Чтобы повысить общий уровень силовых возможностей юных футболистов, применяют преимущественно метод повторных усилий. Относительно большой объем мышечной работы при этом методе вызывает значительные сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов положительно отражается на росте силы юношей. Кроме того, при использовании метода повторных усилий уменьшается возможность чрезмерного натуживания.
В возрасте 13-16 лет недопустимы максимальные по величине напряжения при работе с тяжестями. Поэтому при определении оптимального веса отягощения надо учитывать не максимальные возможности, а собственный вес юного футболиста.
Кроме упражнений с отягощениями на занятиях целесообразно использовать парные и групповые упражнения с сопротивлением, снарядовую гимнастику, подвижные игры и др. Удельный вес тех или иных силовых упражнений определяется в каждом отдельном случае в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.
На этапе спортивного совершенствования в занятиях с футболистами 17-18 лет большое внимание уделяется развитию мышечных групп, несущих основную нагрузку. Разумеется, при этом не прекращается работа над укреплением мускулатуры всего тела спортсмена.
Воспитание у юношей старшего возраста силы основных мышечных групп имеет некоторые особенности. С этой целью применяют разнообразные динамические силовые упражнения. Одним из эффективных скоростно-силовых упражнений являются прыжки, выполняемые после предварительного прыжка в глубину, так называемые прыжки с отскоком (с высоты 75-100 см). Можно также использовать собственно-силовые упражнения: на гимнастических снарядах, акробатические, приседания с партнером, упражнения со штангой значительного веса,
выполняемые в относительно невысоком темпе. Упражнения со штангой следует выбирать так, чтобы они способствовали развитию силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, проявляемых в футболе.
Величину отягощения при тренировке силы проще всего дозировать в процентах к весу тела и по количеству повторений упражнений в одном подходе.
При методе повторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Если сила юного футболиста увеличивается в процессе занятий настолько, что он может выполнить движения более 8-12 раз, упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнить его 4-7 раз. Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 50 раз. Столь большое число повторений целесообразно лишь при воспитании выносливости.
Особенности воспитания быстроты
На этапе предварительной подготовки в работе с юными футболистами целесообразно использовать комплекс средств, направленных на приобретение всесторонней физической подготовленности, укрепление здоровья и гармоническое развитие, овладение разнообразными навыками и умениями, обучение начальным основам техники и тактики футбола.
Задачи физической подготовки в это время состоят, прежде всего, в формировании двигательной функции юных футболистов, основными компонентами которой являются сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость, а также умение управлять своими движениями во времени, пространстве и по степени мышечных усилий. Значительное внимание надо уделять воспитанию быстроты движений, поскольку в детском и подростковом возрасте имеются широкие возможности для воспитания этого важнейшего физического качества.
Следует подчеркнуть, что на этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации быстрота воспитывается в тесной связи с ловкостью, что создает необходимую основу для успешного овладения рациональной техникой передвижения. В возрастном диапазоне 8-12 лет значительное повышение максимальной скорости бега обусловлено естественным ростом быстроты движений, а в возрасте 12-14 лет скорость повышается главным образом благодаря возрастанию скоростно-силовых качеств и мышечной силы.
Поэтому при воспитании быстроты надо стремиться к максимальному увеличению темпа бега и частоты движений, не требующих больших мышечных усилий. Предпочтение следует отдавать естественным движениям. Неоценимую помощь могут оказать спортивные и подвижные игры, упражнения, выполняемые в игровой форме, в форме соревнований.
Выполнение игровых упражнений заставляет юных футболистов проявлять максимум усилий для достижения победы. Игровой материал должен занимать до 50% общего времени занятий. Каждое упражнение выполняется кратковременно (10-15 секунд), в виде нескольких серий, интервал отдыха 2-3 мин. Важное значение имеет повторный бег с максимальной скоростью, выполняемый в виде эстафет на отрезках до 20 м. Кроме эстафет рекомендуется включать в занятия контрольные упражнения в беге на 10-15 м. Для развития сложной двигательной реакции и частоты движений следует широко использовать скоростные упражнения из различных стартовых положений, с изменением направления бега, по разнообразным зрительным сигналам. Это дает возможность избирательно реагировать с ответным действием на каждый из сигналов, моделируя сложные ситуации, возникающие в процессе игры.
На этапе начальной спортивной специализации помимо применения в широком масштабе игр, игровых упражнений можно использовать специальные подготовительные комплексы упражнений для развития основных физических качеств, прежде всего быстроты и силы.
Это создает благоприятные предпосылки для обеспечения прочной базы всесторонней физической подготовленности. Комплексы с преимущественной направленностью на воспитание быстроты надо применять в начале основной части урока, затем следуют игры, также способствующие совершенствованию этого качества. Значительно меньше времени отводится на комплексы упражнений силового характера с соответствующими играми и игровыми упражнениями, а также на комплексы игр, требующих проявления выносливости. Они проводятся соответственно в середине и конце урока.
Многообразие средств, включающих игры и специальные подготовительные комплексы упражнений, помогает лучше совершенствовать общую физическую подготовленность детей и подростков и на ее фоне специализированно развивать их основные физические качества.
На этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования большое внимание уделяется воспитанию быстроты, которая наиболее трудно поддается развитию. Чтобы избежать преждевременной стабилизации достигнутого уровня развития быстроты, нужно наряду с повторным бегом с максимальной скоростью широко использовать скоростно-силовые и собственно-силовые упражнения, т. е. повысить скорость бега в основном за счет динамической силы. При воспитании способности к быстрому проявлению силы целесообразно применять метод динамических усилий, когда предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения легкого груза с максимальной скоростью.
Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, являются сильным средством, вызывающим быстрое утомление. Поэтому упражнения с акцентом на развитие максимальной скорости надо проводить часто, но в относительно небольшом объеме. Чтобы правильно определить дозировку упражнений, направленных на воспитание быстроты движений, надо учитывать число повторений упражнения, когда они выполняются без снижения скорости, а также длительность непрерывной тренировочной работы, выполняемой без снижения предельной или около предельной скорости. Выполнение упражнений, направленных на воспитание быстроты, прекращают в тот момент, когда субъективные ощущения юного футболиста, внешние признаки утомления или показания секундомера будут свидетельствовать о снижении, скорости передвижения. Это снижение служит первым сигналом («критерием достаточности») для прекращения на данном занятии работы над воспитанием быстроты.
В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. В первую очередь применяют три группы упражнений: общеразвивающие (на «быстроту»), специальные упражнений «своего» вида спорта и упражнения других видов спорта (Н. Г. Озолин, 1970). При этом надо учитывать, по меньшей мере, три требования:
1. Упражнения должны выполняться на предельной скорости.
2. Упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения.
3. Продолжительность упражнения (или длина дистанции) должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (В. М. Зациорский, 1966).
К воспитанию выносливости у юных футболистов целесообразно приступать с. 12-15 лет. В этом возрасте заканчивается анатомо-физиологическое формирование подростка, и его большая двигательная активность дает большой прирост развития выносливости.
Воспитание общей выносливости
На этапе начального обучения предпочтение отдается воспитанию общей выносливости. Методы воспитания общей выносливости являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей футболистов.
Главным средством воспитания общей выносливости служат длительный мало интенсивный бег, а также циклические виды спорта: плавание, лыжи и т. п.
В занятиях с футболистами 11-12 лет основным средством воспитания общей выносливости является спокойный длительный бег. Продолжительность бега постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. при частоте пульса 140-150 уд/мин. Этот метод тренировки называется равномерным. Он имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постепенной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность
перетренировки. При этом организм спортсмена работает в аэробном режиме.