Оптимальный эффект в изменении тела от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических нагрузок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося.
В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия.
Кондиционная тренировка — это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.
Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.
Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность — до 2-х недель.
Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма.
В среднем, переход к более высокому уровню физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято считать за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с уровнем ниже среднего — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), суровнем выше среднего — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).
При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.[ 12,15.]
В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.
В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК [К.Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л Я.Иващенко, 1980 и др.] цит. по [16].
Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. С интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно [S.M. Foxetall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980]цит. По [15]. Другими исследователями [М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.] цит. по [16] зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.
Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.[16,115]
К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно – сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений. Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.
Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.
При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.
В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 2).
Таблица 2 Классификация физических нагрузок
| Интенсивность % от МПК | Классификация нагрузок | |
| международная | отечественная | |
| до 30 | очень легкая | низкая интенсивность |
| 30-49 | легкая | |
| 50-74 | умеренная | средняя или умеренная интенсивность |
| 75-85 | тяжелая | субмаксимальная интенсивность |
| больше 85 | очень тяжелая | Максимальная интенсивность |
В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2).
Таблица 3 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
| Уровень физического состояния | Минимальный уровень (активный отдых) | Рациональный уровень | |
| непрерывный метод | интервальный метод | ||
| низкий | 30-35(низкая интенсивность) | 40-45(низкая интенсивность) | 75-80 (субмаксимальная интенсивность) |
| ниже среднего | 30-35(низкая интенсивность) | 45-50(низкая интенсивность) | 75-80 (субмаксимальная интенсивность) |
| средний | 35-45(низкая интенсивность) | 50-60(средняя интенсивность) | 80-85 (субмаксимальная интенсивность) |
| выше среднего | 45-50(низкая интенсивность) | 60-65(средняя интенсивность) | 80-85 (субмаксимальная интенсивность) |
| высокий | 45-50(низкая интенсивность) | 65-70(средняя интенсивность) | 85-100 (максимальная интенсивность) |
Таблица 4 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
| Группа упражнений | Физические упражнения | ||||
| I группа: 14 МЕТ* | Бег 13-14 км/ч | Велосипед 21,5-22 км/ч | Лыжи 10-12,5 км/ч | Гребля 110 м/мин | Плавание 55 м/мин |
| Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
| II группа: 12-14 МЕТ | Бег 10,5-12 км/ч | Велосипед 21-21,5 км/ч | Лыжи 9-10 км/ч | Гребля 100-110 м/мин | Плавание 50-52 м/мин |
| Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
| III группа: 10-12 МЕТ | Бег 6-8 км/ч | Велосипед 20-21 км/ч | Лыжи 8,5-9 км/ч | Гребля 90-95 м/мин | Плавание 45-50 м/мин |
| Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
| IV группа: 8-10 МЕТ | Бег 6-8 км/ч | Велосипед 16,5-20 км/ч | Лыжи 6,5-8 км/ч | Гребля 80-90 м/мин | Плавание 30-40 м/мин |
| Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
| V группа: 6-8 МЕТ | Ходьба 5-6,5 км/ч | Велосипед 10-16 км/ч | Лыжи 6-6,5 км/ч | Гребля 65-80 м/мин | Плавание 15-30 м/мин |
| Бег трусцой, велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг, настольный теннис, теннис, туризм, танцы, гимнастические упражнения | |||||
| VI группа: 4-6 МЕТ | Ходьба 3-5 км/ч | Велосипед 10-16 км/ч | Гребля 80-90 м/мин | Плавание 55 м/мин | Велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг |
| VII группа: 4 МЕТ | Прогулки | Велосипед <7 км/ч | Гребля <50 м/мин | Свободное плавание | Велотренажер <0,6 Вт/кг |
*МПК – Максимальное Потребление Кислорода