Какой же уровень потребления сахара может считаться нормальным? Ответ на этот вопрос в каждом конкретном случае зависит от возраста, характера труда и активного отдыха. Потребление 80—100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов, занимающихся напряженными физическими тренировками, и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. Важно только следить за тем, чтобы большие количества сахара и сладостей не потреблялись бы одновременно и не заменяли бы другие, в частности белковые продукты питания. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить до 50 г в день. Это объясняется тем, что в организме пожилых людей процессы обмена веществ замедлены, сахар дольше циркулирует в крови, медленнее и не так полно, как у молодых, он превращается в гликоген и его избыток стимулирует отложение жира и холестерина. Кроме того, в пожилом возрасте значительно чаще встречается диабет и преддиабетические состояния.
К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества— клетчаткаипектины. Клетчатка — это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие количества ее обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная часть ее может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасываются с каловыми массами. Благодаря этой внешней бесполезности, клетчатка и пектины получили название балластных веществ. В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, благодаря этому усиливают перистальтику — пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна балластными веществами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Таким образом, балластные вещества могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Вот почему при атониях и запорах врачи часто рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в различных овощах и фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.
Витамины.Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы дляжизнедеятельности человека, поэтому мы остановимся только на тех из них, которые имеют наиболее важное значение в питании здоровых и больных людей.
На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов группы В (Вь В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие). Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники, или так называемые провитамины, из которых в организме образуются сами витамины. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Значительно чаще врач сталкивается с так называемыми гиповитаминозными состояниями, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему гиповитаминозные состояния носят сезонный характер и чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.
Известно, что при усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, при перегревании и при переохлаждении, при воздействии болезнетворных факторов, при нарушении всасывания витаминов, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка потребность в витаминах значительно возрастает.
Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям. Но помимо этих общих признаков для каждого из витаминов известны и специфические признаки его недостаточности. Так, для гиповитаминоза А характерно нарушение сумеречного зрения, так называемая куриная слепота: человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. Это и понятно, так как витамин А входит в состав зрительного пурпура — вещества, ответственного за восприятие света сетчаткой глаза. Гиповитаминоз А особенно опасен для водителей транспорта. Шоферы такси, водители трамваев, троллейбусов, автобусов, машинисты электровозов и другие работающие в ночное и вечернее время должны заботиться о том, чтобы в их питании было достаточное количество витамина А.
Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у беременных женщин (2 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг в день). Витамин А — сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Как показывает таблица №8, большое количество его содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью, когда животные с кормом получают большие количества провитамина А — каротина. Витамин А почти отсутствует в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А.
Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Как видно из таблицы №8, значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.
Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.
Недостаточность витаминаВ1(тиамина), принимающего активное участие в обмене углеводов характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность витамина B1 характеризуется также нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе и в области сердца. Потребность в витамине В1выражается в 1,5— 2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В1.
Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Важнейшие источники витамина B1 приведены в таблице №9.
Поскольку витамин B1 хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.
Недостаточность витамина В2 (рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5—3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо: особенно много его в дрожжах. (таблица №10)