Овощи, представляющие группу томатных — помидоры, баклажаны, сладкий перец — отличаются высоким содержанием провитамина А — каротина. Так, в стакане томатного сока содержится одна треть его суточной нормы. Каротин имеет способность накапливаться в организме, чему в значительной степени способствует употребление помидоров и томатного сока. Кроме каротина, в этих овощах содержится аскорбиновая кислота, особенно в сладком перце — до 250 мг %, в помидорах — 20—25 мг, а в баклажанах всего 5 мг%. Но в баклажанах много очень нужных организму солей калия — до 238 мг. В этих овощах есть и другие витамины (Bi, Вг, РР, Вб, К), которые вместе с минеральными веществами положительно влияют на здоровье человека. Калорийность томатов, баклажанов, сладкого перца низкая, 19—24 ккал в 100 г, поэтому они особенно полезны лицам, страдающим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти овощи можно заготавливать впрок путём соления и маринования.
Одним из первых на прилавках магазинов ранней весной появляется салат. В салате содержится 1,5 % белков, 2,2 % углеводов, 15мг% аскорбиновой кислоты, ряд других витаминов и минеральных веществ. Калорийность его всего 15 ккал/100 г. Из свежих листьев салата в сочетании с томатами, огурцами, ранней зеленью можно приготовить много различных блюд.
Шпинатные овощи выделяются довольно высоким содержанием витамина С (в щавеле и шпинате — 55—43 мг%, в ревене — 10 мг%) и солей калия (в шпинате, например, до 800 мг%). Щавель и шпинат можно использовать для приготовления щей и других блюд ранней весной, когда выбор овощей ещё невелик.
Из ревеня можно приготовить компоты, кисели, варенья, начинку для пирогов.
Укроп, эстрагон (тархун), лук, чеснок относят к пряным веществам. Лук и чеснок содержат значительное количество растительных антибиотиков — фитонцидов. Пряные и луковичные овощи имеют в своём составе некоторые витамины, в том числе витамин С (в 100 г укропа содержится его суточная норма — 100 мг, в луке — 10—35 мг, в чесноке — 10 мг). Но особенно полезны они как источники минеральных веществ, клетчатки, а также как возбуждающие аппетит.
И лук, и чеснок, и укроп (свежий, сушёный или солёный) нужно употреблять в пищу круглый год.
Овощи широко используются в питании, особенно летом и осенью, однако в целом потребление их ещё отстаёт от рекомендуемых норм.
Содержащиеся в большинстве овощей клетчатка и пектин усиливают перистальтику кишечника, а также выделение пищеварительных соков. Поэтому начинать еду лучше с овощных закусок г-они подготавливают желудок к перевариванию пищи.
Овощи наиболее подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, особенно если мясо и рыба жирные, так как жир в больших количествах угнетает деятельность пищеварительных желёз, а овощи их активизируют. В результате сочетания овощей и жирной пищи обеспечивается лучшее её переваривание.
Следует однако предостеречь от чрезмерного увлечения овощами (речь идёт о вегетарианстве), так как овощи бедны белками, некоторыми витаминами (В12) и другими необходимыми для организма пищевыми веществами [3].
Плоды подразделяются на следующие группы: семечковые — яблоки, груши, айва, рябина, цитрусовые плоды; косточковые — абрикосы, персики, черешня, вишня, слива, кизил; ягоды — виноград, крыжовник, клюква, брусника, малина, земляника и т. д.; орехоплодные — фундук, грецкие орехи, миндаль, арахис и др.
Яблоки среди фруктов занимают такое же место, как картофель среди овощей. В них содержится 0,4 % белка, 1,3 % клетчатки, 0,2 % жира, 13,8 % безазотистых экстрактивных веществ, до 87 % воды. Они богаты яблочной, лимонной, винной кислотами, сахарами — глюкозой, фруктозой, сахарозой; витаминами Р (рутин), группы В, С, провитамином А — каротином. В яблоках содержатся полезные для организма минеральные вещества: кальций, железо, фосфор, медь, цинк, кобальт и др. Особенно ценны яблоки значительным количеством в них пектиновых веществ, обладающих бактерицидным и детоксицирующим действием. Калорийность яблок — 49 ккал/100 г.
По срокам потребительской зрелости яблоки делятся на летние, осенние и зимние. Летние сорта употребляют в течение 3—4 недель, осенние сорта хранятся до 2 месяцев, зимние — до 3—6 месяцев и более. В Белоруссии хорошо сохраняются яблоки следующих сортов: Путинка, Се-ринка, Анис, Осеннее полосатое, Штрейфлинг — до ноября — декабря, Антонов-ка-каменичка — до марта, Белорусский синап, Пепин шафранный, Коштель — до мая — июня. Из яблок можно приготовить на зиму варенья, мармелады, джемы, повидла, соки.
Груша среди плодов по распространённости уступает место лишь яблокам. В её плодах содержится 6—13 % сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также органические кислоты (главным образом лимонная и яблочная), дубильные вещества, витамины (аскорбиновой кислоты — витамина С — около 10 мг%), незначительное количество каротина, витаминов группы В. В плодах дикой груши содержание аскорбиновой кислоты почти в 3 раза выше, чем в садовой. В грушах, особенно зимних сортов, содержится значительное количество калия, что особенно ценно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Калорийность 100 г груш составляет 45 ккал. Из груш готовят варенье, компоты, квас, пастилу, начинки и т. д.
Рябину собирают в сентябре — октябре после первых заморозков, когда плоды теряют терпкий вкус. В них содержится значительное количество витамина С (около 70 мг %), каротина (больше, чем в некоторых сортах моркови), яблочной, лимонной, винной, янтарной, виноградной кислот, Сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), присутствуют дубильные вещества, соли калия, натрия, кальция, магния и т. д. По содержанию витамина Р рябина занимает одно из первых мест среди плодов и ягод. Калорийность рябины — 58 ккал/100 г.
Высушенные плоды рябины используют в медицине как профилактическое и лечебное средство при авитаминозах. Плоды свежей рябины находят широкое применение для приготовления варенья, пастилы, соков, начинок и т. д.
Плоды айвы содержат микроэлементы, в том числе железо, кобальт, алюминий, никель, бор, титан, медь, марганец, сахара, органические кислоты, целый ряд витаминов, в том числе витамин С (до 26 мг %), пектиновые вещества. Калорийность айвы — 38 ккал/100 г. Из свежих плодов готовят компоты, варенье, цукаты, джемы, желе. Разработана технология производства нектара из айвы, в котором хорошо сохраняются её питательные и вкусовые вещества.
Цитрусовые плоды — апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины — содержат значительное количество аскорбиновой кислоты (от 40 мг % в лимонах и мандаринах до 60 мг % в апельсинах и грейпфрутах). Для цитрусовых характерным является постоянное содержание в этих плодах аскорбиновой кислоты (витамина С), не изменяющееся при длительном их хранении. Калорийность 100 г цитрусовых составляет от 31 ккал в лимонах до 41 ккал в мандаринах, апельсинах.
В плодах абрикоса очень много каротина и особенно солей калия (до 300 мг %); энергетическая ценность — 46 ккал/100 г. Не менее питательны и сушёные абрикосы, которые делятся на несколько видов: урюк (с косточкой), кайса (без косточки), курага (разделены на половинки). Абрикосы полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, абрикосовый сок — при заболеваниях печени и гипертонической болезни, а каротин, содержащийся в нём, способствует улучшению зрения. Из плодов абрикосов готовят питательные и диетические консервы для детского питания, содержащие большое количество легкоусвояемых простых Сахаров. Получаемое из косточек абрикосовое масло по своему составу близко к миндальному и персиковому, применяется в медицинской практике.
Вишня содержит 10—20 мг % аскорбиновой кислоты, много легкоусвояемых Сахаров, Р-активных веществ, укрепляющих капилляры и предупреждающих гипертонию. Плоды вишни по содержанию кумаринов, снижающих свёртываемость крови, уступают только гранату и красной смородине, а железа в ней вдвое больше, чем в яблоках, причём оно находится Б идеальном сочетании с фолиевой кислотой. Калорийность вишни составляет 52 ккал/100 г. Плоды вишни используются хтя приготовления варенья, джемов, компотов, повидла.
Плоды черешни содержат до 15 мг% витамина С, до 233 мг% солей калия, значительное количество Р-активных веществ, богаты сахарами (12,3 %). Калорийность черешни 56 ккал/100 г. Эти плоды имеют большое значение в питании, так как созревают раньше других фруктов.
В плодах сливы содержится небольшое количество витамина С (10 мг%), но довольно много калия (214 мг%), Р-активных веществ, 9,9 % сахара. Энергетическая ценность садовой сливы — 47 ккал/100 г. Сливу широко используют з свежем и сушёном виде, для приготовления варенья, компотов, повидла, мармеладов и т. д.
Ягоды. В летнее время в огородах, садах и лесах в изобилии появляются клубника, земляника, черника, голубика, крыжовник, малина, чёрная и красная смородина, облепиха, клюква, брусника, виноград и др. Это кладовые ценнейших питательных веществ.
Ягоды содержат много Сахаров, представленных глюкозой, сахарозой и в наибольшей степени фруктозой, значительное количество органических (яблочная, лимонная, хинная и др.) кислот (обычно 0,8—1,2 %, а клюква, облепиха и чёрная смородина — 2—3 %), которые оказывают благоприятное влияние на обмен веществ, активизируют деятельность пищеварительного тракта.
Важное значение имеют ягоды в обеспечении организма аскорбиновой кислотой. Так, в свежем шиповнике её до 500 мг%, в чёрной смородине и облепихе - 200 мг %, землянике - 60 мг %, крыжовнике - 30 мг%, малине - 25 мг%. Значительное количество каротина содержится в облепихе - 10 мг%, шиповнике - 2,6 мг%, черноплодной рябине - 1,2 мг%, красной смородине, крыжовнике и малине - 0,2 мг% [3].
Относительно много в ягодах витамина РР, например в шиповнике и малине по 0,6 мг%. Количество витамина Bi сравнительно невелико, исключение составляет облепиха (0,1 мг%). Немного содержится в ягодах и витамина В2, лишь в шиповнике его количество доходит до 0,3 мг%.