регистрация /  вход

Восемь методов успокоиться (стр. 1 из 3)

МЕТОД РАЦИОНАЛЬНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

Теперь остановимся на методах снятия отрицательных эмоций. Следует сразу оговориться, что большинство приве­денных методов используются в психотерапии для лечения неврозов и отчасти психозов. Здесь же эти методики будут даваться в ином ключе, не для лечения неврозов, а скорее для предупреждения их возникновения. Наиболее частыми причинами неврозов являются накопление отрицательных эмоций, фиксация больного на психотравмирующих ситуациях и острые чрезмерные переживания. Поэтому знание способов снятия отрицательных эмоций весьма полезно.

Метод рациональной психотерапии наиболее показан при обиде, т. е. при неоправдавшихся надеждах. Человек сам часто неосознанно прибегает к рациональной психотерапии. В народе это называется излить душу, поплакаться. Человек, делясь своим горем с другом или даже с незнакомым челове­ком, в первую очередь надеется на сочувствие и на оправда­ние своей позиции в конфликте. Само по себе сочувствие не всегда приносит облегчение. Гораздо важнее осознание при­чин конфликта. При рациональном раскладе причин зачас­тую получается, что обиженный сам виноват в конфликте, и, стало быть, и обижаться не на кого. Обида, как правило, наносится злыми, неинтеллигентными людьми. И при рациональной психотерапии, т. е. при даче совета обиженному, очень важно доказать ему, что обидчик по-своему еще боль­ше несчастный человек. Что наглец и хам только прикрывается маской самодовольства и безразличия, на самом деле он ожесточен жизненными неудачами и невзгодами.

Относительно быстро при обиде человек успокаивается в двух случаях: когда он прощает обидчика и когда он отом­стит обидчику. Психологически метод мести проще, тут не надо рассуждать, кто прав, кто виноват, не надо поднимать­ся до нравственных высот. Достаточно навредить обидчику, причинить ему зло, и сразу успокоишься. Вся беда в том, что успокоение-то это временное, а злорадство — это радость садиста. После акта мести вместо незначительного конфлик­та мы обязательно приходим к психологической, а то и физи­ческой войне.

Методом рациональной психотерапии может воспользо­ваться только тот, у кого есть умный, добрый, знающий жизнь товарищ. А если его нет, что тогда? Тогда нужно при­бегать к другим методам психотерапии, но при самостоя­тельном анализе конфликтной ситуации причину конфликта надо искать прежде всего в себе.

МЕТОД ОТВЛЕЧЕНИЯ

К методу отвлечения как способу снятия отрицательных эмоций мы также зачастую неосознанно прибегаем в жизни. «Да не думай ты об этом, отвлекись!» — так мы часто гово­рим расстроенному человеку. Вся беда в том, что человек не может просто так взять и не думать о психотравмирующей ситуации.

Метод отвлечения очень эффективен при несильных, но постоянно действующих отрицательных раздражителях. Как было сказано, отрицательные эмоции могут накапливаться и приводить к нервным срывам, неврозам.

Какие же способы отвлечения можно порекомендовать? Их немного. Первый — спортивные игры. Попробуйте в со­стоянии раздражения или печали поиграть в волейбол, фут­бол, теннис — вашу печаль как рукой снимет. Второй способ — обращение к любимому виду искусства. В психотера­пии этот способ называется эстетотерапией. Он гораздо слож­нее и требует многих условий. Хорошо в состоянии расстрой­ства посмотреть хорошую эксцентрическую комедию, послу­шать талантливую музыку, посетить интересную художест­венную выставку. Впрочем, и спортивные игры требуют опре­деленных условий — наличия команды, спортинвентаря. Но есть третий, наиболее простой и, на мой взгляд, эффектив­ный способ отвлечения.

Каждый, наверное, знавал людей, которые на работе веж­ливы и обходительны, а дома, что называется, расслабляют­ся, становятся вспыльчивыми, несдержанными, могут накри­чать, а то и ударить. Существует такой психологический за­кон, что от нашей несдержанности в первую очередь страда­ют наши близкие и любимые люди. Мы никогда не сорвем зло на постороннем и малознакомом человеке, но зато очень часто это делается на супруге и детях.

Можно использовать этот закон следующим образом. Ес­ли вы чувствуете, что в вас закипает злоба, пойдите в гости к вашим хорошим знакомым, дружбой с которыми вы дорожите. Вам уже не придется уговаривать себя быть спокойным, не придется брать себя в руки. Это произойдет практически само собой. Побеседовав с полчаса с друзьями, вы заметите, что злоба прошла и остался лишь небольшой неприятный осадок на душе. А с ним уже можно будет справиться иначе. Описанный способ наиболее доступен.

А что может быть полезней в плане душевного равновесия, чем общение с природой? В лесу, в горах, у реки отрицательные эмоции снимаются особенно хорошо, поскольку передкрасотой и вечностью природы человек особенно отчетливо начинает осознавать мизерность и никчемность своих недо­вольств.

При длительных хронических отрицательных эмоциях очень хорошо сменить обстановку, т. е. взять отпуск и уехать куда-нибудь.

МЕТОД РОЛЕВОГО АУТОТРЕНИНГА

Данный метод основан на вживании в образ спокойного или веселого человека. Его хорошо применять в качестве профилактики при предстоящих стрессовых и конфликтных ситуациях. Он может быть эффективен только у людей с ар­тистичной натурой. Чтобы быть спокойным, человек должен выбрать идеал спокойного человека, взяв за образец реаль­ного человека или киногероя. Надо начать ему во всем под­ражать, представлять себя другим. Чтобы остаться спокой­ным в стрессовой ситуации, необходима предварительная тре­нировка.

Своим пациентам я советую буквально следующее. Если у пациента конфликтная ситуация в семье, если его раздража­ет какой-либо родственник и это постоянно приводит к стыч­кам, которых пациент хотел бы избежать, то следует посту­пать следующим образом. Приходя домой, ежедневно давать себе задание в течение получаса играть роль приветливого, спокойного человека. Стараться изо всех сил, чтобы эта роль получилась натурально. После обозначенного срока па­циент расслабляется и все пускает на самотек. Очень важно получать хотя бы незначительное удовольствие от этой игры. Ежедневно увеличивать продолжительность своей роли на 15 минут. Буквально через неделю пациент начинает замечать, что обстановка в семье нормализуется, поводов для конфликтов становится все меньше, а сам становится спокойнее и уравновешеннее.

Одна из моих пациенток, попытавшаяся применить описанный выше метод, доказала мне, что не всегда человек в состоянии играть роль веселого и доброжелательного человека, и самостоятельно открыла роль, играя которую, она сумела преодолеть в себе раздражительность и вспыльчивость. Это была молодая учительница, трагическая натура, пережившая массу невзгод: развод с мужем, преследования с его стороны, частые болезни ребенка. Она рассказывала, что на работе в школе все у нее складывалось хорошо, а вот дома ее все раздражало, начиная от стен и кончая шалостями ребенка. Ее нервные срывы протекали так тяжело, что часто она доводила себя до полуобморочного состояния, считала, что уже умирает, и вызывала скорую помощь. Длительные курсы приема транквилизаторов и даже легких нейролептиков не могли предотвратить эти приступы. После того, как она по моему совету стала практиковать метод ролевого аутотренинга, вскоре она убедилась, что роль веселого и доброжелательного человека противоречит ее натуре. Она стала играть роль грустного, погруженного в себя человека. Вскоре она вошла во вкус этой роли, нервные срывы стали слабее и реже, и вскоре она совсем перестала нуждаться в медицинской помощи по поводу своего нервного состояния.

Препятствием к ролевому аутотренингу может стать ложно понятое чувство собственного достоинства, когда человек привык, оберегая свою честь, отвечать на оскорбление той же монетой. Смолчать для такого, а тем более поддакнуть, значит уронить себя в собственных глазах. Следует постоян­но помнить, что заносчивость и высокомерие − это основной источник межличностных конфликтов, и эти черты характера определяют нас не с лучшей, а с худшей стороны. Терпимость и доброжелательность − не признак нашей слабости, не признак отсутствия собственной точки зрения, а признак нашей мудрости.

Очень помогает, если во время ролевого аутотренинга пред­ставлять, что как будто за вами следит кинокамера и вы при­сутствуете на съемках. При систематической тренировке данным методом можно не только научиться быстро успокаиваться, но и изменить себя в лучшую сторону.

МЕТОД МОЛНИЕНОСНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Метод мышечной релаксации, или по-другому аутогенная тренировка, наиболее популярен среди населения и психоте­рапевтов. Аутогенная тренировка как самостоятельный ме­тод предложена немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. К сожалению, сам термин «аутогенная трениров­ка» не отражает сути методики, а лишь подчеркивает, что че­ловек тренирует себя сам.

Задачи метода молниеносной мышечной релаксации (ММР), предлагаемого мною, во многом иные, нежели задачи аутогенной тренировки (АТ). Задача аутогенной тренировки − это, научившись максимально расслабляться, внушать себе те или иные ощущения вплоть до зрительных галлюцинаций, научиться управлять в известных пределах функцией внутренних органов. Задача метода молниеносной мышечной ре­лаксации значительно проще − снимать нервное напряжение оперативно и в любой ситуации.

При любом нервном напряжении наблюдается следующая картина: все мышцы лица и туловища напрягаются вплоть до дрожи в пальцах рук («меня всю трясет»), учащаются дыхание и сердцебиение. Имеются и другие физиологические сдвиги в организме, которые нас в данном случае не интересуют. То есть мышечное напряжение является обязательным компонентом нервного напряжения. Если исключить первое, то второе вследствие нарушения рефлекторной дуги и мышечной подпитки ретикулярной формации мозга резко ослабнет. Поэтому метод ММР можно отнести к физиологическим методам снятия чрезмерного нервного напряжения.