Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта B.C. Фарфелем.
Бег легкоатлетический, м Плавание, м
100 – 18 100 – 50
200 – 25 200 – 80
400 – 40 400 – 150
800 – 60 Лыжные гонки, км
1500 – 100 10 – 550
3000 – 210 30 – 1800
5000 – 310 50 – 3600
10000 – 590 Велогонки, км
42195 – 2300 1 – 55
Бег на коньках, м 10 – 300
500 – 35 20 – 500
1500 – 65 50 – 1100
5000 – 200 100 – 2300
10000 – 410
Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин).
Двигательная деятельностьккал/мин
Лыжи...................................... 10,0-20,0
Бег по пересеченной местности 10,6
Футбол.............................................. 8,8
Теннис...................................... 7,2-10,0
Настольный теннис................ 6,6—10,0
Плавание (брасс) . ................... 5,0—11,0
Волейбол.................................. 4,5-10,0
Гимнастика .............................. 2,5—6,5
Современные танцы ................. 4,7—6,6
Вождение машины.................. 3,4—10,0
Мытье окон................................. 3,0—3,7
Косьба травы.............................. 1,0—7,5
Одевание и раздевание……….2,3—4,0,
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта
| Степень мощности | Продолжительность работы | Виды физических упражнений при рекордном выполнении |
| Максимальная | От 20 до 25 с | Бег 100 и 200 м. Плавание 50м Велогонка 200 м с хода |
| Субмаксимальная | От 25 с до 3-5 мин | Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м Бег на коньках 500, 1500, 3000 м Велогонки 300, 1000, 2000, 3000, 4000 м |
| Большая | От 3-5 до 30 мин | Бег 2, 3, 5, 10 км Плавание 800, 1500 м Бег на коньках 5, 10 км Велогонки 5000, 10000, 20000 м |
| Умеренная | Св. 30 мин | Бег 15 км и более Спортивная ходьба 10 км и более Бег на лыжах 10 км и более Велогонки 100 км и более |
Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях
(по В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.
| Показатель | Зона относительной мощности работы | |||
| Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | |
| Предельная длительность | От 20 до 25 с | От 25 с до 3-5 мин | От 3-5 до 30 мин | Св. 30 мин |
| Потребление кислорода | Незначительная | Возрастает к максимальной | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Кислородный долг | Почти субмаксимальная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Вентиляция легких и кровообращение | Незначительная | Субмаксимальная | максимальная | Пропорциональна мощности |
| Биохимические сдвиги | Субмаксимальные | Максимальные | максимальные | Незначительные |
Физиологическая характеристика работы в зонах
различной мощности по В.С.Фарфелю)
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность
Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
Приложение
Развитие силы и силовой выносливости
Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке
1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола (1х10-20)
2. Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног (1х10-20)
3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, – положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
4. отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3х10)
5. стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3х10)
6. сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибание рук (3х8)
7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8) и вперед вверх (2х8)
8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3х6)
9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)
10. стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)
11. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот (1х10-20)
12. Вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх (2хМКП)
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и упражнениями на гибкость.
Список использованной литературы