Рослинні жири містять біологічно активні речовини, які мають антисклеротичну дію. Це поліненасичені жирні кислоти, фітостероли, фосфоліпіди. Активними ненасиченими жирними кислотами є лінолева і ліноленова. Мінімальна добова потреба людини в цих кислотах - 2-6 г, що забезпечується споживанням 10-15 г рослинних олій. Для повнішого задоволення потреб ця норма збільшується до 20-25 г на добу. Найбільша кількість поліненасичених жирних кислот в оліях: соняшниковій - 59,8 мг, конопляній - 70,3 мг, кукурудзяній -57,6 мг, рапсовій - 22,4 мг у 100 г продукту. Незамінними компонентами жирового харчування є стерини і фосфоліпіди. У тваринних жирах міститься холестерол, а в рослинних - складна їх суміш - фітостероли. За звичайного змішаного харчування людина отримує 0,1-0,3 г холестеролу. Харчовий холестерол включається в обмінні процеси і в незмінному вигляді використовується організмом, тому надходження його з їжею треба обмежувати. Багато холестеролу містять жовток курячого яйця (1,7%), масло вершкове (0,3%), м'ясо куряче (0,5%), сало свиняче (0,2%).
До складу молочного жиру входить арахідонова кислота, незамінна в побудові біологічних мембран клітин. Повне вилучення молочного жиру з раціону може спричинити порушення життєдіяльності організму.
Гіпохолестеролемічну дію мають фітостероли і фосфоліпіди. Фітостероли рослинних олій зменшують всмоктування холестеролу в кишечнику, а фосфоліпіди сприяють перенесенню ліпідів з печінки до тканин, що запобігає їх надлишковому накопиченню в крові. За термічного оброблення жирів більшість фосфатидів руйнується, багато їх у нерафінованих рослинних оліях.
Для забезпечення потреби організму в незамінних жирових речовинах необхідна раціональна комбінація жирів: тваринні жири - 50%, рослинні - 30%, молочні - 20%.
Інший компонент, який обмежують у харчуванні людей розумового навантаження, - вуглеводи. Зниження загального споживання вуглеводів, переважно за рахунок рафінованих вуглеводів, необхідне в зв'язку з малорухомим способом життя людей розумового навантаження і схильністю до ожиріння. Норма споживання вуглеводів не має перевищувати 400 г на добу.
Прості вуглеводи швидко всмоктуються і зумовлюють підвищення рівня цукру в крові. Надлишкове їх споживання призводить до надмірного навантаження на інсулярний апарат і посилення процесів перетворення цукрів на жири. Крохмаль і глікоген повільно розщеплюються і сприяють поступовому та рівномірному надходженню глюкози в кров. Синтез жирів із вуглеводів при цьому знижується.
Вираженіші атерогенні властивості має сахароза, глюкоза і фруктоза, їх надлишок у їжі негативно впливає на ліпідний обмін і призводить до розвитку атеросклерозу й ожиріння. Несприятливим є споживання цукру - чистого рафінованого вуглеводу. Деякі вчені вважають його шкідливим харчовим продуктом. Проте повне виключення цукру з раціону харчування не зовсім обґрунтоване. Вуглеводи є джерелами енергії для тканин, особливо для нервової. За інтенсивного розумового навантаження, високої нервово-емоційної напруги або фізичної діяльності прості вуглеводи використовуються як енергетичний матеріал. Потреба організму в них зростає. Обмеження споживання простих вуглеводів здоровою людиною рекомендується лише за надмірної ваги й ожиріння. За розумового навантаження мінімальна норма споживання цукру - 40 г, максимальна - 80 г на добу.
Біологічно важливими вуглеводами є також баластні речовини - клітковина і пектин, вони відіграють головну роль у функції кишечника. У зв'язку з наявністю неперетравних клітинних оболонок вони стимулюють перистальтику кишечника і виділення жовчі. Баластні речовини адсорбують на своїй поверхні різні токсичні і шкідливі сполуки, сприяють виведенню з організму холестеролу. Для профілактики ожиріння, атеросклерозу, дискінезії кишечника і жовчовивідних шляхів ними рекомендовано збагачувати раціони людей розумового навантаження. Джерела баластних речовин - рослинні продукти. Клітковиною багатий хліб висівковий (1,1%), крупи: вівсяна, гречана, толокно (1,1-2,8%), бобові (1%), морква, буряк (1%), капуста (0,7%). Пектинові речовини містяться у фруктах: чорній смородині (1,1%), яблуках, сливах (1%), аґрусі, персиках, абрикосах (0,7%); овочах: буряку (1,1%), капусті, моркві (0,6%), а також у кавунах, гарбузах (0,4%).
Збагачення їжі різними видами вуглеводів - обов'язкова умова раціонального харчування. Рекомендується оптимальне співвідношення вуглеводів у добовій нормі: крохмаль - 75%, цукор - 20%, клітковина - 3%, пектинові речовини - 2%.
Головна особливість харчування людей розумового навантаження - забезпечення підвищеної стійкості організму до високого нервового навантаження.
Як і інші несприятливі чинники середовища (стресори), високе нервове навантаження спричиняє в організмі порушення обмінних процесів, характерних для стресового стану. Водночас спостерігається підвищення витрат деяких харчових речовин, потреба в яких різко зростає. Харчування, спрямоване на запобігання і корекцію таких порушень, називається антистресорним.
Антистресорні властивості мають водорозчинні вітаміни (нікотинова, аскорбінова кислоти, тіамін, рибофлавін, піридоксин), макро- і мікроелементи. Для людей напруженої розумової праці фізіологічна потреба в цих вітамінах збільшується на 25-30% порівняно з нормою. Важливою є також профілактика прихованої вітамінної недостатності, яка призводить до зниження розумової працездатності.
На обмінні процеси впливають макро- і мікроелементи: калій, магній, ферум, манган, нікель, молібден, йод. Для організму вони незамінні, оскільки є складниками важливих ферментів, ферментних систем, структурних елементів деяких медіаторів і гормонів.
Не менш важливою умовою розумової працездатності є підтримання енергетичної рівноваги організму. Розумова праця незалежно від ступеня напруження не потребує великих витрат енергії. У сучасних умовах середні енергетичні витрати різних працівників розумового навантаження не перевищують 600-800 ккал (2,5-3,3 Дж) у робочий час або 2400-2600 ккал (10-10,9 Дж) за добу.
Раціон із великою енергетичною цінністю на тлі малої активності людей розумового навантаження призводить до зміни енергетичного обміну, надлишкового накопичення жирової маси тіла і розвитку ожиріння, раннього атеросклерозу та інших хвороб. Раціональне співвідношення повноцінного адекватного харчування з активними формами відпочинку дає змогу запобігти багатьом хворобам.
За зміни кліматичних умов проживання змінюється харчовий статус, що зумовлює необхідність зміни норм споживання основних харчових речовин.
Районами з екстремальними природними умовами є Крайня Північ і місцевості, прирівняні до них (майже 64% території Росії).
Відомо, що низькі температури спричиняють швидке охолодження тіла людини. Звужуються судини шкіри і підшкірної клітковини, підвищується електрична активність мускулатури, її терморегуляторний тонус, розвивається добре знайоме всім тремтіння - мимовільне скорочення м'язових волокон, у результаті якого продукування тепла зростає на 200-300 і навіть 425%.
Необхідність компенсувати великі енергетичні витрати зумовлює високу калорійність харчового раціону. Так, харчовий раціон зимівників антарктичних експедицій має калорійність 4000-5944 ккал і складається головним чином із білків і жирів. Дослідники встановили, що в умовах низьких температур зростають потреби організму в аскорбіновій кислоті та комплексі вітамінів В.
Середньодобове споживання кальцію корінними жителями Крайньої Півночі часто набагато нижче рекомендованої величини, а споживання фосфору, навпаки, різко перевершує норму через підвищене споживання риби. Кількість риби в їхньому добовому раціоні може досягати 1,5 кг. Порушення співвідношення кальцію і фосфору призводить до погіршення обміну мінеральних речовин і виникнення низки захворювань.
На думку дієтологів, білки мають становити 15-16% енергетичної цінності харчового раціону корінних жителів Крайньої Півночі, жири - 38-40%, вуглеводи - 44-46%.
Для раціоналізації харчування в умовах Крайньої Півночі рекомендується збільшення споживання молока і кисломолочних продуктів, збагачених аскорбіновою кислотою і кальциферолом; яєць; овочів, ягід і дикорослих вітаміноносіїв - брусниці, журавлини болотної, вероніки, ложкової трави.
До регіонів з екстремальними природними умовами можна також віднести тайгу (третина території Російської Федерації). Харчовий раціон жителів тайгової зони за калорійністю низки продуктів мало відрізняється від вимог раціонального харчування. Сама тайга є багатим джерелом рослинної їжі. У ній чимало різних видів плодів, їстівного коріння, горіхів, ягід і грибів. У різних зонах тайги ростуть актинідія, обліпиха крушиноподібна, жимолость їстівна, кедрові горіхи, маньчжурський горіх, лимонник китайський, виноград амурський, що містять низку біологічно активних речовин.
Крім районів Крайньої Півночі і тайги, регіоном з екстремальними природними умовами є також високогір'я.
У світі приблизно 400 млн людей постійно живуть і працюють в умовах високогір'я, в тому числі близько 20-38 млн на висоті більш як 3000 м.
Гранична висота проживання людини становить приблизно 5300 м над рівнем моря. Умови довкілля - розріджене повітря, часті та різкі зміни погодних умов - зумовлюють екстремальність впливу на організм людини. Дефіцит кисню є визначальним негативним чинником високогір'я. Тому велику перевагу у пристосуванні організму становлять метаболічні процеси, спрямовані на переорієнтацію організму до мало-кисневого режиму функціонування. У зв'язку з такими умовами в горців виробляється автономний характер споживання їжі, в якому переважають продукти тваринництва. Енергетична цінність раціонів харчування населення гірських районів на 500-1000 ккал нижча, ніж в умовах рівнин. Для високогірних районів характерне також зменшення споживання багатьох основних харчових продуктів - овочів і фруктів, хліба і хлібобулочних виробів, риби та ін. Вміст вітамінів у харчових раціонах набагато нижчий від фізіологічних норм.