Второй принцип рационального питания- удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах.
Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров , углеводов , витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависет от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т.е. для постоянно протикающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.
Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердчной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма не выгодно для организма : во-первых, белки являются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом , во-вторых , при окислении белков , сопроваждающемся выделением энергии, образуются вещества, которые обладают существенным токсическим действием.
К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человеа является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12% , жиры- 30-35% общей калорийности. Теплота сгорания 1 г жиров, как уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь а случае значитьного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижена до 11% общей калорийности рациона ( при увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий ).
Итак, мы заем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим , какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.
Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе.
Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для человека ( взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависет от возраста.
Незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять примерно 40% от суммы аминокислот в питании детей дошкольного возраста, 36%- в питании взрослого , т.е. при суточной норме белка 80-90 г ( для взрослого ) должно потреблятся около 30 г незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворенным , если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот по некоторым данным тоже имеет значение , однако не такое серьезное.
Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок , в природе не встречается. Однако белки животного происхождения , содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными ,потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше , чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы и ржы , а следовательно и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина ( почти в два раза меньше оптимального), а также треонина, изолейцина и валина.
В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной ,и принято считать, что ее более биологическая ценность составляет 70% , если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависет от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, тем выше должна дыть суточная норма ( до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма ( теоретически 53-63 г ). Хотя растительные белки не полноценны , они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 ( в зависемости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55: 45.
Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе.
Весьма важное значение имеют растительные жиры , так они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты ( незаменимые пищевые вещества) , а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желатьно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% общего количества жиров.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30% по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступностью их при благосостоянии народа . Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе , особенно насыщенных жиров животного происхождения , способствует развитию таких заболеваний , как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты-30%, мононенасыщенные( типа олеиновой кислоты ) –60%, полинасыщенной-10%. Этого можно достичь, если соотношение растительных и животных жиров в рационе будет соответствовать 3:7.
Оптимальная потребность в углеводах .
Углеводная часть пищевого рациона человека ( 365-400 г ) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу ,гемицеллюлозу, пектин , ди- и моносахариды (сахарозу, фруктозу, глюкозу, лактозу и др.) . Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, что становится опасным для здоровья, т.к. сахароза быстро расщипляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, и вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железы. Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который , с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме , а с другой стороны , оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов , т.е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека . поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не привышало 50-100 г (50 г для тех, кто занимается легким физическим трудом , 100 г для занятых тяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менее равномерно распределялось по отдельным приемам пищи.
Установлена прямая зависемость между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположности к сахарному диабету.
Оптимальная потребность в пищевых волокнах.
В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые пищевые волокна и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка . рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10-15 г в сутки (в том числе9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ). Растительные волокна улутшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависемость между их содержанием в пище и частотой возникновения толстого кишечника.
Потребность в витаминах.
В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов ( гиповитаминоз- начальная стадия авитаминоза) . Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит, некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленного кровоточивости ) , а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пищи тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятиям органов здравоохранения.
В наши дни серьезные опасения вызывает увеличение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством, когда в организм человека не поступает витамин В12 и создаются предпосылки для развития анемии и других пателогических симптомов недостаточности этого витамина.
Надо сказать ,что в период хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимне-весенний период, когда содержание их в пищевых продуктах значительно снижено , можно применять (но только по совету врача) имеющиеся в аптеках поливитаминные препараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой.