Кількість тренувань у висококваліфікованих спортсменів в останні роки зросла. Однак на місяць перед відповідальними змаганнями відзначається незмінне їх число - 12-18. Звичайно, кількість тренувань, розглянута у відриві від обсягу, інтенсивності навантаження і деяких інших факторів, не може дати ясного представлення про тренувальний процес.
Тільки всебічний аналіз різних критеріїв і факторів підготовки спортсмена до змагань (усієї сукупності цихфакторів) допомагає виявленню закономірностей побудови тренувального навантаження.
Інтервали відпочинку між підйомами ваги, впливають на інтенсивність занять і ефективність розвитку сили м'язів. Спеціальними дослідженнями не вдалося знайти точних і стабільних величин часу відпочинку між підходами. Воно досить варіабельно -від 2 до 5 хв. Пауза відпочинку - найважливіший фактор запобігання невдачі в діях, що вимагає прояви складної навички. Паузу відпочинку треба розглядати як засіб зниження кумулятивного ефекту стомлення.
Інтервали відпочинку між підходами в ривку - 2 хв. 40 с, у поштовху - 2 хв-3 хв 20 с, у жимі - 2-3 хв. Висококваліфіковані атлети відпочивають між підходами до штанги від 1,5 до 5 хв. В атлетів важкої ваги інтервал відпочинку між підходами до штанги звичайно дорівнює 3-5 хв. Якщо відпочинок, вірніше пауза, між підйомами штанги затягується більш ніж на 8 хв, то необхідно знову зробити невелику розминку. Суб'єктивне відчуття готовності до підйому штанги досить точний барометр у виборі оптимального часу відпочинку.
Інтервал відпочинку між підходами до штанги на тренуванні залежить від стану організму спортсмена, його тренованості, обсягу й інтенсивності навантаження, температури навколишнього повітря в залі і деяких інших причин; він повинен у відомій мері змінюватися також і в залежності від навантаження і мети тренування. Скорочення паузи відпочинку веде до створення більш важких умов для організму спортсмена. Змінюючи неї, можна керувати розвитком тренованості. До речі, у видах спорту, пов'язаних з розвитком витривалості, тривалість інтервалів відпочинку є найважливішим чинником у керуванні тренуванням.
В даний час відповідно до правил змагань атлет після виклику на поміст має у своєму розпорядженні всього 2 хв. Тому необхідно на тренуваннях підходити до штанги з інтервалом менше 2 хв.
1.3 Використання методів розвитку сили атлетів
Метод повторних зусиль.
Характерним при використанні даного методу в атлетичній гімнастиці є те, що м'язова робота ведеться з неграничними опорами і, як правило, до відмовлення. Практика показує, що використання вправ з великими і помірно великими опорами впливає на м'язову силу. Робота з малими і дуже малими опорами доцільна лише при розвитку витривалості і втраті зайвої ваги.
Незважаючи на те, що при роботі до відмовлення приходиться піднімати набагато більшу кількість вантажу, ніж при методі максимальних зусиль, а останні, найбільш цінні, спроби виконуються на тлі зниженої (унаслідок стомлення) збудливості центральної нервової системи, метод повторних зусиль має ряд переваг:
виконання великого обсягу роботи активізує трофічні процеси, створює можливості для посилення пластичного обміну, що в остаточному підсумку може привести до функціональної гіпертрофії м'язів і збільшити їхсилу;
використовувані вправи не приводять до сильних напруг;
у ході виконання вправ існує можливість для контролю за технікою;
відсутність максимальних зусиль дозволяє уникнути травм.
Незважаючи на високу ефективність методу максимальних зусиль для розвитку сили, застосування його в атлетичній гімнастиці повинне бути дуже обережним і продуманим. Заняття з переважним його використанням викликають значне, а то і максимальне стомлення. Тому навіть у тренуванні висококваліфікованих атлетів метод максимальних зусиль повинен сполучитися з застосуванням інших методів.
Для наповнення змістом описаних методів використовують різні види силових вправ:
А) вправи з зовнішнім опором, створюваним за рахунок ваги предметів (гантелі, штанга, гирі), протидії партнера, опору пружних предметів (гума, пружинні еспандери), опору зовнішнього середовища (руху у воді);
Б) вправи з обтяженням, рівним вазі власного тіла (підтягування на поперечині, віджимання в упорі на брусах);
В) статичні вправи;
Г) ізометричні вправи;
Д) вправи в самоопорі.
Якщо ефект від використання перших двох груп вправ загальновідомий, то вправи в статичному, ізометричному режимі роботи м'язів і в самоопорі, хоча і відомі давно, але по-справжньому популярними стають тільки зараз.
Включення в заняття атлетизмом статичних зусиль дуже ефективно для розвитку статичної витривалості і статичної сили. В міру набуття необхідних силових якостей при тренуванні в статичних зусиллях можна використовувати наступні вправи на гімнастичних снарядах: кут у висі на поперечині й в упорі на брусах; горизонтальний вис на кільцях або на поперечині, спочатку в простих, а потім і в складних варіантах; хрест на кільцях, горизонтальний упор на брусах або на підлозі; високий кут в упорі. Доступний варіант статичної вправи може включатися в кожне заняття атлетичної гімнастики, при цьому в кожнім підході варто виконувати тільки одну статичну напругу, але як можна довше, поступово доводячи кількість повторень до трьох разів.
Використання ізометричних вправ у заняттях атлетизмом також досить ефективно для розвитку максимальної статичної сили. При ізометричному режимі роботи м'язів, особливо при максимальному, відбувається напруга і спортсмен не дихає, що, природно, вимагає особливої уваги. Поступово доводять утримання до 5-6 сек. Важливо також знати, що сила відповідає величині опору: зі збільшенням опору росте і зусилля, спрямоване на його подолання.
Останнім часом зріс інтерес до вправ у самоопорі, або, як їх ще називають, вправами у спільній напрузі м'язів-антагоністів. Уперше, ще в 1909 р. А. К. Анохін показав, що вправи в спільній напрузі м'язів-антагоністів можуть викликати такі напруги, що по своїх величинах нерідко дуже значні. Причому, як відзначають фахівці, якщо виконувати вправи, що вимагають максимальних статичних і динамічних "безнавантажувальних" напруг, що це може дати ефект не менший, ніж при тренуванні сили з використанням зовнішнього обтяження.
При складанні перших комплексів у них варто включати до 10-12 вправ, по можливості охоплюючи всі основні м'язові групи.
Після розминки вправи в комплексі можуть мати таке розташування:
- вправи для плечового пояса і рук;
- вправи для тазового пояса і ніг;
- вправи для тулуба;
- вправи для шиї;
- вправи для вироблення правильної постави.
У кожній з цих груп обов'язково варто передбачити вправи для м'язів-антагоністів: наприклад, для м'язів передньої і задньої поверхні тулуба, для біцепсів-трицепсів, для грудних м'язів і т.д..
Заняття з достатніми навантаженнями варто проводити через день. З огляду на, що до одноманітних фізичних навантажень організм незабаром адаптується, вправи треба змінювати, варіювати навантаження, її обсяг і інтенсивність.
Для одного заняття вправи підбирають таким чином, щоб самі важкі вправи були в середині, коли м'язи вже досить розігріті, а запас сил великий.
Заняття протягом місяця варто планувати, використовуючи принцип хвильоподібності: намічаються тижні з великими, середніми і малими силовими навантаженнями, а в тижневому циклі максимум навантаження може падати на його середину.
Дуже велика увага при складанні комплексу варто приділити визначенню кількості підходів і повторень. Для збільшення абсолютної сили м'язів і їх маси виконують 5-6 повторень у 4-5 підходах. Для розвитку відносної сили і видалення надлишків у жирових відкладеннях роблять 12-15 повторень у 2-3 підходах.
Важливо також не допускати перетренованості, для чого треба завжди пам'ятати, що у всіх атлетів різна здатність відновлювати сили.
Варто ширше використовувати метод кругового тренування.
Завдання:
Порівняти результати юних важкоатлетів у педагогічному експерименті, за допомогою контрольних тестів.
Цілі:
- одержати об'єктивну картину розвитку швидкісно-силових і силових якостей школярів 12-14 років
- порівняти показники приросту цих якостей у ході педагогічного експерименту, проведеного за участю юних атлетів при занятті силовими видами спорту на протязі року.
Методи дослідження
Дослідження силових показників проводилося за допомогою наступних вправв: вправи є стрибки в довжину й у висоту з місця - стандартні тести, що дають найбільше коректну інформацію про розвиток швидкісно-силових якостей спортсменів. Силові показники юних атлетів оцінювалися при виконанні присідання зі штангою на плечах.
Стрибок у довжину з місця. У цій вправі на першому контрольному іспиті більш високі результати були показані юними важкоатлетами усіх вікових груп.
Стрибок у висоту з місця - ще одна вправа, що дозволяє оцінити швидкісно-силові якості юних атлетів.
Присідання зі штангою на плечах. У цій вправі оцінювалися силові можливості підлітків. Задача складалася не в тім, щоб довести, що юні важкоатлети виглядають більш сильними в цій вправі, ніж їх легкоатлети, що спеціально силовими вправами з обтяженнями в такому обсязі не займаються. Тому ми не будемо порівнювати абсолютні результати юних штангістів з такими в легкоатлетів.
Так, у важкоатлетів коефіцієнт варіації в стрибку в довжину з місця склав 9,4%. У 14-літньому віці спостерігається більш виражений приріст результатів у стрибку в довжину з місця: юні важкоатлети показали в цій вправі результат на 8 см краще, ніж 13-літні, і на 15 см - чому 12-літні спортсмени.