Вводная часть (2-5 мин)
1. Ходьба на носках, пятках, боковых поверхностях стоп (косолапя), ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба с закрытыми глазами, ходьба с поворотом на 180° через каждые 2-4 шага. Упражнения проводятся в среднем и быстром темпе с различными движениями рук (вращение кистей, круговые движения в локтевых, плечевых суставах руки перед собой - в стороны, касание ладонями коленей и пр.) и туловища (повороты и наклоны в стороны, сдвигание лопаток).
2. Стоя, правая ладонь на груди, левая - на брюшной стенке. На 1 -расслабив мышцы брюшной стенки, максимально выпятить переднюю стенку живота - вдох, на 2-3-4-5 - напрягая мышцы брюшной стенки, втянуть ее к позвоночнику - выдох. Повторить 5-6 раз, медленно.
Основная часть (18-30 мин)
1. Стоя, ноги врозь, руки к плечам. 1- наклон туловища вправо, левой кистью над головой достать правый локоть - выдох, 2 - и.п. - вдох, 3 - наклон туловища влево, правой кистью над головой достать левый локоть - выдох, 4 - и.п. - вдох. Повторить 8-12 раз, темп средний.
2. Основная стойка. 1-3 вращение прямых рук в плечевых суставах вперед - выдох, 4 - и.п. - вдох, 5-7 - вращение прямых рук в плечевых суставах назад - выдох, 8 - и.п. - вдох. Повторять 8-12 раз, темп средний, с увеличением до быстрого.
3. Стоя, ноги врозь, руки к плечам. 1-2 - пружинящий наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена, 3-4 - выпрямиться в и.п., 5-6 - пружинящий наклон вперед, левым локтем коснуться правого колена, 7-8 - выпрямиться в и.п.. Повторить 8-12 раз, темп средний, при наклоне - выдох, и.п. - вдох.
4. Стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. 1-2 - энергичный с усилием поворот туловища влево - выдох, 3-4 - вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону, темп средний.
5. Стоя, ноги врозь, руки вверху с гимнастической палкой. 1 - правую ногу вверх, руки с палкой вперед, палкой коснуться носка - выдох, 2 - и.п. - вдох, 3 - то же левой ногой - выдох, 4 - и.п. - вдох. Повторить 6-10 раз, темп средний с постепенным ускорением.
6. Стоя, ноги врозь, руки внизу с гимнастической палкой, хват руками шире плеч. 1-7- руки с палкой наверх, круговые движения туловищем - выдох, 8 - вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону, темп средний.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки назад, палка сзади, хват руками шире плеч. 1-2 - пружинящий наклон вперед, рука вверх - выдох, 3 -вернуться в и.п. - вдох. Повторить 7-9 раз, темп средний.
8. Стоя, ноги врозь, руки впереди с гимнастической палкой, хват руками шире плеч. 1 - в приседании гребок правым концом палки справа - выдох, 2 - вернуться в и.п. - вдох, 3 - то же левым концом слева - выдох, 4 - и.п. - вдох. Движение палкой должно напоминать гребок весла на байдарке. Повторить 8-10 раз, темп средний.
9. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, поставить на полные ступни, ладонями фиксировать колени. 1-2 - руками направить ноги влево, стараясь прижать их к полу, а туловище и голову повернуть направо - выдох, 3-4 - вернуться в и.п. - вдох. 1-2 - направить ноги вправо, а туловище и голову - влево - выдох, 3-4 - вернуться в и.п. - вдох. Повторить 3-5 раз в каждую сторону. Упражнение делать медленно без напряжения.
10. Лежа на спине. Закрыть правое носовое отверстие, прижав пальцем крыло носа. 1-4 - прерывистый выдох, 5-8 - прерывистый вдох. То же, закрыв левую ноздрю. Повторить поочередно 5-6 раз каждой ноздрей.
11. Лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно их опустить - "бросить". Дыхание свободное. Повторить 3-6 раз.
12. Лежа на спине. Переход в положение сидя. На первых порах руки вдоль туловища, при достаточной тренированности - руки за головой, локти в стороны. Ноги лучше фиксировать. Повторить 4-12 раз, не задерживая дыхание.
13. Лежа на животе, руки в упоре перед грудью. Отжимание тела на руках, не прогибаясь. Повторить 4-12 раз, не задерживая дыхания.
14. Стоя или сидя. Руки с гантелями опущены. Поднять прямые руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 5-10 раз. Следить за осанкой.
15. Стоя, руки с гантелями опущены. Наклон туловища вперед, держа спину прямой, с разведением рук в стороны - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить 4-8 раз.
16. Стоя. Полное, равномерное дыхание с вдохом через нос с постепенно удлиняющимся выдохом через рот с толчкообразным произношением звуков "пф", "пф". Повторить 3-6 раз.
17. Стоя, держась одной рукой за спинку стула. Приседания вначале на двух ногах, позднее - на одной (другую ногу вперед) - выдох, возвратиться в и.п. - вдох. Следить за осанкой. Повторять до утомления.
18. Стоя. Резиновый бинт укреплен вверху. Руки поднять; вверх, держат концы бинта. Опустить прямые руки через стороны вниз - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить 6-12 раз. Спину держать прямо, ноги не сгибать.
19. Стоя, ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены "в замок". "Дровосек" в быстром темпе. При "рубке" - выдох с произношением звуков "ух". Повторить 6-10 раз.
20. Стоя, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки или держат гантели. Движения, имитирующие удары в боксе, в среднем или большом темпе в течение 10-20 с. Не наклоняться, не сутулиться, не задерживать дыхание.
21. Стоя, руки согнуты в локтях. Быстрый бег на месте или в движении в течение 15-20 с. Не задерживать дыхание.
22. Лежа на спине, одна ладонь на груди, другая - на животе, мысленно считая, 1-2 - полный вдох через нос, 3-6 - медленный выдох носом с энергичным втягиванием живота, 7-8 - пауза. Повторить 4-8 раз.
23. Лежа на спине, обхватить руками колени и подтянуть их к лицу. Делать качательные движения, постепенно увеличивая амплитуду, стараясь согнутые в коленях ноги завести за голову. Не задерживать дыхание. Продолжительность 15-20 с.
24. Сидя, руки с гантелями на коленях. 1 - развести руки в стороны, 2-6 - удерживать руки. Повторить 4-5 раз, не задерживать дыхание.
25. Лежа на спине, ноги и руки выпрямлены. 1 - согнуть ноги в коленях, 2 - выпрямить их под углом 45° к полу, 3-6 - удерживать в таком положении. Не задерживать дыхание. Повторить 4-6 раз.
26. Сидя, руки на затылке, "в замок", локти разведены. Максимально сильно надавливать затылком на руки в течение 4-6 с.
27. Сидя, руки на лбу, "в замок". Максимально сильно надавливать головой на руки в течение 4-6 с.
28. Сидя на крае стула. Туловище несколько наклонено вперед, голова наклонена. Свободное размахивание опущенными вниз, расслабленными руками с одновременным покачиванием головой в течение 10-15 с.
29. Сидя, одна ладонь на груди, другая - на животе. 1-2 - на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, 3-6 - выдох, грудная клетка опускается и сжимается, а живот выпячивается (встречное дыхание). Дышать ритмично, без напряжения, бесшумно, через нос. Повторить 4-12 раз.
30. Стоя, гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать палкой, удерживая ее в вертикальном положении в течение 20-30 с. Не задерживать дыхание.
31. Стоя, в руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой. То же - в другую сторону. Повторить 15-20 раз. Следить за осанкой.
32. Прыжки из приседа на двух ногах с продвижением вперед. Повторить 4-10 раз. После отдыха прыжки из приседа вверх. Повторить 4-10 раз.
33. Стоя, руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра и ходьба с закрытыми глазами.
34. Стоя, руки вверх. Расслабленно опустить к плечам, на талию, вниз. Повторить 3-4 раза.
35. Стоя, держась рукой за спинку стула. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой по 6-8 раз каждой ногой.
В случае отсутствия выраженного эффекта от занятий оздоровительной физкультурой следует включить в процесс лечения хорошо себя зарекомендовавших при ПАГ иглорефлексотерапию и фитотерапию: настойки китайского лимонника, корня левзеи, заманихи, женьшеня, валерианы и экстракт элеутерококка.
В домашних условиях можно использовать акупрессуру, то есть надавливание на биологически активные точки, что возможно делать самостоятельно. При этом рекомендуется следующий комплекс:
1. Подушечкой большого пальца слегка надавить на точку Ею, шуй-ту под нижней челюстью, где ощущается пульсация сонной артерии. Медленно сосчитать до десяти. Палец отпустить, глубоко вдохнуть и надавить снова. Повторить трижды с каждой стороны.
2. Занести руки за голову и тремя пальцами обеих рук по направлению книзу надавить на три точки затылка: Ug20 - бай-хуэй - на средней линии головы, на 7 цуней выше задней границы роста волос и 5 цуней от передней границы роста волос; Ug19 - хоу-дин - на средней линии головы выше на 5,5 цуней задней границы роста волос: Ug18 - цзянь - нас редней линии головы на 4 цуня выше задней границы роста волос. Один цунь - это расстояние между точками начала линий сгиба второй фаланги указательного пальца индивида. Повторить прием трижды, немного усиливая каждый раз давление.
3. Средними пальцами обеих рук надавить на точку проекции продолговатого мозга (Ug15 - я-мэнь), расположенную между 1-м и 11-м шейными позвонками, на 1/2 цуня выше задней границы роста волос. Сосчитайте до десяти и прекратите надавливание. Повторите трижды.
4. Надавить на точку в верхней точке плеча (Ug15 - цзянь-чжун-шу), расположенную у внутреннего края лопатки, на 2 цуня в сторону от позвоночника на горизонтальной линии, проходящей между остистыми отростками 7-го шейного и 1-го грудного позвонков. Повторите по три раза с левой и правой стороны.
5. В заключение надавить трижды на точку (Еэ - да-ин), расположенную снизу спереди от угла нижней челюсти на 1 1/3 цуня, попеременно с обеих сторон. Длительность каждого надавливания - 3 с.
Наши наблюдения свидетельствуют, что у детей и подростков с ПАГ уже через 8-9 месяцев занятий оздоровительной физкультурой по разработанной нами методике отмечаются выраженные сдвиги, указывающие на высокий оздоровительный и тренировочный эффект. Так, у них уменьшилось количество жалоб, субъективные симптомы стали носить менее выраженный характер. У 90% занимавшихся нормализовалось артериальное давление, снизилось число интеркуррентных заболеваний.
Улучшилась толерантность к физической нагрузке и повысился уровень и физической, и умственной работоспособности.
Достоверно улучшились результаты двигательных тестов, особенно силовые и скоростно-силовые, и данные координационных возможностей и функции равновесия.