В циклических упражнениях спринтерского характера (длительностью 10-40 с) выносливость определяется:
запасами фосфагенов (АТФ и КрФ), которые, в свою очередь, зависят от силы мышц;
окислительным потенциалом мышц, связанным с их капилляризацией и плотностью митохондрий;
скоростью расслабления мышц, определяемых окислительным потенциалом мышц;
эффективностью техники движений.
В циклических упражнениях длительностью 40 - 180 с выносливость определяется:
запасами фосфагенов (АТФ и КрФ);
окислительным потенциалом мышц;
скоростью удаления кислых продуктов метаболизма из мышц, определяемых капилляризацией быстрых мышечных волокон мышц;
силой медленных мышечных волокон мышц;
эффективностью техники движений.
В циклических упражнениях длительностью 3 - 30 мин, а также в игровых видах спорта и большинстве единоборств выносливость определяется:
окислительным потенциалом мышц;
мощностью и экономичностью систем доставки кислорода к мышцам, т.е. производительностью сердечно-сосудистой системы;
запасами гликогена в мышцах и печени;
силой медленных мышечных волокон мышц;
экономичностью техники движений.
Применительно к выносливости, так же, как к силовым способностям, справедливо понятие специфичности. Другими словами, выносливость определяется тренированностью тех мышц, которые выполняют данное физическое упражнение, и совершенством механизмов обеспечения работы именно этих мышц. В данном контексте понятие "общей выносливости" теряет свой смысл, так как перенос выносливости даже с одного циклического упражнения на другой крайне невелик. Например, известно, что тренировки в плавании ухудшают результаты в беге, гребля на байдарках бесполезна для велосипеда, а круговая тренировка с отягощениями может быть и очень полезна, и очень вредна для любого вида циклических упражнений, несмотря на то, что все перечисленные виды упражнений эффективно увеличивают максимальное потребление кислорода у. человека.
В то же время упражнения, которые, как считается, улучшают "общую выносливость", полезны и необходимы как средство улучшения здоровья, активного отдыха, повышения неспецифических адаптационных возможностей организма через улучшение состояния нейроэндокринной и иммунной систем, систем терморегуляции и водно-солевого обмена и т.п.
Наиболее типичным видом тренировки выносливости является аэробная тренировка.
Аэробная тренировка - это целенаправленное применение широкого класса циклических (бег, плавание, лыжи и т.п.) и ациклических (спортивные игры, круговая тренировка и т.п.) упражнений, в которых мышцы нормально снабжаются кислородом и энергообеспечение производится в большей мере за счет энергии, вырабатываемой аэробным путем. Обязательным условием отнесения того или иного упражнения к понятию "аэробная тренировка" является получение эффекта увеличения аэробной Производительности в том или ином виде физической работы. Так как, например, упражнения, выполняемые в аэробных условиях работы мышц, но кратковременно и с низкой интенсивностью, не приведут к повышению выносливости. И, наоборот, многократные спринтерские ускорения даже максимальной интенсивности, выполняемые серийно или в процессе медленного аэробного бега, так же, как круговая тренировка, содержащая только анаэробные силовые упражнения, могут явиться одним из наиболее эффективных средств аэробной Подготовки. Для правильной ориентации в этом вопросе следует хорошо понимать, что важнейшим фактором выносливости являются аэробные способности мышц, которые выполняют основную нагрузку в том или ином виде упражнений, а производительность обеспечивающих систем организма (например, сердечнососудистой) - вторична и следует за уровнем подготовленности мыши, а не наоборот.
Таким образом, оптимальной стратегией аэробной тренировки детей является использование максимально широкого круга упражнений, задействующих все основные мышечные группы.
Еще одной важной закономерностью, касающейся развития выносливости, является признание положения о базовой роли силовой тренировки по отношению к аэробной. Данная мысль может быть продемонстрирована простой физиологической закономерностью: более работоспособной будет сильная, большая и выносливая мышца, а не слабая, маленькая и выносливая, особенно если речь идет не об узкоспециализированной тренировке в каком-то виде спорта, а об улучшении общего физического состояния детей. Это же касается стратегии увеличения как обшей, так и специальной выносливости во временном аспекте: сначала необходимо обеспечить укрепление и наращивание мышц и только затем заниматься повышением их аэробных способностей. Параллельное развитие возможно, но менее эффективно. Обратная последовательность заведомо неэффективна, несмотря на ее "общепринятость".
Собственно аэробную тренировку целесообразно проводить в рамках сетки уроков по физической культуре, после уроков в школе (желательно на открытом воздухе) или в других, более приспособленных помещениях. Для ее осуществления оптимальным будет применение традиционных форм - спортивных и подвижных игр, бега, лыжной подготовки, плавания и т.п. В отдельных случаях возможно проведение аэробной тренировки в спортивном зале на аэробных тренажерах (велоэргометре, гребном тренажере, райдере, бегущей дорожке), где они имеются, или в форме круговой тренировки.
Основные положения методики аэробной тренировки:
1. Эффект в повышении выносливости прямо пропорционально связан с длительностью работы мышц в аэробном режиме, т.е. когда у мышц есть возможность в буквальном смысле интенсивно "дышать".
Это состояние наблюдается при равномерной непрерывной работе с мощностью на уровне или немного ниже так называемого анаэробного порога (границе утомления); переменной или интервальной непрерывной работе как во время интенсивного периода, так и во время интервала отдыха; в интервалах отдыха после спринтерских ускорений, серий прыжков или даже в интервалах между силовыми подходами, если они выполняются не до отказа серийным или круговым методом. Таким образом, все перечисленные виды упражнений могут выполнять роль аэробной тренировки, и ее эффект будет зависеть от длительности "дыхания" мышц.
2. Наиболее удобный показатель интенсивности мышечной работы - ЧСС. Однако ЧСС, соответствующая анаэробному порогу (т.е. оптимальной интенсивности) у детей может варьировать в диапазоне 130-200 уд. /мин.
Кроме этого, детей достаточно сложно научить правильно измерять этот показатель на занятии, а мониторы ЧСС пока малодоступны. Поэтому лучше научиться самому преподавателю и научить детей самостоятельно контролировать и регулировать нагрузку.
При равномерной физической работе уровню анаэробного порога будет соответствовать интенсивность, с которой специально не тренированный на выносливость ребенок или подросток может выполнять равномерную физическую работу в течение 10-20 мин без чрезмерной одышки или других признаков накапливающегося утомления (покраснение кожи, интенсивное потоотделение, нарушение координации движений). Для старшеклассников, если нет признаков ожирения или особо малоподвижного образа жизни, это время может увеличиться до 25-40 мин. Субъективно занимающегося надо научить улавливать момент превышения нагрузки по ощущению начала одышки, "комка" в груди, "наливания" мышц работающих конечностей. Все это признаки интенсификации анаэробных процессов, приводящих к "закислению" мышц, т.е. началу лавинообразно накапливающегося утомления.
При переменной (интервальной) работе контроль может быть осуществлен по показателю ЧСС, внешним объективным признакам или внутренним субъективным ощущениям в конце периода отдыха. ЧСС в зависимости от индивидуальных особенностей (ребенок тахикардик или брадикардик) должна снижаться к концу интервала отдыха до 120-140 уд. /мин. Значение ЧСС в конце интервалов отдыха не должно повышаться по мере продолжения упражнения. Внешние признаки превышения оптимальной интенсивности:
сильное покраснение кожи;
не прекращающееся к концу интервала отдыха интенсивное потоотделение;
отсутствие нормализации дыхания (не возможность дышать, только через нос к концу периода отдыха);
явное снижение желания быстро ускоряться в начале очередного ускорения;
ухудшение координации, "прилипание к дорожке" (при беге) к концу интенсивного интервала работы.
Субъективно ребенок должен ощущать возможность свободно дышать только через нос перед началом очередного ускорения.
3. Общая длительность аэробной тренировки физиологически ограничивается двумя факторами: механическим повреждением мышц при выполнении локомоций, связанных с ударными нагрузками о поверхность земли (бег, "беговые" и "прыжковые" спортивные игры) и исчерпанием запасов углеводов в мышцах при интенсивной аэробной тренировке (15-30 мин), в мышцах и печени при низкоинтенсивной аэробной тренировке (30-90 мин).
Таким образом, при одинаковой интенсивности упражнения утомление будет быстрее наступать при беге, игре в футбол, баскетбол, гандбол и медленнее при работе на велоэргометре, райдере, плавании, лыжах. При гребле может вмешиваться фактор локальной перегрузки мышц спины и/или рук.
Аэробная тренировка может выполняться также в форме круговой тренировки и состоять из силовых или условно-силовых упражнений.
Принципы такого вида круговой тренировки достаточно просты:
упражнения последовательно выполняются на все основные мышечные группы с предметами, на тренажерах или без них;
интервалы отдыха практически отсутствуют;
каждый подход выполняется до появления заметного утомления в мышцах, но не до отказа; допускаются фазы расслабления мышц в цикле
движения;
целесообразно планировать комплекс так, чтобы последовательно упражнялись мышечные группы, далеко отстоящие друг от друга (руки - ноги и т.п.) или мышцы-антагонисты;