Скоростно-силовая подготовка спортсменов (стр. 2 из 9)

Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого проявления, может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установлено достаточно ясно, какая тренировка—динамическая или статическая— дает более быстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза в неделю с 2—15 напряжениями в 1 мин. не дала значительных различий в силе по сравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то же можно сказать о 5—10 подтягиваниях и 6-секундном изометрическом напряжении при аналогичном положении (Т. Dennison, а. о., 1961). Подобные выводы получены и в других работах (Е. Asmussen,11949; Н. Darcus, 1955; ГХ Rose a. o„ 1951; R. Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трех подходах с 5 или 6 повторениями более эффективна, чем соответствующая изометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).

В последнее время проявляется интерес к изучению возможностей уступающего режима при работе с отягощением для развития силы (Ю. В. Верхошанский, 1961; Г. П. Семенов, В: И. Чудинов, 1963; Ю. Н. Иванов, 1966; Г. П. Семенов, 1968). Первые положительные результаты в этом направлении встретили поддержку специалистов и послужили основанием для рекомендации уступающей работы для развития силы (А. С. Медведев, А. Н. Воробьев, 1967). Однако до получения более надежных результатов следует быть осторожным в оценке эффективности этого метода. Итоги трехмесячного эксперимента, в котором сравнивалась эффективность преодолевающей и уступающей работы и статических напряжений, показали, что наибольший прирост результата в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший—статическим напряжениям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следовало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший — преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режиме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим—на 1,6 см, статическое напряжение—до 5,4 см (Ю. Н. Иванов, 1966). Таким образом, приведенные данные не столько свидетельствуют об эффективности уступающей работы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторной специфичности силы, обусловленной методом ее развития.

Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц может быть обеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременных максимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждом из них приобретаемая сила имеет специфическую окраску.

Метод повторных усилий целесообразен на начальных этапах развития силы мышц, а также там, где решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50—60°/о от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90—95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения веса отягощения и объема работы.

Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целесообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приобретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеансе при некотором сокращении числа подходов и повторений.

Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.

Развитие быстрой силы мышц

Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно .различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с. быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц).

Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений (Н. Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстрой силы является упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% от максимума (А. В. Коробков, 1953; И. Г. Васильев, 1954; В. С. Герасимов, В. Н. Яхонтов, 1954; Н. В. Зимкин, 1956; Н. Г. Агдгомелашвили, 1964; Б. И. Бутенко, 1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без груза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать” снаряд. С целью направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и поднимать его с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера (см. след. раздел) и упражнения, характерные быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 60—80% от максимума. Оптимальное сочетание объема упражнений с небольшим и значительным весом может быть выражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при выполнении тех и других, то лучшим вариантом следует считать чередование их.

При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного или метательного типа вес отягощения должен подбираться с учетом влияния его на характер выполнения упражнения. Например, для развития силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4 кг. Прирост дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причем броски 4-килограммового мяча ухудшили технику (О. Rogener, 1961). При тренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяжелого (6,5 унции) мячей отмечено улучшение результатов в обоих случаях, однако “перенос” тренированности был однонаправленным: метание легкого мяча повышало точность метания тяжелого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960). Оптимальный вес отягощения, при котором не было существенных нарушений. техники в тренировке копьеметателя, равнялся 3 кг (Е. Н. Матвеев, 1967).

Число движений

Рис. 64. Влияние последействия предыдущей тонизирующей работы на высоту (h) подбрасывания груза

Методические пути развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущей работы для повышения- эффективности последующей.

- Результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый высотой взлета подброшенного рукой груза (рис. 64), увеличивается в. среднем на 38—40% после выполнения жима штанга весом 80% от максимума в трех подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 мин.) При этом сохраняется время движения, увеличивается его рабочий путь .Несущественно возрастает скорость, кроме того, возрастает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном действии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.