого человека. По сути, в это время в организме происходит гормональная перестройка.

Климакс бывает и у мужчин, и у женщин. Изменения, которые происходят в организме мужчины, начинаются в возрасте 50—60 лет и отличаются более медленным и мягким протеканием, чем у женщин.

В мужских яичках количество клеток, вырабатывающих половые гормоны, уменьшается. Вследствие этого в крови снижается содержание половых гормонов и нарушается согласованная работа желез внутренней секреции, что, в свою очередь, приводит к расстройству функций всего организма. При этом появляются характерные признаки: учащенное сердцебиение, боли в области сердца, ощущение пульсации в голове, головокружение, повышение кровяного давления. Иногда наблюдаются ослабление памяти и снижение работоспособности.

У женщин климактерический период заключается в постепенном угасании репродуктивной (детородной) функции, что выражается в нарушении менструального цикла: промежутки между месячными увеличиваются, а впоследствии менструации прекращаются совсем. Это объясняется тем, что к 40—50 годам у женщин в тканях гипоталамуса (отдела мозга, регулирующего гормональную сферу) развиваются возрастные изменения — нарушается цикличность выделения нейрогормонов. Одновременно в гипофизе (железе внутренней секреции, расположенной у основания головного мозга) прекращается циклическая выработка гонадотропных гормонов, а половые железы перестают продуцировать половые гормоны — стероиды.

В период климакса в яичниках перестают созревать яйцеклетки, слизистая оболочка матки становится более тонкой, а нервные импульсы, идущие от нее к гипоталамусу и яичникам, слабеют.

Вследствие этих изменений возникают сосудистые и нервные расстройства: приливы жара, раздражительность, головная боль, снижение работоспособности, бессонница, повышение кровяного давления. Они проявляются примерно в течение 2 лет, затем постепенно сходят на нет. В это время наступает менопауза прекращение менструальных выделений.

Выраженность климактерических расстройств напрямую связана с состоянием организма. В общем виде для климакса характерны следующие проявления:

— нарушения функций щитовидной железы и обмена веществ (вследствие этого часто наблюдается чрезмерная потеря веса или, наоборот, развивается ожирение);

— психические нарушения, повышенная возбудимость, проявляющаяся плаксивостью, вспыльчивостью, нарушениями сна;

— расстройства эмоций: плохое настроение (тоска, недовольство) или, напротив, беспричинная веселость; часто развивается ипохондрия (мнительность в отношении собственного здоровья).

1.11 ПСИХИКА И СТАРЕНИЕ

Вследствие генетических сбоев, которые неизбежны в пожилом и старческом возрасте, психика и поведениечеловека также претерпевают изменения. Психические и поведенческие изменения взаимообусловлены: в некоторых ситуациях они образуют единое целое и происходят одновременно.

Психические функции (точно так же, как и физиологические) в процессе старения ухудшаются. Этот процесс обусловлен и внутренними, и внешними факторами — изменением структуры и биохимии нервной ткани, ослаблением приспособительных возможностей организма, нарушением привычного ритма жизни в результате ухода на пенсию. Бывает, что внешние факторы воздействуют на пожилого человека более активно, чем внутренние.

Изменения поведения и психики иногда выражаются в ослаблении памяти, рассеянности, раздражительности, а также в эмоциональной неустойчивости вплоть до серьезных нарушений в этой сфере.

1.12 РАЗУМНОЕ РАСХОДОВАНИЕ РЕЗЕРВОВ ОРГАНИЗМА

Людям в возрасте очень полезно бывать на природе — это помогает восстановить подорванное здоровье и в какой-то степени омолодить организм. Экологически чистая окружающая среда в загородной зоне положительно влияет на общее самочувствие и биоэнергетику тела. Поэтому пожилые люди могут позволить себе активный отдых на свежем воздухе; Необходимо лишь правильно распределять физические нагрузки.

Занятия туризмом, выезд на пикник — это коллективные мероприятия, охватывающие большое количество людей и в связи с этим предоставляющие возможность для общения, что очень важно для человека, имеющего статус пенсионера.

Большую пользу приносят совместные занятия спортом: они помогают пожилым людям сохранять двигательную активность, поддерживать физическую форму и бодрость духа. Кроме того, такие занятия позволяют пожилому человеку больше общаться со сверстниками: в спортивных клубах и секциях группы обычно формируются по возрасту.

С выходом на пенсию у человека появляется больше свободного времени, в связи с этим он имеет хорошую возможность расширить свой кругозор. Посещение различных курсов, библиотек и музеев, коллективное изучение какого-либо иностранного языка опять же сближают его с интересными людьми.

Пожилой человек, который занимается интеллектуальной работой (находит себе занятие по душе), эмоционально уравновешен. В психологическом плане он чувствует себя комфортно, а потому меньше подвержен стрессам. В процессе общения с единомышленниками он получает заряд положительных эмоций, что благотворно влияет на нервную систему и психику.

У человека, ведущего активный образ жизни и удовлетворенного собой, значительно замедляется процесс старения организма. Это и есть доступный каждому секрет долголетия.

В конце ХХ века американские ученые проанализировали медицинские карты стариков, которые прожили 80 и более лет. Это исследование позволило выявить общие принципы, помогающие людям доживать до столь преклонного, по нашим современным понятиям, возраста. Эти принципы формулируются весьма кратко:

— не полнеть;

— не курить;

— не злоупотреблять алкоголем;

— не увлекаться лекарствами;

— вести активный, деятельный образ жизни;

— проводить больше времени за чертой города, на природе;

— всегда сохранять душевное равновесие.

В завершение необходимо сказать о том, что для достижения долголетия очень важно соблюдать каждое из этих условий.


2. ПИТАНИЕ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Все хорошо знают о том, какую важную роль играет в жизни человека правильное питание, но в повседневности чаще всего не принимают во внимание полезность того или иного блюда, а руководствуются собственным вкусом. Однако еда, которая кажется вкусной, к сожалению, далеко не всегда полезна — пренебрежение этим фактом нередко приводит к возникновению различных заболеваний и быстрому старению организма. Именно поэтому в пожилом возрасте необходимы разумные ограничения в питании.

2.1 ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ КОРЗИНА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Чтобы вести активный образ жизни, пожилому человеку необходимо потреблять достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Имеет значение и объем потребляемой жидкости — он должен быть достаточным, но не избыточным.

2.2 КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ РАЦИОН

При составлении рациона в первую очередьследует учесть, насколько тот или иной продукт питания полезен или, наоборот, вреден для организма, и после этого исключить из повседневного меню продукты, которые могут принести до 60 лет вред. Впрочем, при отсутствии серьезных заболеваний не стоит полностью исключать из ежедневного меню какие-либо продукты — при необходимости достаточно только сократить их употребление. Организм обеспечивается энергией только в том случае, если рацион отличается разнообразием. Определив набор продуктов, нужно рассчитать калорийность питания: как известно, энергия, получаемая организмом в ходе переработки жиров, белков и углеводов, измеряется в килокалориях (ккал). Энергия, полученная из пищи, составляющей суточный рацион, должна полностью расходоваться организмом в течение дня. Когда человек выходит на пенсию, его организм уже не испытывает такой калорийности питания потребности в энергии, как раньше, возрастом понижение когда приходилось трудиться. Однако в силу выработанной привычки объем потребляемой пищи остается прежним, и организм начинает откладывать лишнюю энергию «про запас». В результате человек полнеет.

В пожилом возрасте необходимо уменьшить общую калорийность питания. Суточная энергетическая потребность организма в пище для мужчины 60—70 лет составляет 2300 ккал, для женщины — 2100 ккал. По достижении 75 лет потребность организма в калориях снижается до 2000 ккал у мужчин и до 1900 ккал у женщин.

Рис. 1. Обусловленное возрастом понижение калорийности питания

2.3 ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИТАТЕЛЬНЫХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Белки являются основным строительным материалом для всех тканей организма — мышечных и нервных волокон, кожных покровов, а также волос. 1 г белка обеспечивает организм 4 ккал энергии. Поэтому белки должны обязательно входить в питания пожилого человека.

В природе имеются две группы белков — простые (протеины) и сложные (протеиды). Для поддержания жизнедеятельности организма и те и другие должны присутствовать в пище.

Кроме того, различаются белки животного и растительного происхождения. В животных белках необходимые для организма аминокислоты присутствуют в оптимальных соотношениях. Это тем более важно, что организм не вырабатывает эти кислоты самостоятельно, т. е. их нельзя заменить чем-то другим. Животные белки усваиваются организмом намного лучше растительных белков. В разных продуктах питания их содержание неодинаково.

Больше всего белков (более чем 15 г на 100 г продукта) содержится в различных сортах сыра, нежирном твороге, курином мясе, рыбе, а также в говядине. Много белков присутствует в молоке и молочных продуктах. Но жирные молочные продукты (например, сметана или сливки) вредны для организма пожилого человека — лучше использовать

в питании обезжиренное молоко, творог или сыр. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, кто из-за отсутствия в организме пищеварительного фермента лактозы не может употреблять в пищу молоко. К тому же эти продукты по некоторым показателям имеют большую ценность, чем свежее молоко.

В некоторых растительных продуктах также содержится много белка. К ним относятся соя, горох, фасоль (в этих бобовых белка даже больше, чем в продуктах животного происхождения), а также грецкие орехи, гречка, пшено. В необходимом количестве белки содержатся в пшеничном и ржаном хлебе, зеленом горошке и рисе. За сутки стареющему человеку необходимо употреблять 1,5 г белков на каждый килограмм веса. Избыток или, наоборот, недостаток белков в ежедневном рационе пожилых людей может привести к серьезным негативным последствиям.

Их нехватка может стать причиной нарушения физической и умственной работоспособности. Кроме того, из-за дефицита белков ослабляются защитные силы организма, повышается его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Если в рационе присутствует мало продуктов, содержащих белок, могут возникнуть голодные отеки и атрофия мышц.

Избыток белков в рационе пожилого человека также вреден для организма. В толстом кишечнике при этом активизируются процессы гниения, что вызывает расстройство пищеварения. Регулярное и полное опорожнение кишечника для стареющего человека может представлять серьезную проблему. Ученые утверждают, что избыточное количество белков способствует возникновению и развитию атеросклероза. Кроме того, при этом усиливаются обмен аминокислот и синтез мочевины, в результате аммиак и мочевина накапливаются в организме и выводятся с трудом.

Жиры также должны присутствовать в рационе стареющего человека, поскольку они обеспечивают организм необходимо энергией и, подобно

белкам, служат строительным материалом для клеток и тканей. По своей химической структуре жиры являются сложными соединениями — они состоят из жирных кислот и глицерина, соединенных эфирными связями.

Рис. 4. Жиры - сложные по своей химической структуре соединения.

Различают жиры животного и растительного происхождения. Растительные жиры представлены оливковым, подсолнечным, хлопковым, кукурузным, льняным и прочими маслами. Они содержатся также в маргарине и кулинарном жире. Животные жиры — это сливочное масло, сало, гусиный и куриный жир.

Кпродуктам, содержащим самое большое количество жиров, относятся жирная свинина, сырокопченые колбасы, утятина, гусятина, рыбные консервы в масле, а также сливки, сметана, грецкие орехи и разнообразные сладости — шоколад, халва, пирожные и т. п. Немного меньше жиров в сырах и жирном твороге, яйцах и баранине, говядине и мясе курицы, вареной колбасе и жирной сельди. Меньше всего их в обезжиренном молоке и кефире, нежирном твороге, рыбе, а также в фасоли и хлебе.

Наибольшей пищевой ценностью обладает молочный жир. Он обладает высокими биологическими свойствами и хорошими пищевыми качествами, поэтому легко усваивается организмом. Главным образом молочный жир употребляется в виде сливочного масла. В его состав входят жизненно важные витамины (А, В, Е).

Намного хуже усваиваются организмом свиное сало, говяжий, бараний и гусиный жиры. Эти продукты содержат много холестерина, но вместе с тем и достаточное количество фосфатидов — биологически активных веществ. Жиры животного происхождения рекомендуется как можно чаще заменять растительными, вкоторых холестерин отсутствует. К тому же в растительных жирах содержится много жирных кислот, витамина Е и фосфатидов.

Довольно часто возникает вопрос о том, какие растительные масла более полезны — рафинированные или нерафинированные. Биологическая ценность растительных масел в первую очередь определяется характером и степенью очистки. В процессе рафинирования масло очищается от вредных примесей, но при этом содержащиеся в нем жиры теряют стеролы (стерины), фосфатиды и другие биологически активные вещества, т. е. его биологическая ценность понижается.

Пожилым людям наиболее полезны комбинированные жиры, представленные различными видами маргаринов. Они усваиваются почти так же, как и сливочное масло. Комбинированные жиры также содержат в своем составе витамины А и D, фосфатиды и другие биологически активные вещества, которые необходимы организму. В 1 г жира содержится 9 ккал.

Мужчинам в возрасте 60—74 лет в день необходимо употреблять с пищей 77 г жиров, а женщинам того же возраста — 70 г. После 75 лет мужчинам нужно уменьшить суточный прием жиров до 67 г, женщинам — до 63 г. При этом жиры растительного происхождения должны составлять не менее 30 % от всего количества жиров.

Людям пожилого возраста следует учитывать, что избыток жиров в рационе приводит к ожирению. При излишнем содержании насыщенных жирных кислот в организме может развиться гиперхолестеролемия — чрезмерное накопление холестерина с его отложением на стенках сосудов и в различных органах, что способствует возникновению атеросклероза и ускорению процессов старения.

Углеводы являются незаменимыми питательными веществами в рационе людей любого возраста. Это главные поставщики энергии для организма. Они играют важную роль в обмене веществ. Их энергетическая ценность приблизительно равняется энергетической составляющей белков. В 1 г углеводов содержится примерно 4,1 ккал.

Больше всего углеводов (свыше 65 г на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как сахар, конфеты, шоколад, сдобное печенье, мед, изюм, варенье, чернослив, рис, макаронные изделия, манная, гречневая, пшенная, овсяная и перловая крупы. Довольно много углеводов присутствует в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, горохе, халве и пирожных. Достаточное их количество имеется в составе картофеля, свеклы, винограда, зеленого горошка, фруктов и фруктовых соков. Бедны углеводами овощи, грибы и несладкие кисломолочные продукты.

Избыток углеводов в рационе приносит организму вред: накапливаясь, они превращаются в жир, что приводит к появлению излишнего веса, а иногда и к развитию ожирения.

Однако полностью исключать углеводы из рациона нельзя — это приведет к нарушению баланса питательных веществ и, как следствие, к существенным расстройствам жизнедеятельности организма.

Специалисты подсчитали, сколько белков, жиров и углеводов должно входить в рацион людей пожилого возраста. Мужчинам 60—74 лет в течение суток необходимо употреблять 69 г белков (из них 38 г должны составлять белки животного происхождения), 77 г жиров и 333 г углеводов. По достижении 75-летнего возраста количество употребляемых белков, жиров и углеводов следует снизить: в суточном рационе предусматривается 60 г белков (в т. ч. 33 г белков животного происхождения), 67 г жиров и 290 г углеводов.

Женщине 60—74 лет в течение суток необходимо употреблять 63 г белков (в т. ч. 35 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 305 г углеводов. После 75 лет суточный рацион женщины должен составляться следующим образом: 57 г белков (из них 31 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 275 г углеводов.

Умеренность в еде предотвращает развитие атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, т. е. препятствует развитию болезней, характерных прежде всего для пожилых людей.

В повседневном меню следует сократить количество продуктов, содержащих углеводы. В первую очередь это касается кондитерских и макаронных изделий, хлеба, картофеля и т.п. Людям пожилого возраста, ведущим не слишком активный образ жизни, нужно ограничить потребление сахара.

Кроме белков, жиров и углеводов, в рационе пожилого человека должны обязательно присутствовать витамины и минеральные вещества, без которых невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Витамины (от латинского vitа — «жизнь») являются органическими веществами, которые образуются в организме человека (в его кишечнике) под влиянием жизнедеятельности определенных микроорганизмов или поступают в небольших количествах с пищей. Они жизненно необходимы организму для правильного обмена веществ.

В 1880 г. русский биолог Николай Иванович Лунин в своей докторской диссертации доказал, что в продуктах питания присутствуют элементы, которые способствуют поддержанию активной жизни и хорошего самочувствия. Он также обосновал их значение для организма.

Раньше считалось, что для нормальной жизнедеятельности организма достаточно белков, углеводов, жиров, минеральных солей и жидкости, сочетающихся в определенных пропорциях. Открытие витаминов опровергло эту теорию. К тому же против нее говорили и факты: например, путешественники страдали от цинги, хотя с традиционной точки зрения их питание было вполне полноценным. Однако в их рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, служащие источником витамина С, что и приводило к развитию специфического заболевания десен с расшатыванием и выпадением зубов.

В продуктах питания витаминов содержится значительно меньше, чем белков, жиров и углеводов. К тому же с возрастом наблюдается дефицит витаминов, которые самостоятельно вырабатываются в организме: в процессе старения их синтез нарушается. Вместе с тем при наличии некоторых заболеваний, характерных для пожилого возраста (например, при атеросклерозе), организму требуется значительно больше витаминов, чем в здоровом состоянии. В этих случаях рекомендуется не только употреблять в пищу достаточное количество витаминизированных продуктов, но и принимать специальные поливитаминные препараты. Их необходимо употреблять также в зимнее и весеннее время, когда организм ослаблен.


3. ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Как будет чувствовать себя человек во второй половине своей жизни — сможет ли он оказывать помощь детям и внукам, посильно трудиться или ему придется постоянно принимать лекарства и посещать врачей? Во многом это будет зависеть от его образа жизни и не в последнюю очередь от физической активности.

Ни у кого не вызывает сомнений, что движение — это жизнь. Но, как правило, с возрастом двигательная активность снижается, и значительную роль в этом играют разнообразные болезни. Однако именно в данный период жизни движение особенно необходимо.

3.1 ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Врачи утверждают, что здоровье человека больше чем на 2/З зависит от сложившихся привычек. Очень многие люди и после 70 лет не чувствуют себя стариками. Отдалить старость, сохранить энергию и продлить активный образ жизни можно с помощью подходящих физических упражнений.

3.2 ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕКУ НЕОБХОДИМО ДВИЖЕНИЕ?

В молодости человек постоянно двигается, он не чувствует усталости. После 60 лет он так же стремится к деятельности, старается реализовать свои возможности, но в это время дают о себе знать так называемые возрастные заболевания и обостряются нажитые ранее: то спину прихватит, то ноги болят, то нагнуться невозможно, то разогнуться не получается, поэтому охота двигаться пропадает. Но, несмотря на это, только движение в таких случаях помогает избежать множества проблем, связанных со здоровьем.

К сожалению, все еще бытует представление об ущербности пожилых людей. Однако оно неверно в корне. Если пожилой человек физически здоров, то его организм является таким же полноценным, как и в периоды роста и развития, только он уже иной: многие его функции на самом деле ослабли в процессе старения. Но, несмотря на это, людям пожилого возраста вполне по силам выполнять длительную мышечную работу небольшой интенсивности. Следовательно, полностью отказываться от двигательной активности не следует ни в каком возрасте.

Научно-технический прогресс, во многом облегчивший жизнь современного человека, способствует ведению пассивного образа жизни. Люди все реже и реже ходят пешком, пользуясь услугами общественного транспорта. Практически во всех новых зданиях имеются лифты, а в метро и магазинах — эскалаторы. Обращение с различной бытовой техникой — электроприборами, автоматическими стиральными машинами, моющими пылесосами — также не требует большой физической активности. Разумеется, трудно (да и вряд ли нужно) отказаться от этих новшеств добровольно. И все же можно увеличить количество выполняемых движений, начав с элементарного: не так уж сложно, например, переключать телевизионные каналы без помощи пульта (пользуясь кнопками на самом телевизоре).

В западных странах люди стараются заботиться о своем здоровье. Например, в домах Канады на лифтах иногда встречаются следующие надписи: «Постоянное пользование лифтом опасно для вашего здоровья», «Сейчас поднимитесь лифтом — потом будете расплачиваться своим здоровьем».

Хотите быть сильными и выносливыми — утомляйтесь! Эта рекомендация годится для людей всех возрастов. На первый взгляд она кажется парадоксальной: ведь все стремятся беречь свои силы, экономить энергию. Однако на самом деле достичь высокой работоспособности можно, лишь регулярно утомляя себя физическими нагрузками. При дефиците движения в организме, как правило, ослабевают физиологические функции, понижается его тонус и жизнедеятельность в целом.

Физические упражнения — отличное средство профилактики ряда расстройств и заболеваний, а лечебная гимнастика улучшает качество жизни при многих заболеваниях. Когда человек двигается, суставы и связки укрепляются, объем мышц увеличивается, повышается их эластичность, сила и скорость сокращения. В процессе физических нагрузок кровоток усиливается, кровь доставляет мышцам кислород и необходимые питательные вещества, распадающиеся в процессе обмена веществ с выделением энергии. Когда мышцы бездействуют, их питание ухудшается, они уменьшаются в объеме, теряют силу, понижаются их эластичность и упругость (мышцы становятся слабыми и дряблыми).

Врачи из США провели эксперимент: добровольцы, вызвавшиеся в нем участвовать, были лишены возможности двигаться (на их конечности был наложен высокий гипс) при сохранении обычного режима питания. Спустя 40 дней у всех испытуемых развилась атрофия мышц с накоплением жира в организме. Одновременно отмечались другие симптомы — повышение реактивности сердечно-сосудистой системы и снижение основного обмена веществ. В течение последующих 4 недель испытуемые стали активно двигаться, и все негативные явления исчезли.

Дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны друг с другом. Различные физические упражнения воздействуют на дыхание и вентиляцию воздуха в легких, а также на обмен кислорода и углекислоты между воздухом и кровью. В процессе старения организма легкие теряют эластичность, воздуха в них поступает меньше, чем в молодом возрасте. Этот процесс можно замедлить с помощью физических упражнений и дыхательной гимнастики.

Физические упражнения повышают общий тонус организма, в результате он активнее сопротивляется заболеваниям и стрессам, т. е. возрастают его защитные силы. К тому же занятия спортом способствуют активизации умственной деятельности, что также очень важно, поскольку память у людей пожилого возраста несколько слабее, чем у молодых. Необходимо упомянуть и о том, что регулярные физические нагрузки благоприятствуют хорошему психологическому самочувствию: человек может дожить до преклонных лет и при этом чувствовать себя превосходно.

Можно привести немало примеров, когда люди, достигшие почтенного возраста, смогли сделать то, что не под силу большинству молодых, В 1986 году итальянец Е. Презенцини в возрасте 72 лет дважды установил рекорд кругосветного пробега. Англичанин Д. Декер прославился тем, что в 88 лет совершил прыжок с парашютом. Вместе со своим тренером он на протяжении 1500 м находился в свободном падении и не раскрывал парашют.

Возможности человеческого организма почти безграничны, их только необходимо развивать. Поэтому двигательная активность в пожилом возрасте полезна во всех отношениях.

3.3 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Выполнение предложенного комплекса упражнений способствует укреплению мышц. В первую очередь укрепляются сердечная мышца, диафрагма, а также мышцы спины. Некоторые из упражнений способствуют укреплению суставов, которые обеспечивают подвижность верхних и нижних конечностей человека.

Кроме того, выполнение рекомендуемых упражнений благоприятствует правильному обмену веществ, положительно влияет на функционирование кишечника, препятствует возникновению избыточной жировой прослойки, способствует улучшению кровообращения мозга и деятельности центральной нервной системы.

Комплекс состоит из упражнений, которые можно поделить на 5 групп:

1) выполняемые из положения стоя;

2) выполняемые из положения лежа на спине;

3) выполняемые из положения лежа на животе;

4) выполняемые из положения сидя на пятках;

5) выполняемые из положения сидя (скрестив ноги).

После выполнения каждого движения следует упражнение, направленное на расслабление мышц.

Представленный комплекс упражнений подходит для всех возрастных категорий, но в первую очередь он рекомендуется пожилым людям. Упражнения необходимо делать медленно, концентрируя внимание на правильности выполнения каждого движения, что соответствует особенностям психики людей пожилого возраста.

Упражнения, которые выполняются из положения стоя.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед (прямо перед собой).

Напрячь мышцы ягодиц, не выпячивая при этом живот. Плечи опустить вниз и отвести назад, ладони развернуть наружу. Постараться напрячь мышцы всего тела, одновременно расслабляя мышцы шеи и лица. Зафиксировать это положение на 30—60 с, затем полностью расслабить мышцы приблизительно на 30 с. дышать глубоко, носом.

Цель упражнения: укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги вместе (носки врозь), руки опущены вдоль туловища.

Развернуть ладони наружу, пальцы сжать в кулаки. Напрячь мышцы, как в упражнении 1. Отвести плечи назад и медленно поднять выпрямленные руки над головой, представляя себе при этом, что они удерживают груз. Медленно опустить руки в стороны ладонями вниз (как бы преодолевая сопротивление), затем вернуть их в исходное положение. Дышать медленно, через нос, пока тело полностью не расслабится.

Цель упражнения: укрепление мышц рук, увеличение подвижности плечевых суставов и формирование правильной осанки.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед и медленно присесть, не сгибая спину. Напрячь мышцы живота и ягодиц, оставаться в положении полуприседа в течение 10—20 с, затем, не спеша вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. В завершение полностью расслабиться. Дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц ног и формирование правильной осанки.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы сжаты в кулаки.

Интенсивно массировать кулаками мышцы, расположенные в районе грудных и поясничных позвонков, одновременно с этим медленно наклоняясь назад и затем так же медленно — вперед. Полностью расслабиться и дышать через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц спины.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, слегка наклонясь вперед, ноги на ширине плеч, руки опираются на колени.

Выдохнув как можно сильнее, задержать дыхание и принять положение полулриседа. Втянуть живот, напрягая мышцы, и оставаться в таком положении как можно дольше, не делая при этом вдоха. В завершение полностью расслабить мышцы, дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц диафрагмы и живота.

Упражнение б. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Сделать глубокий наклон вперед, слегка согнув ноги и расслабив мышцы шеи, рук, туловища и бедер. Оставаться в таком положении в течение 20—З0 с, затем вернуться в исходное положение. Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: развитие гибкости.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа на спине.

Упражнение 1 . Исходное положение: сидя с поднятыми коленями, подбородок упирается в колени, руки обнимают колени.

Перекатиться из исходного положения на спину и коснуться затылком пола (колени при этом должны быть прижаты к груди). Вернуться в исходное положение. Затем лечь на спину, слегка развести ноги в стороны, носки вытянуть, руки свободно положить вдоль туловища ладонями вверх. Закрыть глаза и постепенно полностью расслабить все мышцы, дыша медленно, через нос не меньше 1 мин.

Цель упражнения увеличение гибкости и подвижности коленных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц спины.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги скрестно, руки разведены в стороны (ладони прижаты к полу).

Медленно повернуть голову влево, стараясь максимально приблизить подбородок к левому плечу, и одновременно максимально повернуть таз вправо (ноги должны оставаться скрещенными, а лопатки и плечи — прижатыми к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Отдохнув, выполнить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц спины.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги немного разведены в стороны, пятки максимально приближены к ягодицам, руки разведены в стороны, ладони обращены к полу.

Медленно повернуть голову влево, а таз и колени — вправо (лопатки и плечи должны быть прижаты к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Немного отдохнув, повторить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища, ладони обращены к полу.

Немного приподнять ноги над полом и зафиксировать их в таком положении на 10—20 с; затылок должен быть прижат к полу. Поднять ноги выше этого положения на несколько сантиметров и удерживать, их в течение 10—20 с. Поднять ноги насколько возможно выше, сделать стойку на лопатках и удерживаться в этом положении в течение 2—3 с. Не спеша перекатиться на спину (затылок прижат к полу, а колени напряжены). Вернуться в исходное положение. Расслабиться (глаза закрыть). Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 5 . Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

Очень медленно перейти из исходного положения в положение сидя, согнувшись (руки вытянуты вперед—вниз). Постараться пальцами рук коснуться носков ног (ноги выпрямлены или немного согнуты, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены). Сконцентрировать все внимание на вытянуты руках. Лечь на спину (глаза закрыть), слегка развести ноги в стороны. Расслабиться, дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц живота.

Упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.

Упражнение 1 . Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч. Подпереть подбородок ладонями (локти упираются в пол), расслабить мышцы шеи и ладонями поворачивать «тяжелую» голову сначала направо, а потом налево. В завершение полностью расслабить все мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: расслабление мышц шеи.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе (пальцы упираются в пол), руки вытянуты вдоль туловища.

Запрокинуть голову, одновременно отводя руки назад и приподнимая ноги (мышцы спины и ягодиц напрячь). Удерживать это положение как можно дольше. Вернуться в исходное положение и полностью расслабить мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: улучшение подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение 3 . Исходное положение: лежа на животе, ноги немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу на уровне плеч.

Выпрямляя руки, приподнять туловище, медленно повернуть голову вправо и посмотреть через плечо на правую пятку. Повторить то же самое в левую сторону. Вернуться в исходное положение и полностью расслабиться (дышать через нос не менее 1 мин).

Цель упражнения: укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя на пятках.

Исходное положение: сидя на пятках, руки свободно свисают вдоль туловища, спина выпрямлена.

Расслабить мышцы головы и шеи. Сделать глубокий наклон вперед, коснувшись головой пола. Расслабить мышцы бедер и сконцентрировать все внимание на касании головой пола. Оставаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы, дыша медленно и спокойно через нос не менее 1 мин.

Цель упражнения: укрепление мышц бедер и свода стопы, улучшение гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя (скрестив ноги)

Исходное положение: сидя (скрестив ноги), спина выпрямлена, мышцы шеи расслаблены, руки свободно лежат на коленях.

Напрячь мышцы спины. Наклониться вперед, стараясь коснуться головой пола. Выполнить вращательные движения туловищем.

Вернуться в исходное положение и оставаться в нем как можно дольше. Примерно на 30 с. расслабить мышцы туловища, затем снова вернуться в исходное положение. Повторить выпрямление и расслабление мышц спины несколько раз. В завершение лечь на спину и расслабиться.

Цель упражнения укрепление мышцтуловища, улучшение гибкости тазобедренных и коленных суставов.

«С добрым утром!»

Настроение человека втечение дня во многом зависит от того, как он проснулся. Не следует сразу после пробуждения вскакивать с постели: резкийподъемпричиняет организму сильнейший стресс, следовательно, и настроение может быть испорчено на весь день.

Утренняя гимнастика как раз и предназначена для того, чтобы проснуться в хорошем настроении и весь день чувствовать себя бодрым. Ею можно заниматься даже лежа в постели. Такую гимнастику правильнее назвать гимнастикой пробуждения. Ее выполняют с целью разогреть мышцы после ночного сна и обеспечить организм силами на весь предстоящий день.

Упражнение «С добрым утром!» Самое большое желание, которое человек испытывает, когда просыпается, — это, несомненно, желание потянуться. Именно потягивание и является гимнастикой пробуждения.

Вытянуть прямые руки над головой и напрячь мышцы распрямленных ног (главное — не переусердствовать, т. к. мышцы после сна еще не разогрелись, т. е. остаются жесткими, поэтому легко получить растяжение). Потягиваться в течение 15 с, напрягаясь и расслабляясь попеременно. Поднять прямую правую ногу и подержать ее в таком положении в течение 3—4 с, после чего проделать то же самое с левой ногой. Затем поднять обе ноги вместе так, чтобы из положения лежа были видны пальцы стоп. Повторить упражнение 5 раз. Можно выполнить круговые движения кистями рук и стопами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, здоровье людей пожилого возраста находится в прямой зависимости от питания, физической активности, внутреннего настроя. Однако необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма: то, что помогает одному человеку, может быть противопоказано другому.

Главный девиз при лечении заболеваний пожилого возраста — «Не навреди!» Не следует глотать таблетки по малейшему поводу — только потому, что они есть в аптечке, или из соображений, что их когда-то прописал врач. Лучше еще раз проконсультироваться у специалиста или пройти обследование: вполне возможно, что уже пришло время сменить привычный лекарственный препарат на другой. Необходимо узнать, как те или иные лекарства сочетаются с другими, в течение какого срока их можно принимать и т. п. Так же осторожно нужно применять и средства народной медицины — настои и отвары трав, вытяжки и экстракты, продукты пчеловодства: они приносят пользу лишь при правильном и аккуратном применении. При любом заболевании исцеление в первую очередь должно быть нацелено на общее укрепление организма, мобилизацию его внутренних сил и улучшение иммунитета.

Не следует постоянно думать об имеющемся заболевании, поскольку тревожность и мнительность — плохие помощники в лечении.

Качество жизни определяется не только отсутствием заболеваний, большое значение в этом отношении имеет положительный психологический настрой, отсутствие разрушающих эмоций, таких как зависть, неприязнь к окружающим.

Доброжелательное отношение к людям должно стать правилом жизни.


Список используемой литературы

Печкарева А. В. «Секреты долголетия». ООО «ТД «Издательство Мир книги», 2006г.