Примерная дозировка упражнений для развития гибкости указана в таблице 2.
Таблица 2.
Примерная дозировка упражнений для развития подвижности в суставах.
| Возраст | Пол | Название суставов | |||||||||||||
| позвоночный столб | плечевой | тазобедренный | локтевой | лучезапястный | коленный | голеностопный | |||||||||
| Сгибание - разгибание | Наклоны в стороны | Сгибание-разгибание | Пронация – супинация | Сгибание-разгибание | Отведение | Пронация – супинация | Сгибание - разгибание | Пронация – супинация | Сгибание – разгибание | Отведение-приведение | Сгибание - разгибание | Пронация – супинация | Сгибание - разгибание | ||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 7-89-1011-1213-1415-20 | МДМДМДМДЮД | 40-5040-5040-5040-5040-6040-5045-6545-6545-6545-55 | 15-2015-2025-3020-2525-3020-2535-4030-3535-4030-35 | 15-2015-2015-2510-2025-3520-3025-3520-3030-4025-35 | 10-1510-1510-1510-1510-1510-1510-1515-2015-2015-20 | 20-3020-3025-3520-3035-4030-3535-4030-3535-4530-35 | 15-2515-2525-3520-2525-3520-2530-4020-3035-4530-40 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2015-20 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2015-20 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2015-20 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2010-15 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2010-15 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2010-15 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2010-15 | 5-105-105-105-1010-1510-1510-1510-1515-2010-15 |
На начальном этапе развития подвижности в суставах достаточно заниматься 3 раза в неделю, затем ежедневно. Перед выполнением упражнений всегда необходима разминка. Чем лучше будет подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц, сухожилий и т.д. Разминка может быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.
Разогреваться рекомендуется до появления пота. Потоотделение обычно начинается через 3-5 минут непрерывного бега в умеренном темпе. После бега следует выполнять специальные упражнения для мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног. Чтобы разогреть эти группы мышц, достаточно использовать 6-8 упражнений, причём каждое из них выполняется по 6-10 раз.
Примерный комплекс разминки перед выполнением упражнений на растягивание:
1. Лёгкий бег на месте (или в движении) по 1-2 мин – 3 раза.
2. Поднимание рук вверх и опускание – 4-6 раз.
3. Наклоны вперёд и назад – 6-8 раз.
4. Наклоны в стороны – 6-8 раз.
5. Приседания – 5-6 раз.
6. Махи ногами вперёд – назад и в стороны – по 4-6 раз каждое.
7. Лёгкие прыжки на месте – 18-20 прыжков.
8. Ходьба на месте – 20-30 сек.
Вслед за этими важно выполнить комплекс упражнений, улучшающих подвижность в суставах (от 6 до 8 упражнений).
Для развития подвижности в суставах используются упражнения пассивного и активного характера. К упражнениям пассивного характера (упражнения на растягивание) относятся:
1) пассивные движения, выполняемые с помощью партнёра (например, наклоны вперёд из положения сидя);
2) пассивные движения, выполняемые с небольшими отягощениями (например, рывки руками в стороны с гантелью);
3) пассивные упражнения, при которых используется собственная сила (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой руки и т.д.);
4) различные махи, рывки и наклоны; выполняемые с полной амплитудой; без предметов, с предметами;
5) статические упражнения (удержание в отведённом до предела положении конечности в течение 5-6 сек).
При статических упражнениях партнёр отводит конечность напарника до предела и удерживает в отведённом положении в течение определённого времени (3-6 сек).
Упражнения на растягивание обеспечивают прирост подвижности в суставах за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению и растяжению, повышают эластичность мышц.
При использовании упражнений на растягивание развивается как активная, так и пассивная подвижность в суставах. Но в большей степени они развивают пассивную подвижность.
При развитии активной подвижности в суставах большое место отводится силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями на растягивание. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на растягивание способствует не только увеличению силы мышц, но и их растяжимости и эластичности, а также прочности мышечно-связочного аппарата.
Увеличить активную подвижность в каком-либо движении в принципе можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности, а также максимальной силы.
При развитии активной подвижности рекомендуется использовать силовые упражнения. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-то небольшого отягощения с максимальной амплитудой.
Для развития активной подвижности также следует использовать упражнения с внешним сопротивлением: вес предметов, противодействие партнёра, сопротивление упругих предметов, статические силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений 3-4 сек.
Упражнения на гибкость важно выполнять в определённой последовательности: упражнения для суставов рук, туловища и ног.
При серийном выполнении упражнений на гибкость рекомендуется использовать в промежутках упражнения на расслабление. Например, серия: упражнения для суставов верхней конечности, для туловища, для суставов нижней конечности, упражнения на расслабление.
В 9-13 лет подвижность в суставах развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем дошкольном возрасте. Это объясняется большей в этом возрастном периоде растяжимостью мышечно-связочного аппарата. Так, после однократной тренировки увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет в плечевом суставе 10-12%, позвоночном столбе – 8-9%, тазобедренном суставе – 10-12%, а у детей 15-17 лет соответственно – 5-6, 4-5, 8 – 10%.
Показатели подвижности не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если из тренировки исключаются упражнения на гибкость, то уровень показателей подвижности падает. Поэтому данными упражнениями рекомендуется заниматься постоянно.
2. Разработка комплексов упражнений для развития двигательных качеств подростков
2.1 Комплексы упражнений для развития гибкости
Комплекс 1.
1. И.п. – руки сзади, кисти в замок. Рывки руками назад – вверх с наклоном вперёд. Повторить 10-12 раз.
2. И.п. – выкрут вперёд и назад, держась за концы палки. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – руки на пояс. Волнообразные движения туловища в передне-задней и фронтальной плоскостях. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. – ноги врозь пошире. Наклоны назад, слегка сгибая ноги в коленном суставе, коснуться пяток руками. Повторить 6-8 раз.
5. Выполнить вертикальный шпагат. Повторить 7-8 раз.
6. И.п. – сед на пятки, стопы на тыльной поверхности. Пружинистые покачивания. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – стоя на пятках на краю возвышения или ступени. Поочерёдное и одновременное разгибание стоп до отказа. Повторить 12-14 раз.
Комплекс 2.
1. И.п. – руки перед грудью, кисти в замок. Сгибательно-разгибательные движения кистей. Повторить 8-10 раз.
2. И.п. – то же. Отведение и приведение кистей. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. – руки перед грудью, пальцы в замок. Вращение кистей вправо и влево. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. – руки в стороны. Резкое сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Движения выполняются «хлестом». Повторить 8 раз.
5. И.п. – руки вперёд. Активные вращения предплечья. Повторить 7-8 раз.
6. И.п. – руки в стороны. Круги руками вовнутрь и наружу. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – руки вперёд. Вращение прямых рук вокруг собственной оси. Повторить 8-10 раз.
8. И.п. – упор сидя. Выпрямляясь, упор сзади. Повторить 6-8 раз. Из положения стоя, ноги врозь, расслабление мышц рук и плечевого пояса.
9. Лёжа, расслабить мышцы всего тела.
Упражнения на расслабление.
1. Расслабление мышц рук и плечевого пояса стоя, сидя, лёжа; свободное потряхивание рук.
2. Поднять руки в стороны, максимально напрягая мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжать в кулаки. Расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки свободно уронить.
3. Поднять руки вверх, напрячь мышцы рук и плечевого пояса. Последовательно расслабить мышцы кистей, предплечья, плеч, опуская руки вниз.
4. Напряжение и расслабление мышц туловища, сидя и лёжа.
5. Напряжение и расслабление мышц туловища в наклоне вперёд.
6. Стоя на одной ноге, раскачивание расслабленной ногой.
7. Расслабление ног в положении сидя и лёжа.
8. Поднимание ноги, расслабление и опускание её стоя или лёжа.
9. Лёжа расслабить мышцы всего тела.
10. То же, но напрячь все мышцы, а затем их расслабить.
Комплекс упражнений для развития активной и пассивной подвижности в суставах.
1. И.п. – основная стойка. Отведение прямых рук до предела с помощью партнёра. Повторить 7-8 раз.