2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
2. "Велосипед".
3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
5. Упражнения для груди.
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
6. Упражнения с доской.
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
7. Упражнения на задержку дыхания.
1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
8. Дополнительные упражнения.
1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.
2 Комплексы упражнений
2.1 Комплекс упражнений для беременных
1. Сядьте па пол в удобное для вас положение. Поднимите правую руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Выполняйте упражнение 4-5 раз каждой рукой. Упражнение снимает боли в верхней части спины, уменьшает напряжение в плечах и шее.
2. Встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол, спина должна быть расслаблена (не выгибайте спину колесом!). Сделайте вдох и расслабьтесь, На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении, сосчитайте до пяти, затем сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к себе. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер изнутри, пытаясь развести ноги в стороны. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза.
4. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь развести колени в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу.
5. Сделайте вдох, медленно поднимая вверх и вперед левое плечо, приостановитесь, сделав полкруга. Затем мед ленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив круг, сделайте выдох. Сделайте то же самое правым плечом. Повторите 4-5 раз. Упражнение снимает боли в верхнем отделе спины и уменьшает напряжение в плечах, шее и спине.
6. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, протяните руки вперед. Обопритесь выпрямленными руками о стену и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях при приближении к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы. Повторите 10-20 раз. Упражнение развивает верхнюю часть спины, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение в икроножных мышцах.
7. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу к животу, положите правую руку под колено. Согните спину, наклоните голову вперед и вниз, стараясь выгнуть спину "колесом". Задержитесь в таком положении и сосчитайте до четырех, выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте то же самое левой йогой. Повторите 2-3 раза, Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.
8. Лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите на пол перед собой для сохранения баланса. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдох медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на правом боку. Выполняйте 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).
И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.
Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.