• Исходное положение: то же. На счет 1 присесть, мячом коснуться пола, туловище держать прямо; на счет 2 вернуться в исходное положение, смотреть на неподвижный предмет на уровне головы. Повторить 10-16 раз.
• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке.
Круговые движения тазом, мяч перекладывать из одной руки в другую по кругу. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
• Исходное положение: стоя, держать мяч впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке. На счет 1 сделать мах правой ногой вперед-вверх, мяч из правой руки в левую переложить под ногой; на счет 2 опустить ногу; на счет 3-4 - то же, перекладывая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
• Исходное положение: стоя, прижать мяч ко лбу. Надавливать лбом на мяч (не сильно!) 8-10 раз, затем мяч прижать к затылку и вновь 8-10 раз надавливать на мяч. Повторить 2-3 раза.
• Исходное положение: сидя, закрыть глаза и выполнять самомассаж задних мышц шеи в течение 40-45 с.
• Выполнить упражнения по методике "Метка на стекле" (см. приложение), в течение 1-2 мин.
• Бег на месте в среднем темпе (варианты: выбрасывая прямые ноги вперед или назад, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пятками касаться ягодиц) в течение 1-2 мин. с последующим переходом на ходьбу.
• Исходное положение: стоя, поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить
4-6 раз.
• Исходное положение: сидя на полу, сделать упор руками сзади, зажать мяч между стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами. Смотреть на мяч. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
• Исходное положение: сидя на полу, сделать упор руками сзади. Не отрывая рук и стоп от пола, трижды сгибать и разгибать ноги, подавая туловище вперед, затем сесть. Повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: то же. На счет 1 приподнять таз, голову назад, прогнуться; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 8- 10 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, зажать мяч между стопами. На счет 1 поднять ноги и коснуться мячом пола за головой; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить
6-8 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги, коленями сжать мяч. Ритмично надавливать на мяч в течение 10-15 с. Повторить 10-15 раз.
• Исходное положение: то же, руки разведены в стороны. На счет 1-2 наклонить согнутые ноги в сторону, коленом коснуться пола; на счет 3-4 наклонить ноги в другую сторону. Повторить 10-12раз.
• Упражнение то же, но стопы оторваны от пола. Повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, держать мяч впереди. Поднять голову и плечи, сесть и вновь лечь. Глазами следить за мячом. Повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, держать мяч сзади. На счет 1 поднять руки с мячом, приподнять голову и плечи; на счет 2-3 держать, на счет 4 опустить руки. Повторить
8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, положить кисти на пол около плеч, мяч сдавливать стопами. На счет 1 согнуть ноги в коленных суставах, распрямить руки, головой постараться коснуться мяча; на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: встать на четвереньки. На счет 1 выгнуть спину, голову опустить (руки не сгибать!); на счет 2 спину прогнуть, голову поднять. Повторить 10-12 раз.
• Исходное положение: то же. На счет 1 выпрямить и отвести назад прямую правую ногу и поднять вверх левую руку, прогнуться - вдох; на счет 2 вернуться в исходное положение; на счет 3-4 то же другой ногой и рукой. Повторить по 4-5 раз каждой ногой.
• Исходное положение: сидя, ноги врозь, мяч держать в руках. Круговые движения туловищем. При наклоне туловища мячом тянуться вперед, при разгибании отводить руки с мячом вверх и назад. Повторить по 5-6 раз в каждом направлении.
• Исходное положение: то же, мяч прижать к животу. Выпячивать брюшную стенку, давить ею на мяч, затем втягивать. Повторить 10- 12 раз.
• Исходное положение: стоя на коленях, держать мяч впереди. На счет 1 поднять мяч вверх, отвести как можно больше назад туловище, голову и руки, прогнуться; на счет 2 сесть на пятки, руки опустить. Повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: стоя, держать мяч в правой руке. Выполнять подскоки на двух ногах, мяч перебрасывать из одной руки в другую. Выполнять в течение 20-30 с.
• Исходное положение: стоя, наклонить туловище вперед, мяч в опущенных руках. На счет 1 повернуть туловище вправо, руки вправо; на счет 2 то же влево, смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
• Исходное положение: стоя. На счет 1 поднять руки вверх -глубокий вдох; на счет 2 наклонить туловище, расслабленные руки бросить вниз - выдох. Повторить 5-6 раз.
Приведенный комплекс рассчитан на 25-30 мин. После выполнения последнего упражнения посчитайте пульс и примите душ.
Упражнения оздоровительной системы хуашаньской школы дао.
Методика сохранения молодости, продления жизни школы дао, передававшаяся из поколения в поколение, выдержала тысячелетнее испытание временем. Современная наука доказала ее эффективность. Это - драгоценный опыт оздоровления и долголетия, сохраненный даосами и найденный в сокровищнице многотысячелетней истории китайского народа.
Упражнение "Сияние трех звезд".
Исходное положение: встать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлен вперед. Руки медленно поднимаются вперед- вверх, ладони вниз. Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх - пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки чуть оторвать от земли. Одновременно расправить грудь, втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно. Закончив вдох, руки медленно опустить вниз, по той же линии, что и поднимали. Вернуться в исходное положение. Одновременно сделать выдох (весь "грязный" воздух выходит).
Выполнить упражнение подряд 3 раза.
Первая часть упражнения называется "Звезда счастья", вторая - "Звезда богатства", третья - "Звезда долголетия", все вместе - "Сияние трех звезд".
Упражнение "Орел точит когти".
Исходное положение такое, же, как в упражнении "Сияние трех звезд". Движения этого упражнения являются продолжением предыдущего. Когда руки из положения выше головы опускаются вниз и доходят до уровня колен, ладони соединяются и помещаются между ними. Тело наклоняется вперед, колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук.
После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же снова опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую. Повторить эти движения непрерывно
8 раз. Во время трения одна ладонь перемещается относительно другой не более чем от центра до кончиков пальцев, ладонь от ладони не отрывается.
Внимание! При трении ладоней прикладывать умеренную силу, добиваться возникновения между ними тепла. Наклон туловища должен выполняться свободно и естественно. Это упражнение противопоказано беременным.
Упражнение "Три поглаживания глаз".
Исходное положение: ноги вместе, встать прямо. Сомкнутые, плотно прижатые друг к другу ладони поднять вверх до уровня выше носа. Затем ладони разомкнуть, закрыть ими глаза.
Горячие после трения от предыдущего упражнения и смыкания ладони осторожно прижимать к глазам 8 раз. Даосы называют эти движения "Прижимание глаз". Затем ладони выгнуть (руки остаются на месте - у глаз), образуя полусферы. Глаза открыть, вращать ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Это по-даосски "Вращение глаз". В заключение под ладонями открывать и смыкать веки 8 раз. Это
по-даосски "Смыкание глаз". Все три движения имеют общее название "Три поглаживания глаз".
Когда горячие от трения ладони прижимают к глазам, таким образом, воздействуют на биологически активные точки у глаз и за глазным дном. Движения глаз и век улучшают зрение. С помощью этого упражнения можно лечить такие глазные болезни, как куриная слепота, воспаление зрительного нерва, близорукость, катаракта и другие.
Упражнение "Поддержка небесного свода".
Исходное положение: встать свободно. Тремя пальцами обеих рук (указательным, средним, безымянным) проводится поглаживание от бровей вверх, в стороны, а затем к вискам. Всего 8 раз. Даосы называют это движение "Поддержка небесного свода".
Эти поглаживания предотвращают появление морщин на лбу, разглаживают их. Упражнение воздействует на биологически активные точки, находящиеся на лбу.
Упражнение "Поглаживание шеи".
Исходное положение: встать свободно. Левую руку положить на затылок и производить растирание справа налево 8 раз. Затем то же делать правой рукой, но слева направо.
Это упражнение предупреждает и лечит слабое зрение.
Даосская оздоровительная система основана на мягкости и пластичности. Во время упражнений движения тела должны быть плавные, округлые, все мышцы расслаблены так, как будто у вас нет костей. Только так достигается хорошая циркуляция энергии и крови, эффект от занятий.
Динамические дыхательные упражнения
Динамические дыхательные упражнения очень полезны для улучшения зрения. Они стимулируют циркуляцию крови, снимают напряжение мышц тела и глаз. Вот некоторые из них.
Упражнение 1 .
Ноги на ширине плеч, расслабить кисти и лицо, смотреть вперед. Дыхание через нос, медленно поднять руки, сохраняя кисти расслабленными.
Перекрестить кисти над головой, задержать дыхание, дышать ртом медленно и опустить руки ладонями вниз.
Упражнение 2 .
Ноги расставить в два раза шире плеч, расправить грудную клетку и руки развести в стороны. Дышать медленно и глубоко через нос, выдыхать через рот.