3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи чи їхні групи. Скорочення утримуйте до 10-ти секунд, потім розслабте м'язи. У такий спосіб пройдіться по всьому тілу.
Повторіть дану процедуру тричі, розслабтесь, позбудьтесь усього, ні про що не думайте.
4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас від пальців ніг, через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить».
5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі ділянки вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчувайте, що ваші плечі, шия, лицьові м'язи розслаблені (рот при цьому може бути відкритий). Лежіть спокійно, як лялька з ганчірки. Насолоджуйтесь відчуттям близько 30-ти секунд.
6. Порахуйте до десяти, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Тепер ваша єдина турбота - насолодитися станом розслабленості.
7. Наступає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Кажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почуватись бадьоро. Неприємна напруга в кінцівках зникне».
Сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга- розслаблення»
Нижче описаний сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга-розслаблення», що вимагає подавання певних команд. Однак перед тим як випробувати його, візьміть до уваги такі рекомендації:
· під час сеансу стискайте кожну м'язову групу у фазі напруги досить щільно, а напругу знімайте поступово, звертаючи особливу увагу на розходження між станом майже повного й повного розслаблення;
· повністю використайте п'ятисекундний період для поступового зняття напруги. У наступний за ним період необхідно знімати будь-яку напругу, що залишилась, до відчуття повної розслабленості м'язової групи. Цей етап необхідний для розпізнавання та зняття невеликих напруг;
· не ущільнюйте м'язи занадто сильно - у них можуть виникнути судоми;
· для успішного проведення сеансу релаксації ви можете або попросити кого-небудь із близьких і знайомих читати вам команди під час сеансу, або записати всю послідовність команд на магнітофон і використати запис у будь-який зручний для вас час;
· команди повинні вимовлятись повільним, спокійним голосом із почуттям ритму та дотриманням тимчасових проміжків, зазначених в інструкції в дужках;
· і останнє - перед сеансом необхідно прийняти максимально зручну позу й по можливості виключити вплив усіх зовнішніх подразників.
Прийміть положення «лежачи», розташуйте руки вздовж тулуба й виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі й кілька разів глибоко вдихніть, щоб розпочати процес релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайвище, коли ви вдихаєте, й опускається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми. Це найбільш природний і спокійний спосіб дихання. Ми дихаємо так, коли спимо (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і рівномірним (пауза 30 секунд).
Давайте зосередимось на різних групах ваших м'язів. Спочатку наморщіть чоло, піднімаючи брови (пауза 5 секунд). І повільно розслабте чоло. Тепер відчуйте повністю розслаблене чоло; нехай будь-яка напруга, яку ви відчуваєте, розчиниться без сліду (пауза 10 секунд). Закрийте очі, міцно стисніть вічі (пауза 5 секунд). Повільно розслабте очні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте їм повністю розслабитись (пауза 10 секунд). Тепер посміхніться, посміхніться так широко, як тільки можете, відчуйте, як напружились м'язи щік (пауза 5 секунд). Дозвольте посмішці повільно зникнути, відчувайте, як зникає напруга у ваших щоках (пауза 5 секунд). Насолоджуйтесь відчуттям абсолютно розслаблених м'язів ваших щік. Дозвольте будь-якій напрузі, що залишилась, яку ви ще відчуваєте, зникнути, розчинитись (пауза 15 секунд). Тепер стискайте губи, разом, сильно (пауза 5 секунд). І повільно послабляйте губи, язик (пауза 5 секунд). Відчуйте, що ваш язик, губи повністю розслаблені (пауза 10 секунд). Сильно стисніть зуби (пауза 5 секунд). Поступово дозволяйте щелепам слабшати та розслаблюватись, відчувайте, як напруга відступає та зникає (пауза 5 секунд). Відчуйте, що все обличчя у стані спокою. Ваше чоло, обличчя та рот повністю розслаблені (пауза 5 секунд). Жоден м'яз на обличчі не ворушиться. Обличчя нерухоме та безмовне (пауза 10 секунд).
Зараз відчуємо напругу у м'язах шиї. Нахиліть голову на груди та постарайтесь торкнутись її підборіддям. Напружте шию (пауза 5 секунд). Натисніть головою назад на поверхню, на якій вона лежить (пауза 5 секунд). І поступово скидайте всю напругу в шиї (пауза 5 секунд). Тепер усі м'язи шиї розслаблені та нерухомі, голова м'яко, без зусилля спочиває на цій поверхні. Дозвольте будь-якій напрузі зникнути з голови та шиї (пауза 15 секунд).
Тепер підніміть плечі до голови так високо, як тільки можете (пауза 5 секунд). І повільно дозвольте їм опуститись (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші плечі спокійні та нерухомі (пауза 15 секунд). Напружте верхню частину руки, згинаючи біцепси так, щоб з'явилась опуклість (пауза 5 секунд). Повільно знімайте напругу у верхній частині руки (пауза 5 секунд). І знову розслаблення, повільне та поступове (пауза 5 секунд). Тепер повністю розслабте голову, шию, плечі й руки так, щоб їм було вільно та зручно (пауза 15 секунд). Напружуйте м'язи грудей і живота (пауза 5 секунд). Поступово розслабте їх (пауза 5 секунд). Прогніть спину, відчуйте напругу в ній (пауза 5 секунд). І повільно розігніться, розслаблюючи кожний м'яз (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте абсолютний спокій у вашій голові, шиї, торсі та руках. Дозвольте їм лежати безвольно й нерухомо. Уявіть собі, які вони нерухомі; ви просто не можете ворушити ними (пауза 25 секунд).
Тепер давайте працювати з нижньою частиною тіла. По-перше, напружте сідничні м'язи (пауза 5 секунд). І дозвольте їм розслабитись, потроху, поступово (пауза 5 секунд). Тепер позбудьтесь будь-якої напруги, що залишилась у сідницях. Відчуйте, як вони лежать - зручно, добре (пауза 15 секунд). Напружте м'язи стегон, потім колінні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте напрузі у ваших стегнах і колінах повільно зникнути (пауза 5 секунд). Ваші стегна та коліна втрачають напругу, що залишилась, і лягають, щоб відпочити (пауза 15 секунд). Напружте ікри ніг (пауза 5 секунд). І повільно розслабте їх (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші ноги повністю розслаблені (пауза 15 секунд). Загніть пальці ніг угору якомога сильніше (пауза 5 секунд). Повільно розслабте пальці ніг (пауза 5 секунд). Тепер загніть пальці ніг униз якнайдалі (пауза 5 секунд). Дозвольте пальцям і стопам поступово повернутись у стан спокою, відпочинку (пауза 5 секунд). Ваші ступні перебувають у повному спокої (пауза 10 секунд).
Тепер ви відчуваєте силу ваги, що притискає все ваше тіло, повністю розслаблене та спокійне, униз. Ви відчуваєте глибоке розслаблення (пауза 25 секунд). Ви спокійні й повністю розслаблені - від чола до пальців ніг. Щораз, досягаючи такого стану релаксації, ви одержуєте відчуття глибокого, повного відпочинку, після якого вам так легко жити. Зверніть увагу, як вам зручно, який стан спокою та блаженства дає вам ця релаксація (пауза 15 секунд). Зверніть увагу на дихання, що дає життя, нескінченний цикл, що несе життєву енергію під час вдиху та забирає непотрібне під час видиху. Ваше розслаблення досягне надзвичайної глибини, якщо ви відчуєте, як проходить через ваше тіло потік повітря, утікаючи всередину і потім залишаючи його (пауза 1 хвилина). Тепер знову зверніть увагу, як поважчало ваше тіло. Ви не можете рухатись (пауза 20 секунд). Залишайтесь у такому стані стільки, скільки хочете: 1 хвилину, 10 хвилин, 20 хвилин, ще більше. Ніхто не буде заважати вам. А коли ви підведетесь, ваші рухи будуть м'якими, повільними та спокійними (пауза 3 хвилини).
Вправа «Зняття напруги у дванадцятьох точках» (або короткий варіант сценарію сеансу релаксації за технікою «напруга-розслаблення»)
Ця вправа виділяється своєю ефективністю, тому що призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла. Кілька разів на день повторюйте весь комплекс у запропонованій послідовності (кожну вправу повторити три рази):
Очі: здійснити плавне обертання в одному, а потім в іншому напрямку.
Погляд: зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім повільно переводити погляд на ближчий предмет.
Брови: насупитись, напружуючи м'язи біля очей, а потім повільно розслабити м'язи.
Щелепи: широко й із задоволенням позіхнути.
Шия: покачати головою назад, вправо-вліво, потім здійснити обертові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).
Плечі: підняти їх до рівня вух і потім повільно опустити.
Руки: розслабити зап'ястя та зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).
Кулаки: стиснути щосили та повільно розтиснути.
Торс: повільний глибокий вдих, затримка дихання, повільний видих. Потім прогинання у хребті (спочатку - назад, потім - вліво-вправо).
Сідниці й ікри: напружити й розслабити.
Ступні: поперемінно зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).
Пальці ніг: стиснути їх, а потім витягнути й зігнути ступню.
Вправи візуалізації
Образи пам'яті або штучно створювані уявою людини по-різному впливають на її психічний стан. Чим більш приємним є викликаний образ, тим більш позитивний емоційний стан він породжує. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона» - людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, упевненою, повною сил та енергії, і поведінка її набуває аналогічних рис.
Вправа «Генератор енергії»
Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «включіть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.