Методы развития скоростной выносливости
Для воспитания скоростной выносливости применяются преимущественно методы комбинированных и соревновательных упражнений.
С целью усовершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности движений применяют такие режимы нагрузки:
* продолжительность упражнений от 10-12 до 25-30 с. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 с;
* интенсивность упражнений от 70 до 100%. Для усовершенствования координации используют интенсивность – 70 – 90 %. Отдельные упражнения и их серии могут применяться со стандартной скоростью ее вариационной изменчивостью, или с ускорением. Например, в первой серии бега (4-60) используется с интенсивностью 80% (усовершенствование техники), а другой с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м – скорость 85%; 2-х – 90%; 3-х – 95%; 4-х – 100%). В этой серии установка делается на усовершенствования функциональных возможностях креатина фосфатного механизма
* интервал отдыха между упражнениями относительно полный
(ЧСС 110-120 уд \ минуту); между сериями – полный
(ЧСС – 100-80 уд \ минуту);
* характер отдыха – активный между упражнениями и комбинированный между сериями;
* количество повторений в одной серии от 3 до 6; количество серий – от 2-3 до 4-5.
При усовершенствовании возможностей лактатного энергетического обеспечения меняется продолжительность исполнения упражнения, которое находится в границах от 20-30 с до 120 с (для слабо тренированных от 20-30 с до 50-60 с). Все другие параметры нагрузки остаются те же, что и при усовершенствовании креатина фосфатного механизма энергетического обеспечения.
Развития скоростной выносливости посвящают отдельное занятие. При возможности происходит на комплексных уроках, в объединении:
*воспитательная техника + развитие скоростной выносливости;
*скоростная – силовая подготовка + скоростная выносливость;
*усовершенствование коронационных способностей или гибкости + развитие скоростной выносливости;
*развитие скоростной выносливости + усовершенствование силовой выносливости.
Неуместно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость.
В недельном цикле развития выносливости посвящается от двух до четырех занятий [1].
Методы развития силовой выносливости
Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений его (предельным числом подтягиваний, отжиманий в упоре лежа, приседаний на одной ноге и т. д.). Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь существуют абсолютные парциальные показатели выносливости. Абсолютные показатели существенно зависят от силы: люди с большей силой могут, как правело, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика: не менее
25 -30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений растет быстро и практически не зависит от максимальной силы. Парциальные показатели силовой выносливости (которые учитываются в данном случае применительно к индивидуальному уровню силовых качеств) не зависят от силы; более того, между ними нередко находят отрицательную корреляцию.
Поскольку ни в повседневной жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически представлять интерес должны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня развития силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75 -80% от максимальной силы), то в данном случае выносливость как бы автоматически развивается вследствие развития силы. При меньших сопротивлениях приходится уделять специальное внимание воспитанию как силы, так и выносливости.Способы развития силовой выносливости являются различные динамические и статические упражнения и их комбинация. Чаще всего методом ее усовершенствования является метод повторения упражнения и круговая тренировка.
При использовании упражнений с отягощением массой предметов, используют такие параметры нагрузки:
* величина сопротивления в пределах 20-70%;
* количество повторений упражнений в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренированный эффект наблюдается при повторениях в границах от 60-100% повторного максимума (ПМ);
*продолжительность упражнения в одном подходе по времени 15-20 с.
Если достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями – полный;
* количество походов в серии при глобальной работе колеблется в пределах от 4-6 до 10-12. это количество подходов может быть выполнена в одной или в 2 - сериях [1].
При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:
* общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;
* оптимальный темп выполнения упражнения – средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп от медленного до быстрого и наоборот.
* оптимально продолжительный отдых между подходами – 20-90 с. При этом, тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серий упражнений с нескольким кратковременными подходами (15-20), тогда очередной подход необходимо делать в состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Если продолжительность упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых – относительно полный (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений;
* характер отдыха между упражнениями – активный; между сериями и продолжительными упражнениями – комбинированный.
При применении изометрических упражнений параметры нагрузки будут такими:
* оптимальная величина нагрузки является 50-70% без задержки дыхания;
* продолжительность напряжения от 10-12 до 20-30с. Эффективность также кратковременно (5 с) напряжения с минимальными интервалами (2-3 с) отдых. Критерием достижения результата является возможность в очередной раз достичь запланированной величины;
* количество подходов на одну группу мышц – 4-10;
* интервал активного отдыха между подходами – жесткий (ЧСС=130-120 уд \ минуту), а между сериями – относительно полный, или экстремальный (ЧСС=120-100 уд \ минуту).
При развитии силовой выносливости ног с помощью ….. упражнений используют прыжки: со скакалкой; с отталкивание двумя ногами и передвижениям в разные направления; с ноги на ногу; прыжки на одной ноге. При этом необходимо придерживаться таких правил:
* прыжок необходимо выполнять пружинисто;
* при приземлении напрягать мышцы ног;
* не выполнять прыжки на жесткой поверхности;
* при их применении хорошо укрепите опорно-двигательный аппарат;
* не форсируйте тренировочные нагрузки.
При определении тренировочных нагрузок необходимо придерживаться таких параметров:
* оптимальная продолжительность упражнения от 10-15 до100-120 с;
* интенсивность упражнения 70-90% (процент от максимального прыжка)
* характер отдыха между упражнениями – активный, между сериями – комбинированный;
* количество повторений упражнений в одной серии от 2-3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.
Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или комплексно. При комплексном решении педагогических задач на уроках силовую выносливость развивают в конце занятия. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальную силовую возможность учеников.
Особенности воспитания выносливости в единоборствах и играх
Эти виды упражнений характеризует работа, непрерывно изменяющееся как по интенсивности, так и по форме движений. Дл представителей данных видов спорта существенное значение имеют как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Если в минуты особенного напряжения деятельность осуществляется в основном за счет анаэробных источников энергии, то быстрота восстановления в период относительного «затишья» определяется мощностью аэробных механизмов. В процессе единоборства и игры трудно добиться избирательного воздействия на определенные функции организма; весьма затруднительна и точная дозировка нагрузки. Поэтому представители данных видов спорта широко используют для воспитания выносливости (прежде всего ее аэробных компонентов) различные упражнения циклического характера – передвижения на лыжных, кроссы, бег, греблю и т. д. Однако, с помощью лишь этих упражнений «своего» вида спорта, нельзя добиться высокого уровня специальной выносливости. Большое внимание в этой связи заслуживает метод интервального упражнения в избранной деятельности. В единоборствах и спортивных играх он сводится к следующему. Общее время игры или встречи делится на ряд периодов (в волейболе, теннисе, фехтовании, где встречи ведутся до победы, берется примерное среднее время встречи). Например, все время игры в футболе (2 на 45 минут) делится на 6 периодов по 15 минут. Занимающиеся получают задание играть в быстром темпе. Постепенно, с ростом тренированности игроков, время отдыха между периодами сокращается, кроме того перерыва, который обусловлен правилами соревнований.
Развитие выносливости у детей в дошкольном возрасте
Главная цель развития выносливости в дошкольном возрасте – создание условий для постоянного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, освоенной ребенком к этому периоду (В.И. Лях). Занятия с детьми дошкольного возраста должны строиться в игровой форме.