Таблица 7. Содержание основных пищевых веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность пищевых продуктов
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Мясо | ||||
| говядина I категории | 18,6 | 16,0 | - | 218 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | - | 209 |
| свинина жирная | 11,7 | 49,3 | - | 491 |
| свинина мясная | 14,3 | 33,3 | - | 357 |
| телятина | 19,7 | 2,0 | - | 97 |
| .крольчатина | 21,1 | 11,0 | - | 183 |
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Вареные колбасы: | ||||
| диабетическая | 12,1 | 22,8 | - | 254 |
| любительская | 12,2 | 28,0 | - | 301 |
| ветчина в форме | 22,6 | 20,9 | - | 279 |
| сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 215 |
| сосиски молочные | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
| корейка сырокопченая | 10,5 | 47,4 | - | 469 |
| Птица I категории | ||||
| куры | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241 |
| гуси | 15,2 | 39,0 | - | 412 |
| утки | 15,8 | 38,0 | - | 405 |
| индейка | 19,5 | 22,0 | - | 276 |
| яйца куриные (1 яйцо весит 47 г) | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Рыба | ||||
| камбала дальневосточная | 15,7 | 3,0 | - | 90 |
| карп | 16.0 | 5,3 _ | - | 112 |
| лещ | 17,1 | 4,1 | - | 105 |
| макрорус | 13,3 | 1,6 | - | 68 |
| навага дальневосточная | 15,1 | 0,9 | - | 69 |
| окунь морской | 18,2 | 3,3 | - | 103 |
| скумбрия атлантическая | 18,0 | 13,2 | - | 191 |
| ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | - | 114 |
| судак | 18,4 | 1,1 | - | 84 |
| треска | 16,0 | 0,6 | - | 69 |
| хек | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Молочные продукты | ||||
| молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| сливки 10% жирности | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| сметана 20% жирности | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог жирный | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
| кефир нежирный | 3,0 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| масло сливочное | 0,8 | 72,5 | 1,3 | 661 |
| сыр российский | 23,0 | 29,0 | - | 360 |
| Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 5,6 | 1,1 | 37,5 | 189 |
| хлеб пшеничный | 7,6 | 0,9 | 46,7 | 231 |
| сушки простые | 10,7 | 1,6 | 70,1 | 341 |
| макароны Крупы | 10,4 | 1,1 | 69,1 | 398 |
| рисовая | 7,0 | 1,0 | 71,4 | 328 |
| перловая | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 320 |
| гречневая | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 335 |
| Сахар | - | - | 99,8 | 379 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 550 |
| Печенье | 7,5 | 11,8 | 74,4 | 436 |
| Овощи | ||||
| баклажаны кабачки | 1,2 0,6 | 0,1 0,3 | 5,1 4,9 | 24 23 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 16,3 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 34 |
| огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,6 | 14 |
| перец зеленый сладкий | 1,3 | - | 5,3 | 26 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 13,8 | 21 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 9,1 | 42 |
| томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 23 |
| бахчевые: | ||||
| арбуз | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| тыква | 1,0 | - | 6,5 | 29 |
| Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9,8 | 41 |
| бананы | 1,5 | 0,1 | 19,2 | 89 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 43 |
| сливы | 0,8 | - | 9,6 | 43 |
| яблоки | 0,4 | - | 9,8 | 45 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 40 |
| Я годы | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 15,0 | 65 |
| земляника садовая | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 34 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 42 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,3 | 39 |
| смородина черная | 1,0 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Сухофрукты | ||||
| курага | 5,2 | - | 55,0 | 234 |
| изюм | 1,8 | - | 66,0 | 262 |
| чернослив | 2,3 | - | 58,4 | 242 |
3. Составление суточного рациона питания
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Таблица 8. Примерный суточный рацион питания
| Группа продуктов | Норма потребления в условных единицах | Количество продукта, соответствующее одной условной единице |
| Хлеб, злаки и картофель | 6-11 | 1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа |
| Овощи и фрукты | 5-8 | 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
| Молочные продукты | 2-3 | 1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта 1 кусок (30 г) сыра |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | 2-3 | 1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду) 1/2 ножки или грудной части курицы 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца |
| Жиры и масла | 2-3 | 1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов |
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.