- лужний напрямок харчування для корекції закислення внутрішнього середовища організму, що розвивається при старінні (різноманітні фрукти та овочі, молочні страви),
- збагачення харчування продуктами та стравами, що нормалізують кишкову мікрофлору (кефір, геролакт, йогурти),
- збагачення їжі харчовими речовинами, що затримують передчасне старіння та лікують і запобігають проявам віковозалежної патології (каротиноїди - морква та фрукти жовтого кольору, олія - вітамін Е, фрукти та овочі - вітамін С),
- використання харчових продуктів та страв, на які досить легко діють ферменти травлення (продукти перетирають або дрібно нарізають),
- приймання їжі невеликими порціями, бажано у той самий час, 3-4 рази на добу, останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.
Примірний склад лікувально-профілактичного харчування у домашніх умовах (г/доба, вага брутто) наступний: хліб пшеничний - 75, хліб житній - 150, макаронні вироби, крупи - 50, масло вершкове - 20, олія - 20, м'ясо та м'ясні продукти (яловичина, птиця без шкіри, нежирні сорти ковбас) - 60, кефір, кисломолочні продукти - 200, сметана - 20, сир - 50, риба, рибні продукти - 50, яйце - 20 (1-2 шт. /тиж.), цукор (або краще мед) - 30, капуста - 200, морква - 100, буряк - 100, картопля - 150, цибуля - 50, горошок зелений - 50, яблука (чи інші фрукти) - 500. Цей базовий набір харчових продуктів відповідає усім вимогам лікувально-профілактичного харчування при старінні, що реально можливо організувати у домашніх умовах в теперішній час.
При атеросклерозі, ішемічній хворобі серця, після інсульту та інфаркту рекомендується обмеження споживання жирів тваринного походження та холестерину з їжею (за рахунок вживання пісних частин м'яса, вилучення видимого жиру, м'яса птиці без шкіри, виключення жирних видів ковбас, шинки, бекону, зменшення вживання сметани, вершків, майонезу, жирних приправ, перевага надається збираному молоку, сиру з низьким вмістом жиру; не рекомендується вживати бісквіти, тістечка, картопляні чіпси, шоколад), прості вуглеводи (цукор); збільшення споживання олії (соняшникова, кукурудзяна та маслинова для смаження та тушкування); часткова заміна м¢ясопродуктів на рибні; збільшення споживання фруктів та овочів максимально у сирому вигляді, що збагачує раціон харчування вітамінами, в тому числі і клітковиною, яка нормалізує ліпідний обмін та діяльність кишкового тракту.
При гіпертонічній хворобі - зміни в харчовому раціоні, подібні попереднім, крім того - різке обмеження солі, збільшення споживання жирних сортів риби або риб΄ячого жиру (1 столова ложка на день). Для зменшення вживання солі потрібно уникати солоних продуктів, вживання готових чи консервованих, засолених, маринованих або копчених м'яса та риби, готувати їжу без солі чи додавати її у готову страву, під час їжі треба обмежувати вживання солі за столом. Виключається вживання кави та алкоголю.
При діабеті П типу (набутий діабет) слід обмежити вживання калорійних продуктів та збільшити фізичну активність з метою зменшення ваги тіла, збільшення вживання продуктів, що багаті на рослинну клітковину та комплексні вуглеводи (фрукти та овочі з невеликим вмістом вуглеводів - капуста, морква, буряк), треба вживати більше хліба з муки грубого помелу, бобових. На сніданок краще готувати каші з круп без цукру або мюслі з горіхами та сухофруктами, слід уникати вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру, (солодкі безалкогольні напої, кондитерські вироби, здоба), додавати якомога менше цукру в готові страви.
При остеопорозі змінити своє харчування з метою підвищення вмісту в їжі кальцію з молочними продуктами (молоко, сир, тверді сири, рибні продукти, лісові горіхи, кольорова та морська капуста), додавати до раціону харчування риб'ячий жир (високий вміст вітаміну Д, що необхідний для засвоювання кальцію), слід виключити вживання шпинату, смородини, ревеню, в зв'язку з тим, що вони мають високий вміст щавлевої кислоти, перешкоджають засвоюванню кальцію. Необхідно виключити з харчування каву та міцний чай, обмежити вживання білків (насамперед м'яса та м'ясопродуктів).
При онкологічних захворюваннях слід збільшити споживання фруктів (цитрусові) та овочів (морква, болгарський перець) з оранжевим та червоним забарвленням та відповідно - з високим вмістом каротиноїдів та вітаміну С, а такожпечінки з високим вмістом вітаміну А.
При зниженні імунітету на тлі приведеного типу харчування слід більш прискіпливо додержуватися збагачення їжі повноцінним білком (нежирне м'ясо, птиця, сир), а також вітамінами (овочі та фрукти).
Основними елементами рухового режиму людей похилого віку повинні бути ранкова гігієнічна гімнастика, оздоровча ходьба та аеробні тренування. Вони сприяють більш швидкому включенню організму в робочий ритм, поліпшенню діяльності серцево-судинної і дихальної систем, покращенню координації дії ЦНС, опорно-рухового апарату.
Ранкова гігієнічна гімнастика.
У людей похилого віку перші вправи - дихальні, для верхніх і нижніх кінцівок, суглобів кистей рук, ступней - рекомендується виконувати ще у постелі. Зміну положення тіла треба виконувати в повільному темпі. Потім гімнастику продовжують у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Тривалість заняття - 12-15 хвилин. Комплекс повинен включати 8-10 вправ, кількість повторів кожної вправи - 6-8 разів. Гімнастика закінчується водними процедурами. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна підвищувати загальний тонус організму, працездатність і ні в якому разі не викликати втоми.
Оздоровча ходьба. Затрати енергії при ходьбі дорівнюють приблизно 0,7 кКал/кг на 1 км шляху. Дистанцію, яку треба пройти, щоб ліквідувати дефіцит рухової активності, розраховують за такою формулою:
Дефіцит енергозатрат
S (км) =-----------------------------
0,7. вага тіла
Наприклад, при дефіциті енергозатрат 300 кКал для людини вагою 70 кг треба пройти 5 км. Для людей похилого віку, що ведуть малорухливий спосіб життя і не пройшли медичне обстеження з пробою з фізичним навантаженням треба починати з дистанції не більше 2 км, збільшуючи її щотижня на 0,5 км до тих пір, поки не буде досягнуто необхідного об'єму рухової активності.
Аеробні тренування.
При розробці програми аеробних тренувань та активного рухового режиму повинні бути визначені:
1. Тип фізичного навантаження.
Є два основних види фізичних навантажень, основним компонентом яких є аеробні навантаження на витривалість.
І група - навантаження, при яких рівень інтенсивності залишається постійним - ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипеді, катання на лижах.
II група - різні рухомі ігри (теніс, бадмінтон, волейбол, аеробіка, виконання різних комплексів гімнастичних вправ), при яких інтенсивність навантаження може коливатись в широкому діапазоні.
2. Інтенсивність тренувального навантаження.
Для здорових людей молодого або середнього віку вона становить 75 - 85 % їх функціональних можливостей. Для людей похилого віку оптимальна інтенсивність навантаження не повинна перевищувати 50-60 % їх функціональних можливостей.
3. Структура та фізіологічна крива тренувального заняття.
В структурі тренувального заняття виділяють вступну, підготовчу, основну та заключну частини.
Вправи, що включаються у вступну частину, повинні сприяти пожвавленню роботи серцево-судинної, дихальної, нервової системи, створювати хороший настрій. Всі вправи цієї частини заняття для людей похилого віку повинні бути простими, легко виконуватись, проводитись у повільному або середньому темпі. В підготовчу частину входять вправи загально розвиваючі, дихальні, вправи для рук та ніг, її тривалість повинна складати до 35 % від загальної тривалості заняття.
В основній частині заняття (40 % тривалості заняття) перевага віддається вправам з вихідним положенням напівлежачи, сидячи, стоячи, в русі.
Пацієнти старшого віку повинні з обережністю виконувати махові та обертальні вправи у зв'язку зі зниженням еластичності зв'язок і м'язів, що часто зустрічаються в цьому віці. При можливості перевагу в основній частині заняття треба віддавати заняттям на тренажерах або дозованій ходьбі, бігу підтюпцем (в залежності від рівня функціональних можливостей хворого. При використанні вправ треба особливу увагу звертати на вибір вихідного положення, оскільки людям похилого віку бажано уникати вправ, які призводять до збільшення гідростатичного тиску в судинах головного мозку, підвищення внутрішньочеревного тиску. Людям похилого віку не рекомендуються всі вправи, зв'язані з елементами натужування, значного силового напруження, з можливою затримкою дихання (підняття великої ваги, вправи на перекладині, брусах, гімнастичному коні і т.п.). Виключають вправи, зв'язані з нахилом корпусу вниз головою, з різкими поворотами голови, її круговими обертами. Навантаження повинно збільшуватись дуже обережно і поступово.
Заключна частина заняття також збільшується до 25% загальної тривалості навантаження. До неї включаються вправи на розслаблення, що забезпечують зниження збудження серцево-судинної та дихальної систем, створюють сприятливі умови для відновлювального процесу.
4. Тривалість навантаження.
Тривалість основної частини фізичного навантаження, за виключенням вступної, підготовчої та заключної частини, може коливатись від 15 до 45 хвилин. Частіше за все вона дорівнює 20-30 хв. Збільшення навантаження повинно йти паралельно покращенню функціональних можливостей організму і бути суворо індивідуальним. Якщо спостерігається хороше перенесення навантаження без будь-яких ускладнень, його тривалість поступово, протягом 6 місяців, збільшується до 45 хв. В цілому, інтенсивність та тривалість навантаження повинні бути такими, щоб через годину після тренування у людини не залишалось почуття втоми.
5. Частота виконання тренувальних занять.