Движение ногами по суше
1. И.п. - о.с.: правая нога на носок. Стоять боком к опоре. Захват правой рукой за опору, левая на поясе. Движение правой ногой назад, таз вперед, прогнуться. Ноги от пола не отрывать.
2. И.п. - о.с.: руки вверх вместе. Одновременные движения тазом и животом вперед-назад. Сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Прогибаться максимально.
3. И.п. - наклон прогнувшись, руки вверх на опоре. Выполнить присед, спина круглая руки на опоре. Носки вместе, пятки в стороны. Высота опоры до уровня груди.
4. Из упора сидя принять упор на руках горизонтально за счет отталкивания стопами от опоры. Таз приподнять вверх. Можно принимать упор на бедрах.
Движение ногами в воде
1. И.п. - лежа на груди, хват одной рукой за бортик на уровне воды, другой - опора о бортик на глубине 30-50 см. Движения тазом вверх-вниз. Колени не сгибать.
В упр. 2 движения те же, что и в упр. 1, но ноги в коленях сгибать. Большие пальцы ног вместе, пятки в стороны.
3. И.п. - неширокий хват за бортик, руки прямые, голова опущена в воду до ушей. Движения ногами - дельфин.
4. Плавание с движениями ногами дельфином, руки у бедер. Подбородок прижат к груди, руки расслаблены. Первые движения выполнять в толще воды, затем на поверхности.
5. Плавание ногами дельфином на спине с доской (прижата к груди), смотреть вверх, колени не выходят из воды. В верхнем положении таз находится у поверхности воды.
6. Плавание на груди ногами дельфином, доску держать за ближний край прямыми руками, голова опущена в воду до уровня ушей.
В упр. 7 и 8 - доску держать одной рукой, другая - у бедра, затем наоборот.
9. Плавание на груди ногами дельфином, руки вверху. Акцентировать движения тазом вверх. В коленях угол сгибания небольшой. Подбородок прижат к груди. Выполнять по задержке дыхания.
В упр 10; 11 - одна рука вверху, другая - у бедра, затем наоборот.
Освоение движения на суше и в воде
1. И. п. - наклон прогнувшись, руки на пояснице, голова назад-вдох; голова вперед-выдох, подбородок прижат к груди.
Упр. 2 аналогично, но выполняется в воде. Глубина воды до уровня живота. Голову опускать в воду до уровня ушей и открывать глаза. Акцент - на сильное окончание выдоха.
Движение рук на суше и в воде
1. И. п. - о. с. (лицом к стене), движения руками дельфином. Кисти двигаются по стене. Расстояние до стены - длина плеча, между кистями -10-20 см.
2. И.п. - наклон прогнувшись, руки у бедер, круговые движения руками вперед. Затем движения руками разнообразные: вперед (дельфином), конец гребка - руками у бедер. Соблюдать симметричность движения руками.
Кроль на спине
Но уже на II Олимпиаде в 1900 году в Париже учли, что при плавании различными способами участники достигают различных скоростей и выделили в отдельный номер программы игр дистанции 200 метров в/ст. На протяжении первого десятилетия XX в. в этом способе плавания спортсмены пользовались так называемым перевернутым брассом. Но по мере утверждения кроля в заплывах вольным стилем некоторые спортсмены, специализировавшиеся в плавании на спине, попытались «перевернуть» и кроль. Первым добился успеха в плавании кролем на спине Гарри Хебнер из США. На V Олимпиаде (Стокгольм) в заплыве на 100 метров на спине он победил всех пловцов, пользовавшихся брассом на спине: в том числе мирового рекордсмена в плавании на эту дистанцию немца Отто Фаара. После этого стиль Хебнера получил всеобщее признание и им долгое время пользовались все сильнейшие спортсмены, плавающие на спине. Коренные усовершенствования в технику гребковых решений руками и ногами внесли в этот способ многократные спортсмены мира в плавании на спине американский пловец Адольф Кифер (1935-44) и пловец из ГДР Ролланд Маттес (1967-75).
Поистине бурный рост скорости в плавании на спине позволил спортсменам достигнуть выдающихся результатов. Но это уже спортсменам. А пока перед читателем стоит более скромная задача - научиться плавать кролем на спине. Для этого в первую очередь надо получить представление о технике плавания этим способом.
Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами. Основное отличие его от остальных спортивных способов плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, различных грузов и буксировки их по воде.
Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному, положении (угол «атаки» 6—10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.
Движения ногами. Так же как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно третью часть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным.
Подготовительное движение (сверху вниз). В крайнем верхнем положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.
Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.
Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Существует два варианта техники выполнения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги.
Вход руки в воду и наплыв. В момент вкладывания руки в воду тело начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. В связи с этим прямая рука опускается вниз-вперед и в сторону. В конце очень непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется в перпендикулярное направлению движения положение и начинает «захватывать» воду. Все это происходит на глубине не более 15 см.
Опорная часть гребка. Продолжая движение вниз-вперед и в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.
Основная часть гребка начинается в тот момент, когда рука начинает двигаться назад. Двигаясь вдоль тела назад, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем примерно 120°. Кисть продолжает находиться около поверхности воды, а локоть — ниже кисти. Во второй половине этой фазы рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет перпендикулярное направлению движения положение и находится у поверхности воды. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси примерно на 25—30°.
Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде, когда кисть оказывается около бедра, напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент из воды последовательно поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.
Движение руки над водой. Быстрое движение прямой руки над водой осуществляется в плоскости, проходящей через плечевой сустав и расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом (не более 15°) наружу. В конце проноса ладонь также поворачивается наружу.
Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от условий среды (вдох и выдох выполняются над водой), оно должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, а выдох — во время ее движения в воде.
Общая координация движений. Согласование движений руками и ногами осуществляется следующим образом: когда правая рука выполняет наплыв, левая нога производит удар снизу вверх (одновременно правая опускается вниз); продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части гребка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар вверх); затем правая рука выполняет основную часть гребка, а левая нога снова производит удар снизу вверх (правая нога движется вниз). Согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами происходит в такой же последовательности.