. И. п.- стоя сзади спинки стула, опираясь на нее руками, ноги врозь. Выполнение: 1-слегка приподняться на носках (сделать вдох, выпячивая живот), 2-присесть на полных ступнях, а если это трудно, сделать полуприсед (выдох, втягивая анус). 16-20 раз. Затем отойти от стула и сделать дыхательное упражнение 4-6 раз.
. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, затем, делая выдох, вначале втягивать анус, а потом нижнюю часть живота. 12-16 раз.
. И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (как бы растирая копчик) с постепенным ускорением. По 24-30 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Выпрямить ноги и выполнить дыхательное упражнение с расслаблением: 1 - поднять левую руку вверх (вдох), 2 - расслабленно, как плеть, опустить ее (выдох). То же другой рукой. По 4 - 6 раз.
. И. п. то же. Выполнение: 1 - развести колени врозь (вдох, выпячивая живот), 2- вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот и анус). 8- 12 раз.
. И. п.- лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: на вдохе напрячь все мышцы тела (сжимая руки в кулаки и напрягая ягодицы), на выдохе резко их расслабить, откидывая голову влево или вправо, выдох стараться делать продолжительнее. 4-6 раз.
. И. п.- стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6-8 раз.
Сделать главный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. Повторить 4-6 раз и выполнить 4-6 вдохов и выдохов диафрагмой, уделяя больше внимания выдоху.
. И. п.- сидя верхом на стуле лицом к спинке. Выполнение: подложить волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо катать его 12-24 раза, столько же - справа налево, затем - вперед и назад также 12-24 раза. Учитывая самочувствие, количество повторений можно или уменьшать или увеличивать. Если при выполнении упражнения появится слабая болезненность в промежности или анусе, то надавливать на мяч нужно слабее, если же болезненности нет, то садиться на мяч нужно поплотнее. Движения выполнять плавно. Во время одного круга успевать сделать вдох и выдох.
Заключительная часть:
Сесть, облокотившись на спинку стула, ноги согнуты, сделать диафрагмальное дыхание, повторив его 6 - 8 раз.
В этом же и. п. развести ноги врозь, поднять левую руку вверх (вдох), затем расслабленно опустить ее между ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 2-4 раза [15, с. 107-110].
После выполнения комплекса желательно принять ванну.
Следующий комплекс упражнений выполняется при простатите людьми молодого и среднего возраста в период стойкой ремиссии. В нем, кроме специальных упражнений, нормализующих работу эндокринных желез, даются упражнения, направленные на тренировку органов и систем организма.
Если при выполнении комплекса какие-то упражнения вызывают затруднения, то их нужно пропустить, а по мере увеличения тренированности - включать. В упражнениях даны пределы дозировки. Первое время нужно придерживаться первой цифры, а с увеличением тренированности довести до второй цифры. Если после какого-то упражнения возникла одышка, нужно сделать дыхательное упражнение.
Занятия по комплексам упражнений лучше выполнять во второй половине дня, после 16 часов, под приятную музыку. Водные процедуры обязательны.
Примерный комплекс упражнений ЛФК при простатите в стадии стойкой ремиссии (рисунок 4):
Подготовительная часть
Обычная ходьба, скрестным шагом, затем с высоким подниманием бедер (3-4 минуты). Продолжая движение, развести руки в стороны, сжав их в кулаки, и сделать круговые движения в плечевых суставах вперед 10-20 раз, столько же назад. Расслабить руки и сделать 2-3 раза дыхательное упражнение.
В движении из и. п.- руки вперед - в стороны - на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой - левую ладонь - по 8-12 раз. После этого также сделать 2-3 дыхательных упражнения с расслаблением рук.
Следующее упражнение также в движении: сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и разведенными руками влево (вдох), шагнуть правой ногой, повернуться вправо (выдох). По 12-16 раз в каждую сторону.
Из и. п.- руки на поясе - отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести их вперед (выдох, втягивая живот). 8-12 раз.
В этом же и. п. сделать наклоны головы вперед, назад 16-30 раз, повороты влево и вправо столько же раз. Если появится сильное головокружение, количество повторений уменьшить, а по мере адаптации довести до максимума.
Основная часть:
. И. п.- стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч. Выполнение: 1-поднять мяч вверх (вдох), 2 - наклонившись вперед, положить мяч подальше от себя (выдох),3-выпрямиться, поднять руки вверх (вдох), 4-наклонившись, взять мяч (выдох). 12-16 раз.
. И. п. то же. Выполнение: 1- поднять мяч вверх (вдох), 2- присесть поглубже на полных ступнях, выпячивая анус, руки с мячом вперед (выдох). 12-20 раз.
. И. п. то же. Выполнение: 1 - поднять мяч вверх (вдох), 2-сделать поворот влево и назад, ударить мячом о пол сзади пяток и поймать его (выдох). То же в другую сторону. По 8-12 раз.
. И. п. то же. Выполнение: 1 - поднять мяч вверх (вдох), 2-поднять левую ногу и под ногой передать мяч из руки в руку (выдох). То же под другой ногой. По 8-12 раз.
. И. п. то же. Выполнение: подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладони сзади туловища, затем - два раза впереди и поймать мяч. 12- 16 раз.
Рисунок 4. Схема выполнения упражнений при простатите в стадии ремиссии [15, с. 110-115]
6. И. п.-стоя, ноги слегка врозь (без мяча). Выполнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. После каждого повторения нужно делать паузу 8-10 секунд.
. И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус 12-16 раз.
. И. п.-лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-подтянуть левое колено, сильно прижимая к животу руками (выдох). То же с другим коленом. 8-12 раз. Затем с помощью рук начать подтягивание прямых ног - столько же раз. Если первое время это будет трудно, второе движение можно пропустить, а по мере увеличения тренированности постепенно включать. Так же поступать с другими упражнениями, в которых требуется усилие.
. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1-поднять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2-ложась в и. п., втягивать вначале анус, а потом живот (выдох). 8-12 раз.
. И. п.-лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Выполнение: 1- поднять левую ногу вверх (вдох), 2-положить под прямым углом влево (выдох), 3-снова поднять ее вверх (вдох), 4- вернуть в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8- 12 раз.
Затем поднять левую ногу вверх (вдох), 2-завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую лежащую ладонь (выдох), 3 -снова поднять ногу вверх (вдох), 4-положить в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8-12 раз.
. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2- наклонившись, с левой стороны двумя руками достать левую стопу (выдох). То же в другую сторону. При наклоне стопы не отрывать. По 8-12 раз.
. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (растирая копчик) с постепенным ускорением, до 40 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Затем дыхательное упражнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-расслабленно бросить их вдоль туловища (выдох). 3-4 раза.
. И. п.-лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1-поднять вверх одновременно левую руку и ногу так, чтобы напряглись мышцы промежности (вдох), 2- вернуться в и. п. (выдох). 12-16 раз.
. И. п. то же. Выполнение: 1 - одновременно отвести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2-затем одновременно перенести колено вперед, а руку назад (выдох). 8-12 раз. Отвести ногу назад, а руку вперед (вдох), взмахом переместить ногу вперед, а руку назад (выдох). 8-12 раз.
. И. п.- лежа на этом же боку, ноги согнуты. Диафрагмальное дыхание: на вдохе прогибаться в пояснице, выпячивать живот и анус, на выдохе втягивать. 8-12 раз.
Затем упражнения 13, 14 и 15 выполнить на левом боку.
. И. п.-лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-со взмахом рук сесть и достать носки ног (выдох). 12-16 раз.
. И. п.- сидя на коврике. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-подтянуть оба колена к животу руками (выдох). 8-12 раз. Поднять руки вверх (вдох), подтянуть к животу прямую правую ногу (выдох). По 8-12 раз каждой ногой поочередно.
. И. п. то же. Выполнение: «ходьба» на ягодицах вперед и назад до легкой усталости. После этого лечь на спину и сделать дыхательное упражнение.
. И. п.- лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: на вдохе напрячь все мышцы тела (сжимая руки в кулаки и напрягая ягодицы), на продолжительном выдохе резко их расслабить, откидывая голову влево или вправо. 4-6 раз.
. И. п.- лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. Выполнение: 1 - согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть (выдох), 2-вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8-12 раз. Оставаясь в этом же и. п., слегка приподнять таз и под животом постараться левым коленом достать правый локоть (выдох). По 8-12 раз каждой ногой.
. И. п.- лежа на животе, ноги врозь пошире, руки в упоре на ладонях около груди. Выполнение: 1-опираясь на руки, поднять грудь, поворачивая голову влево, посмотреть на правый носок ноги (вдох), 2- вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8-12 раз. Опираясь на руки, медленно на вдохе приподнять голову и плечи, а грудной отдел спины прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижималось к полу. На выдохе опустить голову и грудь, немного полежать, расслабив все мышцы. 4-8 раз.