Упражнение 4.
Дыхание "ХА" в положении лежа или стоя.
Лежа на спине, вытягиваем руки над головой и одновременно делаем глубокий
вдох, наполняем все пространство легких до последнего уголка. Затем с силой выталкиваем воздух, издавая открытым ртом освобождающее беззвучное "ХА", и помогаем себе, несколько раз надавливая на диафрагму. Во время выдоха подтягиваем колени к туловищу и обнимаем их двумя руками. Делаем небольшую паузу до повторения, глубоко вдыхаем животом внутрь до поясничных позвонков, которые мы прижимаем к полу. Эта поза одновременно очень сильно способствует релаксации. Вытягиваем ноги и повторяем упражнение.
Выполняем упражнение три раза.
Оказываемое действие: вентиляция и очистка легких, укрепление сердечной
деятельности.
То же самое в положении стоя.
Во время глубокого вдоха поднимаем руки над головой. Затем, выдыхая
беззвучное "ХА", наклоняемся к земле, колени прямые. Если возможно, касаемся пола ладонями и кончиками пальцев. Для полного выдоха поднимаем вверх диафрагму. На вдохе выпрямляемся. Поднимаем руки над головой и повторяем.
Выполняем упражнение три раза.
Физические упражнения выполняют ритмично, в спокойном темпе, с большой
амплитудой движений в суставах. Занятия проводят малогрупповым методом (4-8
человек) или индивидуально.
К специальным относят упражнения на расслабление мышечных групп(1), на
развитие равновесия(2), координации(3) и дыхательные динамические упражнения(4).
Для расслабления мышц применяются следующие приемы.
-Постепенное расслабление мышц. Лежа на твердой поверхности, без резких движений и рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению, научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению. Зевота — одна из форм потягивания; не сдерживайте ее.
-Расслабление мышц при задержке дыхания. Лежа на твердой поверхности, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Постарайтесь увидеть внутренним зрением, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.
-Расслабление мышц волевым приказом. Лягте на твердую поверхность и пошлите приказ мышцам расслабиться. Делайте его естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.
-Снятие умственного напряжения. Удобно сядьте и расслабьте мышцы, отгоните мысли о дневных заботах. Углубитесь в себя и отключитесь от обыденной жизни. Думайте о бесконечности Вселенной. Постарайтесь представить бесконечное множество миров во всем многообразии форм жизни. Ваша мысль улетит в сферу бесконечного, что придаст вам бодрость и энергию.
-Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
-Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд.
То же, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.
-Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами; стоять 10-15 секунд.
-Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
-Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами.
-Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения); один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами
-Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад; удерживать это положение 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
-Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо; одно движение в секунду
-Стоя на носке правой ноги, руки на поясе; выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
-Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
-Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза; стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.
-Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
- Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо - вверх - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.
- Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.
- Сесть на колени, "подложить" пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.
- Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.
- Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.
- Исходное положение: стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с.
-Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;
-Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;