12. Суточную дозу, какого витамина следует увеличить при употреблении дополнительных количеств белка с целью наращивания мышечной массы?
Биотин (витамин Н). Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания. Одна из причин возможных трудностей с биотином — его нейтрализация авидином, содержащимся в сырых яичных белках. Культуристы, едящие сырые белки или не доваривающие их до необходимого состояния, могут испытывать трудности с ростом, если потребляют около 20 белков в день.
Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые.
13. Какой витамин необходимо ввести в рацион при тренировках в горных условиях?
Многими исследователями была показана важность усиленной углеводной диеты, которая оказывает благоприятный эффект в условиях гипоксии в нескольких направлениях: она облегчает симптомы острой горной болезни, способствует увеличению содержания гликогена в клетках мышц и печени, улучшает работоспособность, стимулирует легочную вентиляцию. Опираясь на эти сведения, следует принять особые меры для увеличения углеводной части рациона питания спортсменов при тренировках в условиях сниженного давления кислорода. Отмечается также полезность приема витамина Е, т.к. он оказывает профилактический эффект на реологические свойства крови, на которые сочетанный эффект гипоксии с физическими нагрузками производит неблагоприятное действие.
14. Какие витамины способствуют улучшению спортивных результатов в разных видах спорта?
Одним из важнейших компонентов сбалансированного питания спортсменов является получение с пищей (или дополнительно со специальными препаратами) необходимого количества витаминов. По мнению специалистов, суточные потребности людей, занимающихся различными видами спорта, в витаминах составляют:
Бег на средние и длинные дистанции
Витамин А - 3,8мг Витамин В1 - 4мг Витамин В2 - 4,8мг Витамин В3 - 17мг Витамин В6 - 9мг Витамин В12 - 0,01мг Витамин С - 250мг Витамин Е - 40мг
Борьба, бокс
Витамин А - 3,8мг Витамин В1 - 4мг Витамин В2 - 5,2мг Витамин В3 - 20мг Витамин В6 - 10мг Витамин В12 - 0,009мг Витамин С - 250мг Витамин Е - 30мг
Велотрек
Витамин А - 3,6мг Витамин В1 - 4мг Витамин В2 - 4,6мг Витамин В3 - 17мг Витамин В6 - 7мг Витамин В12 - 0,01мг Витамин С - 200мг Витамин Е - 35мг
Гимнастика, фигурное катание
Витамин А - 3мг Витамин В1 - 3,5мг Витамин В2 - 4мг Витамин В3 - 16мг Витамин В6 - 7мг Витамин В12 - 0,003мг Витамин С - 120мг Витамин Е - 30мг
Игровые виды
Витамин А - 3,7мг Витамин В1 - 4,2мг Витамин В2 - 4,8мг Витамин В3 - 18мг Витамин В6 - 9мг Витамин В12 - 0,008мг Витамин С - 240мг Витамин Е - 35мг
Конькобежный спорт
Витамин А - 3,5мг Витамин В1 - 4мг Витамин В2 - 4,4мг Витамин В3 - 18мг Витамин В6 - 9мг Витамин В12 - 0,009мг Витамин С - 200мг Витамин Е - 40мг
Культуризм
Витамин А - 3,8мг Витамин В1 - 4мг Витамин В2 - 5,5мг Витамин В3 - 20мг Витамин В6 - 10мг Витамин В12 - 0,009мг Витамин С - 210мг Витамин Е - 35мг
Легкая атлетика
Витамин А - 3,5мг Витамин В1 - 3,6мг Витамин В2 - 4,2мг Витамин В3 - 18мг Витамин В6 - 8мг Витамин В12 - 0,008мг Витамин С - 200мг Витамин Е - 26мг
Марафон
Витамин А - 3,8мг Витамин В1 - 5мг Витамин В2 - 5мг Витамин В3 - 19мг Витамин В6 - 10мг Витамин В12 - 0,01мг Витамин С - 350мг Витамин Е - 45мг
Плавание
Витамин А - 3,8мг Витамин В1 - 3,9мг Витамин В2 - 4,5мг Витамин В3 - 18мг Витамин В6 - 8мг Витамин В12 - 0,01мг Витамин С - 250мг Витамин Е - 45мг
Показания к дополнительному приему витаминных препаратов при занятиях спортом могут быть следующие: - профилактика гиповитаминозов (признаки которых имеют от 20 до 60% спортсменов); - возрастание потребности в витаминах (например, периоды интенсивных ростовых сдвигов и полового созревания в детском и юношеском спорте требуют адекватного применения витаминов); - изменения пищевого рациона (например, снижение калорийности суточного пищевого рациона менее 2000 ккал в сутки при направленной регуляции массы тела, резкое изменение пищевого статуса (сгонка веса, вегетарианство, посты и пр.); - направленная коррекция анаболических, катаболических и восстановительных процессов; - состояние перетренированности; - восстановление после заболеваний и травм; - нарушения углеводного, жирового или белкового обмена; - поддержание нормальной иммунологической реактивности организма; - резкая смена климатических и часовых поясов. Преимущества использования витаминных препаратов: - витаминные препараты легко дозируются и достаточно эффективны как для лечения развивающейся витаминной недостаточности, так и для ее профилактики; - объединение витаминов с микроэлементами и другими минеральными веществами позволяет вырабатывать высокоэффективные препараты узкоспециализированного действия (например, специально для детей, спортсменов, людей пожилого возраста); - современные витаминные препараты не содержат синтетических красителей, консервантов. Стоит отметить, что до сих пор остается нерешенным вопрос дозировки витаминных препаратов для спортсменов. Не вызывает сомнения то, что потребность в витаминах у людей, занимающихся спортом, возрастает, однако какие дозы целесообразны - профилактические, терапевтические, субтоксические - до сих пор не определено. В статье "Cовременные подходы к применению витаминных и иммунологических препаратов в спортивной медицине и программах физической реабилитации" (автор Дидур М.Д.) приведены средние дозы витаминов, рекомендуемые на отдельных этапах подготовки спортсменов при различной направленности тренировочного процесса.
Витамин А
Оздоровительная физическая культура - 3330МЕ. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 3500-4000МЕ, соревновательный период - 4000-4500МЕ); - выносливость (тренировочный период - 4500МЕ, соревновательный период - 5000МЕ).
Витамин В1
Оздоровительная физическая культура - 1,3мг-2,5мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 2мг-4мг, соревновательный период - 2мг-4мг); - выносливость (тренировочный период - 3мг-5мг, соревновательный период - 4мг-8мг).
Витамин В2
Оздоровительная физическая культура - 1,5мг-3,0мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 2мг, соревновательный период - 3мг); - выносливость (тренировочный период - 3мг-4мг, соревновательный период - 4мг-8мг).
Витамин В3
Оздоровительная физическая культура - 15мг-20мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 30мг, соревновательный период - 30мг-40мг); - выносливость (тренировочный период - 30мг-40мг, соревновательный период - 40мг-45мг).
Витамин С
Оздоровительная физическая культура - 75мг-100мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 100мг-140мг, соревновательный период - 140мг-200мг); - выносливость (тренировочный период - 140мг-200мг, соревновательный период - 200мг-400мг).
Витамин Е
Оздоровительная физическая культура - 8мг-10мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 14мг-20мг, соревновательный период - 24мг-30мг); - выносливость (тренировочный период - 20мг-30мг, соревновательный период - 30мг-50мг).
Витамин В6
Оздоровительная физическая культура - 1,5мг-2,8мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 3мг-4мг, соревновательный период - 4мг-5мг); - выносливость (тренировочный период - 4мг-5мг, соревновательный период - 6мг-9мг).
Витамин В12
Оздоровительная физическая культура - 0,002мг-0,003мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 0,003мг, соревновательный период - 0,004мг); - выносливость (тренировочный период - 0,005мг-0,006мг, соревновательный период - 0,006мг-0,009мг).
Витамин В5
Оздоровительная физическая культура - 7мг-10мг. Группировка видов спорта: - скоростно-силовые (тренировочный период - 12мг-15мг, соревновательный период - 14мг-18мг); - выносливость (тренировочный период - 15мг, соревновательный период - 15мг-20мг). Очевидно, что при назначении витаминных препаратов необходимо учитывать конституциональные особенности спортсмена, состояние метаболизма его основных систем и множество других факторов (например, потребности бегуньи (массой тела 55 кг) и десятиборца (массой тела 110 кг) будут абсолютно разными, не говоря уже о влиянии различий в методике тренировки и характере питания). Необходимость дополнительного употребления витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием способствует улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов чревата очень тяжёлыми последствиями для организма: - витаминные препараты (при условии неправильного их использования) могут вызвать побочные явления и осложнения; - витаминные препараты не всегда хорошо усваиваются. При назначении неправильных доз или передозировке часто наблюдается избыточное накопление или выведение витаминов из организма.
15. Перечислите пищевые продукты, содержащие большое количество витаминов.
Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах содержится витамин A
Основные источники витамина А:
морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло, яичный желток, сливки, печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами, содержащими каротин: абрикосы, морковь, капуста, салат-латук, картофель, слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты. При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А), поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем вареных продуктов животного происхождения..