- ип: руки к плечам, ноги согнутые в коленях, поставить на пол;
- наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги – выдох;
- ип. – выдох;
- повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе
Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны
- ип- сидя на стуле, руки на поясе;
- наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову – выдох;
- ип – вдох;
- наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову – выдох;
- ип – вдох;
- повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе
Упражнение 5. Расслабление мышц
- ип- сидя на стуле, ноги вытянуты и поставлены пятками на пол – вдох;
- последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног – выдох;
- ип – вдох;
- повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе
Упражнение 6. Упражнения для пальцев
- ип- сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках;
- разнять пальцы без напряжения;
- согнуть пальцы в кулак без напряжения;
- повторить в среднем темпе, дыхание ровное
Упражнение 7. Перегруппировка веса тела
- ип – рабочая поза;
- перегруппировать вес тела на левую часть –вдох;
- ип – расслабить мышцы –выдох;
- перегруппировать вес тела на правую часть –вдох;
- ип – расслабить мышцы –выдох;
- повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. Упражнение типа потягивания
- дыхание задерживаетя на 3-4 секунды после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища
Упражнение 2. Медленное вращение головой
- дыхание произвольно, глубокое, продолжительное без задержки
- упражнение улучшает кровообращение шеи и головы
Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками
- по мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положени наклона – задержка дыхания ( 2-4 с)
Упражнение 4. Сгибание (округление) спины с наклоном головы
Упражнение 5. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с)
Упражнение 6. Повороты туловища и головы в сторону
Упражнение 7. Наклоны туловища и головы вперёд
Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками
- при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.
Все упражнения выполняются в медленном темпе
КОМПЛЕКС 3
Упражнение 1. Напряжение мышц
- ип - сидя на стуле;
- напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;
- напрячь плечи, прогнуть спину;
- напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;
- повторить 3-4 раза
Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.
Упражнение 3. Движение головой
- ип – стоя, ноги на ширине плеч;
- медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь
- наклониться назад до отказа
- повторить 5-10 раз;
- медленные повороты головы вправо-влево ( с максимальной амплитудой);
- повторить 5-10 раз в каждую сторону;
- медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;
- движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения
Упражнение 4. Имитация движений рук при беге
- ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;
Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад
- ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- быстрый наклон туловища вперёд на 30°;
- затем быстрый возврат в ип;
- повторить 15 раз;
- дыхание произвольное
Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону
- ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;
- быстро наклонить туловище влево, затем вправо
- повторить 15 раз;
- дыхание произвольное
Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд
- ип – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;
- сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;
- при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;
- спокойно походить, не задерживая дыхания;
- сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)
Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.
КОМПЛЕКС 4
Упражнение 1.Напряжение мышц (волевая гимнастика)
- ип – сидя на стуле;
- напрячь мышцы ног и сохранить напряжённое состояние 2-3 с., после чего расслабить мышцы;
- последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица
Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы
- бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;
- во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево ( с теми же дозировками);
Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)
- ип – стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;
- откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение
Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)
- ип – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;
- энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую – вперёд, а правую – назад)
Упражнение 5. Круговые движения руками
- ип – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;
- круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении
Упражнение 6. Рубка дров
- ип – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой
- при правильном выполнении возникает грудное «ха»
- затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть
- повторить 10-15 раз
Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания
- выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;
- добавить отжимание руками от подоконника
Упражнение 8. Повороты туловища
- ип – стоя, руки в стороны;
- спокойно повернуться 3-4 раза вправо;
- походить до исчезновения головокружения;
- повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить
Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу
Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
- сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
- потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;
- повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
- ип – сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы
Упражнение 3.
- ип – сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы
КОМПЛЕКС 6
Упражнение 1.
- ип – основная стойка;
- прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;
- скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;
- повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
- ип – руки к плечам
- круговые движения локтями вперёд;
- то же назад
- повторить 3-4 раза
Упражнение 3.
- ип – основная стойка;
- плечи высоко поднять вверх, вдох;
- плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;
- повторить 4-5 раз
КОМПЛЕКС 7
Упражнение 1.
- ип – стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);
- максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;
- повторить 3 раза
Упражнение 2.
- максимальное напряжение мышц плечевого пояса ( от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);
- расслабление;
- повторить 3 раза
Упражнение 3.
- массаж лба в течение 1 минуты;
- лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам
КОМПЛЕКС 8
Упражнение 1.
- вращение головой влево-вправо (темп быстрый);
Упражнение 2.
- вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);
Упражнение 3.
- вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;
- голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);
- не более 2 раз
Упражнение 4.
- самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;
- поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу
Психофизиологическая разгрузка
При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.
В рекомендуемом сеансе выделяется 3 периода:
1-й период – отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.
2-й период – успокаивающий. Рекомендуется просмотр фотослайдов с изображением цветущего луга, берёзовой рощи, гладкой поверхности пруда, а также прослушивание спокойной музыки, на фоне которой произносятся фразы аутогенной тренировки:
- я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);