Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком соревнований. Завтракать следует за 2-2,5 ч до начала соревнований и за 1,5 - 2 ч до тренировок, обедать - за 3 - 4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать - за 1,5 - 2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30 % суточной энергоценности рациона, обед - 35-40 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 20 - 25 %.
Если соревнования проходят во второй половине дня рекомендуется следующее распределение суточной энергоценности рациона: завтрак - 30 - 35 %, обед - 30 - 35 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 25 - 30 %. Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков. На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью. Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок. Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН Украины разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.
Питание юных квалифицированных тяжелоатлетов должно содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Во время интенсивной силовой тренировки необходимо ежедневно 2,5 - 3,0 г белка на 1 кг массы тела, кроме того, желательно чтобы 55 - 60 % белка было животного происхождения, а 40 - 45 % - растительного. Энергетическая ценность 1 г белка - 16,76 кДж (4 ккал). Суточная потребность в углеводах во время произвольной мышечной деятельности - 400 - 500 г, а у спортсменов, которые увлекаются силовыми тренировками - 600 - 800 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов - 17,18 кДж (4,1 ккал).
Сочетание питательных веществ для спортсменов тренирующихся на выносливость и в силовых видах спорта показывает, что в обычном рационе: углеводов - 10 - 12, жиров - 40 - 45, белков - 42 - 47,0 %; рекомендуемое сочетание - 10 - 15, 30,0, 70,0 %; для спортсменов, тренирующихся на выносливость - 10,0, 20,0, 70,0 %; в силовых видах спорта - 10 - 20,0, 25 - 30,0, 50 - 65,0 %; для тяжелоатлетов - 14,0, 30,0, 56,0 %.
Проводя соотношение питательных веществ у высококвалифицированных спортсменов - представителей различных видов спорта, видим, что в видах спорта, требующих выносливости (бег, ходьба) соотношение белков, жиров, углеводов составляет: 15,0, 25,0, 60,0 %; видах спорта, требующих скоростной силы (спринт, прыжки, метания): смешанная пища - 18,0, 30,0, 52,0 %; богатая белками пища - 22,0, 36,0, 42,0 %; атлетизме - 23,0, 27,0, 50,0 %.
В период подготовки юных квалифицированных тяжелоатлетов к соревнованиям увеличение собственного веса должно проходить за счет набора активной мышечной ткани, уменьшения или сохранения веса жировой ткани. Прибавка жировой ткани особенно нежелательна для первой группы весовых категорий (56 - 69). Уменьшение массы тела перед соревнованиями должно происходить за счет активной мышечной ткани из-за интенсивного ее уменьшения в течение нескольких часов. Для успешного выступления юных квалифицированных тяжелоатлетов можно влиять на соотношение жировой и мышечной ткани. Большое значение для коррекции тела имеет фактор питания.
В таблице 1,2 приведена диета углеводного чередования для спортсменов массой тела до 69 кг.
Таблица 1
| Первый день | Масса атлета (кг) | 69 |
| Умеренное потребление углеводов | 3 г на 1 кг массы тела | 207 |
| Умеренное потребление белков | 2 г на 1 кг массы тела | 138 |
| Низкое потребление жиров | 0,5 г на 1 кг массы тела | 34,5 |
| Второй день | ||
| Низкое потребление углеводов | 1 г на 1 кг массы тела | 69 |
| Высокое потребление белков | 3 г на 1 кг массы тела | 207 |
| Низкое потребление жиров | 0,5 г на 1 кг массы тела | 34,5 |
| Третий день | ||
| Низкое потребление углеводов | 1 г на 1 кг массы тела | 69 |
| Высокое потребление белков | 3 г на 1 кг массы тела | 207 |
| Низкое потребление жиров | 0,5 г на 1 кг массы тела | 34,5 |
| Четвертый день | ||
| Высокое потребление углеводов | 4 г на 1 кг массы тела | 276 |
| Умеренное потребление белков | 2 г на 1 кг массы тела | 138 |
| Низкое потребление жиров | 0,5 г на 1 кг массы тела | 34,5 |
Таблица 2
Расчет диеты углеводного чередования для атлетов весовой категории до 69 кг
| Первый день: масса атлета (кг) 69. Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг массы тела 207. Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг массы тела 138. Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг массы тела 34,5. | |||||||||||||||||
| Пищевые продукты в 100 г | Б | Ж | У | Ккал | На день | Б | Ж | У | Ккал | ||||||||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | 100 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | ||||||||
| Бройлеры | 19,7 | 5,2 | 0,5 | 127 | 100 | 19,7 | 5,2 | 0,5 | 127 | ||||||||
| Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 | 150 | 28,5 | 1,2 | 0 | 124,5 | ||||||||
| Грейпфрут | 0,9 | 0 | 7,3 | 35 | 370 | 3,33 | 0 | 27,01 | 129,5 | ||||||||
| Кефир | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 84 | 100 | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 84 | ||||||||
| Яйцо кур. (1-40г) | 11,0 | 6,0 | 0 | 157 | 4 шт | 44,0 | 24,0 | 0 | 626 | ||||||||
| Рис | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 | 120 | 8,4 | 0,72 | 92,76 | 387,6 | ||||||||
| Макароны | 10,4 | 0,9 | 75,2 | 332 | 110 | 11,44 | 0,99 | 82,72 | 365,2 | ||||||||
| Итого | 138,07 | 33,36 | 206,8 | 1933,8 | |||||||||||||
| Второй и третий день: Масса атлета (кг) 69. Высокое потребление углеводов: 1 г на 1 кг массы тела 69. Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг массы тела 207. Низкое потребление жиров: 0,5 на 1 кг массы тела 34,5. | |||||||||||||||||
| Пищевые продукты в100 г | Б | Ж | У | Ккал | На день | Б | Ж | У | Ккал | ||||||||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | 100 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | ||||||||
| Бройлеры | 19,7 | 5,2 | 0,5 | 127 | 100 | 19,7 | 5,2 | 0,5 | 127 | ||||||||
| Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 | 350 | 66,5 | 2,8 | 0 | 290,5 | ||||||||
| Грейпфрут | 0,9 | 0 | 7,3 | 35 | 480 | 4,32 | 0 | 35,0 | 168 | ||||||||
| Кефир | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 84 | 300 | 9,0 | 0,15 | 11,4 | 252 | ||||||||
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 | 200 | 36 | 1,2 | 3,0 | 172 | ||||||||
| Яйцо кур.(1 - 40г) | 11,0 | 6,0 | 0 | 157 | 4 шт. | 44 | 24 | 0 | 626 | ||||||||
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 | 380 | 6,84 | 0 | 20,5 | 106,4 | ||||||||
| Итого: | - | - | - | - | - | 206,06 | 34,5 | 70,4 | 1831,4 | ||||||||
| Четвертый день: Масса атлета (кг) 69. Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг массы тела 276. Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг массы тела 138. Низкое потребление жиров: 0,5 на 1 кг массы тела 34,5 | |||||||||||||||||
| Пищевые продукты в 100 г | Б | Ж | У | кал | На день | Б | Ж | У | Ккал | ||||||||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | 100 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 | ||||||||
| Бройлеры | 19,7 | 5,2 | 0,5 | 127 | 130 | 25,6 | 6,76 | 0,65 | 165,1 | ||||||||
| Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 | 100 | 19 | 0,8 | 0 | 83 | ||||||||
| Грейпфрут | 0,9 | 0 | 7,3 | 35 | 300 | 2,7 | 0 | 21,9 | 105,0 | ||||||||
| Кефир | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 84 | 100 | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 84,0 | ||||||||
| Яйцо кур. (1-40 г) | 11 | 6 | 0 | 157 | 3шт | 33,0 | 18,0 | 0 | 471,0 | ||||||||
| Макароны | 10,4 | 0,9 | 75,2 | 332 | 335 | 34,8 | 3,01 | 251,9 | 1112,2 | ||||||||
| Итого: | - | - | - | - | - | 137,8 | 29,8 | 278,2 | 2110,3 | ||||||||
В первый день диета умеренно сбалансирована по углеводам и белкам с низким потреблением жиров. Во второй и третий день низкое потребление углеводов и высокое потребление белков защищает мышцы от расходования собственных белков в качестве источника получения энергии. Низкое потребление углеводов заставляет организм расходовать в качестве источника энергии излишки жира. В четвертый день потребляется большое количество углеводов, что обеспечивает организм энергией и белки не будут расходоваться в качестве топлива. В каждый четырехдневный цикл можно сбросить от 0,5 до 1 кг веса, защищая при этом мышцы от расходования их в качестве источника энергии. Рекомендуемое число циклов от 5 до 12.