На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом к груди, в "хорошей" амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса, для гармоничности развития и наработки функционального баланса, начинайте использовать подтягивания за голову.
Подтягивания на перекладине узким хватом к груди
Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы.
Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице.
В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь.
Упражнение 7.
Поза лотоса
Исходное положение: спину держим прямо; голова гордо смотрит вперед; плечи на одном уровне.
Эта поза оказывают очень благоприятное воздействие на позвоночник.
Это отражено даже в названии. Лотос - цветок, стебель которого имеет характерные извивы, напоминающие двойную букву "S".
Поза лотоса имеет целью заставить позвоночник обрести извилистую конфигурацию. Такое положение спины выигрышно во многих отношениях. Во-первых, значительно повышается прочность позвоночного столба. Во-вторых, поза лотоса экономит затраты энергии при удержании мышцами вертикального положения тела. И, в-третьих, "лотос" дает человеку невероятную уверенность в себе. Тот, кто держит спину в позе лотоса, как бы автоматически занимает более высокое социальное положение, даже если оно не соответствует реальности.
Упражнение 8. "Скрещивние рук"
И.п. - лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. Сколько есть сил проделываем это упражнение. После возвращаемся в и.п. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапецивидные мышцы спины.
Упражнение 9. Гиперэксензия с мячом
Делается это упражнение с партнером. необходима скамья, предмет или тренажер за который вы можете закрепить ноги и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.
И.п. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности - 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.
Упражнение 10. Из мануальной терапии
И.п. - лежа на правом боку, немного согнувшись вперд, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.
На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в и.п. То же самое проделать и на другом боку.
Упражнение 11. Перекаты на спине назад из положения сидя
И.п - Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.
Упражнение 12.
И.п. - лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь попридерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы
После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.
Упражнение 13. Вис вниз головой.
Очень эффективное упражнение.Неоходимо иметь груз весом 5-7 кг и партнера, который вас бедет страховать (держать ноги, чтобы вы не упали), ну и конечно турник. И.п. - Повиснув на подколеннках вниз головой на турнике, берем в руки груз и опускаем руки, т.е. туловище у нас создает прямую линию. Позвоночник стараемся как можно максимальнее расслабить, чтобы почувствовать, как он тянется. Время пребвания в этом положении будет зависеть от вашего самочувствия, сколько сможете. Лучше конечно выполнять это упражнение на прямях ногах, но дополнительные подвесные петли на турник стоят не дешево и купить можно только в интернете
Вообще турник важный спортивный инвентарь, для людей со сколиозом. Если у вас еще его дома нет обязательно купите.
Если есть возможность ходить в тренажерный зал, то там обязательными вашими упражнениями должны стать: тяги на блочном устройстве - тяга к груди и за голову.
Также важно регулярно качать пресс, т.к. развитые мышцы пресса помогают поддерживать поясницу.Наибольшего результата от упражнений на мышцы живота вы добьетесь, если перед этим сделаете упражнения для развития мышц поясницы. И не верьте, ортопедам, что нельзя заниматься с отягощениями и в тренажерном зале, все это бред.Упражнения на развитие мышц спины просто необходимы, так как формируется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и вытягивает его. Улучшается кровообращение, вследствии чего костная система в том числе и позвоночник получают питание.
Для улучшения эластичности позвоночника я занимаюсь йогой, самыми простыми упражнениями на растяжку спины. Теперь я достаю полностью руками до пола, а в положении сидя на полу могу дотянуться до пальцев стопы, раньше я о таком только могла мечтать.
И еще одно из главных это плавание. Как можно больше плавайте т.е больше движений в воде. При этом развиваются легкие, позвоночник разгружается а мышцы спины включаются в работу.
Список возможных упражнений для лечения сколиоза можно продолжать долго, главное понять принцип: можно заниматься любыми силовыми упражнениями кроме тех, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и не содержат акробатических трюков.
Для большей наглядности приведу пару фотографических примеров, противопоказанных при наличии сколиотической деформации позвоночника упражнений :
Если Вы хотите быть преисполнены жизненной энергией, и получать истинное удовольствие от жизни то:
Чаще бывайте на свежем воздухе, особенно в хвойном лесу;
Думайте о хорошем, меньше обращайте внимание на неприятности;
Больше смейтесь, иногда над самим собой;
Умейте не только хорошо работать, но и отдыхать, здоровый 7-ми часовой сон необходим;
Обязательно, регулярно занимайтесь плаванием!;
Постоянно следите за правильной осанкой и периодически советуйтесь с врачом-ортопедом.
Занимайтесь спортом, ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.
Список литературы
Большая медицинская энциклопедия [В 30-ти т. АМН СССР]. Гл. ред. Б.В.Петровский. М.: Т.23.-1984г.-544с. [с.1140-1144]
Волков М.В., Дедова В.Д. Детская ортопедия. М.–1972г.–240с. [с.32-42]
Вышинская Л. Сколиоз – угроза жизни подростка // "Вечерние вести", № 188 (1088), 11 декабря 2003 г – с. 8.
Горяна Г.А. Ваша постава. К.-1995р.-48с. [c.15-19]
Консервативне лікування сколіозу / В.Я.Фіщенко, В.А.Улещенко, М.М.Вовк та ін. К.-1994р.-188с.[c.5]
Тихонова А.Я. Применение продукции компании NSP при нарушениях осанки и сколиозе позвоночника у детей. К. - 2004г. - 80с.
7. Интернет