Час бігу поступово збільшується від 5 до 20 хвилин. Швидкість бігу задається індивідуально та дорівнює 41—48% від максимальної або показаної при проведенні 6-хвилинного бігу.
Обсяг навантаження через кожні 2 уроки збільшується на 5—10% від початкового. Швидкість же бігу спеціально не підвищують, і якщо вона зростає, то в основному лише за рахунок природного підвищення тренованості дітей.
Дуже важливо з самого початку привчити школярів до рівномірного бігу. Контроль за швидкістю бігу учнів вчитель здійснює шляхом вибіркового хронометражу 100-метрових відрізків.
Для розвитку витривалості у здорових, але фізично слабо підготовлених дітей слід використати змішане пересування (ходьба—біг). Час виконання вправи або довжина дистанції, яку долають, в одному уроці така ж, як і при використанні бігу з малою та помірною інтенсивністю. Середня швидкість (середня інтенсивність) підвищується за рахунок зростання тренованості без помітної напруги й непомітно для самих дітей, що займаються, відрізки бігу будуть поступово збільшуватися, а ходьби скорочуватися до тих пір, поки біг не стане безперервним. Моментом переходу на ходьбу служить утруднення в диханні через ніс.
Час переходу на безперервний біг залежить від стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості дітей. Використання змішаного пересування планується на 6—12 тижнів. Для деякої частини дітей, у яких зниження результатів в бігові відбулось в результаті відсутності відповідного рухового режиму, для переходу на безперервний біг достатньо включення змішаного пересування в заняттях протягом 2—3 тижнів.
З початку занять ходьбою та бігом дітей слід вчити правильному диханню. Для бігу з малою та помірною інтенсивністю характерне дихання через ніс. Перехід на змішане дихання свідчить про більш високу інтенсивність бігу.
При ходьбі та бігу на кожний цикл дихання припадає 4—6 кроків: 2—3 під час вдиху та 2—3 під час видиху. Дихання повинно бути безперервним, а його оптимальна глибина — 40—60% ЖЄЛ.
В процесі використання відповідних рухливо-дихальних циклів з поступово збільшеним співвідношенням витривалості вдиху і видиху, а також рахунком швидкості ходьби та бігу розвиваються та закріплюються в підсвідомості здатність регулювати тривалість вдиху та видиху на визначену кількість кроків в залежності від інтенсивності виконаного навантаження, переключити дихання на оптимальний рівень вентиляції легенів.
4. Розвиток витривалості в середньому шкільному віці
В середньому шкільному віці необхідно забезпечити розвиток аеробних можливостей, які вже в силу підліткового періоду визначаються найбільшими величинами відносно МСК та показниками активності кисневого обсягу. На цей же період можна планувати і підвищення аеробної продуктивності, пов'язаної з комплексним проявом різних рухових здібностей.
Для розвитку витривалості в середньому шкільному віці також, як і в молодшому, використовується безперервний рівномірний біг.
Динаміка навантажень на початку навчального року така ж, як і в молодших класах (поступове збільшення часу або дистанції досягає 1800 м (11 років) — 2500 м (15 років), можна збільшувати швидкість бігу з великою інтенсивністю. Цей біговий засіб характеризується швидкістю бігу 55—70% від максимальної. Використовуючи його в роботі з дітьми, треба слідкувати, щоб ЧСС у учнів зберігалась в зоні 170—185 уд./хв. Біг з великою інтенсивністю можна використовувати в роботі з дітьми з доброю та відмінною фізичною підготовленістю.
Використання перемінного методу в середніх класах відзначається пробіганням окремих відрізків з малою, помірною та великою інтенсивністю. Одним з засобів цього методу є кросовий біг різного ступеня складності. Обсяги кросового бігу декілька менше рекомендованих обсягів безперервного рівномірного бігу та залежать від складності пересіченої місцевості.
В середньому шкільному віці для розвитку аеробної продуктивності можливе використання повторного методу. При повторному методі багаторазове виконання вправ різної тривалості та інтенсивності чергують з інтервалами відпочинку, тривалість якого визначається часом появи відчуття готовності до виконання чергового навантаження. Для розвитку загальної витривалості в середніх класах відбувається повторний біг на відрізках 400—600 м. Швидкість підбирається така, щоб в кінці відрізка пульс досягав 170—180 уд/хв. Пауза відпочинку між повторами визначається часом, необхідним для відновлення ЧСС до 120— 140 уд/хв. Кількість повторів на уроці — 2—3 рази.
Швидкість бігу вправно контролювати за часом пробігання кожних 100 м відрізка.
Дихання при бігу з великою інтенсивністю — змішане (носо-ротове).
Для розвитку витривалості використовуються стрибки через коротку скакалку. Найбільше використання вони знаходять в роботі з дівчатками. Велика власна вага та недостатня рухова активність роблять для дівчаток, а особливо учениць середніх класів, важким використання бігових завдань на витривалість. Стрибки з скакалкою для них більш прийняті, завдяки більшій емоційності та посильності. Крім цього, вони легко дозовані, сприяють розвитку не лише витривалості, але й швидкісно-силових якостей.
Стрибки виконуються в темпі 130—140 разів на хвилину. Навантаження в стрибках зі скакалкою на перших уроках (10—11 років — 2 хвилини, 13—14 років — 2,30—2,45 хвилини, 14—15 років — 2 хвилини) через кожні 2 уроки підвищується за рахунок збільшення тривалості вправи на 8—12 сек, доводячи в кінці чверті до 3 хвилин 30 секунд (10—11 років) і 4 хвилин (13—14 років), 14—15 років — час стрибків зі скакалкою 3—3,5 хвилини. Для слабо підготовлених дітей навантаження зменшується за рахунок дрібного виконання названих обсягів (наприклад: 3-х хвилин з відпочинком між серіями 1 хвилина). Планування. Під час складання програми розвитку витривалості на кожний з середніх класів слід керуватись даними обсягу та швидкості бігу, викладених в таблицях.
Динаміка навантажень на перших 5—6 заняттях характеризується поступовим збільшенням обсягів. На наступних заняттях збільшується швидкість бігу, чергується повторний біг, рівномірний безперервний біг помірної та великої інтенсивності, пере-1 мінний біг (чергування бігу з малою та великою інтенсивністю).
Необхідною умовою розвитку витривалості є використання бігу в самостійних заняттях фізичними вправами. Для самостійних занять рекомендується в основному біг з малою та помірною інтенсивністю. Орієнтирами для визначення обсягів в бігові на витривалість, який виконується самостійно, є такі норми бігового навантаження: тижневий обсяг в 10—12 км (у хлопчиків) та 9—11 км у дівчаток), в 11—12 років збільшується відповідно до 15—17 км та 13—15 км в 14—15-річному віці. На 2 уроці фізкультури можна планувати від З— 4 км (11—12 років) до 5—6 км (14—15 років). Кілометраж, який залишився, пробігають на 2—3 самостійних заняттях.
5. Розвиток витривалості в старшому шкільному віці
В старших класах коло задач з розвитку витривалості значно розширюється. Поряд із задачею підвищення аеробних можливостей і організму на перший план виходить задача підвищення аеробної продуктивності. По мірі вікового дозрівання збільшується значення комплексного впливу на всі фактори, які обумовлюють витривалість. Однією з основних задач стає забезпечення неухильного та домірного підвищення функціональних можливостей, лімітуючих здатність; протистояти втомі при різних видах рухової діяльності.
Для розвитку витривалості у старшокласників на шкільних уроках фізкультури використовується більшість відомих методів, за виключенням інтервального: безперервного рівномірного та перемінного, повторного, змагального. Інтервальний метод може використовуватись у позакласних формах заняття.
Проводити розрахунок швидкості бігу та контроль за нею можна, використовуючи таблицю (Г.П. Богданов, 1977). Цю таблицю можна також використовувати й для диференціювання фізичного навантаження з врахуванням різного рівня фізичної підготовленості старшокласників: ті, хто має кращу підготовленість в бігові на витривалість, можуть бігти з більшою інтенсивністю.
У старших класах більше, ніж раніше, використовується перемінний метод. Якщо в середніх класах він використовувався в основному для розвитку аеробних здібностей, то в старших класах використовується і для підвищення анаеробної продуктивності. Завдання в перемінному бігу обумовлюють загальну відстань або час бігу, основну швидкість (мала та помірна інтенсивність), кількість прискорень, їх тривалість та інтенсивність.
Тривалий перемінний біг у старших класах проводиться протягом 10—20 хвилин. Біг зі швидкістю 40—50% максимальної чергується з прискоренням зі швидкістю 70—90% максимальної (від 100 м до 600 м) на відрізках різної довжини; чим більша довжина відрізка, який пробігається з підвищеною швидкістю, тим більший час повільного бігу. Перемінний метод переноситься важче, ніж рівномірний та повторний і пропонувати його можна лише добре підготовленим старшокласникам.
До засобів перемінного методу можна віднести і крос по пересіченій місцевості з затягнутими підйомами та різними перешкодами.
Для дівчат перемінний метод може використовуватися як змішане пересування — чергування ходьби та бігу з різною інтенсивністю. У школі може знайти застосування і такий засіб, як «фартлек» — бігова гра. Суть її заключається в слідуючому: під час групового повільного бігу будь-хто з групи учнів без попереднього застереження робить прискорення. Всі, хто біжить за ним, повинні підкорюватися заданому темпу і підтримувати його стільки, скільки й лідер. Після закінчення ривка всі продовжують біг в повільному темпі, або біг підтюпцем, або очікують (чи готовляться) слідуюче прискорення. Відпочивши (за самопочуттям), знову без попередження будь-хто з групи бігунів робить прискорення. Кількість прискорень може бути такою ж, скільки й учасників або раніше обумовлена. Навантаження в цій біговій грі не може суворо дозуватись, але дуже емоційне і дозволяє виключити монотонність втомлювальної роботи на витривалість. Тривалість «фартлека» на шкільному уроці 5—8 хвилин.