В залежності від зусиль, режиму роботи м'язів, величини зусиль, кількості включених при виконанні вправ м'язів можна за руховою структурою вправ виділити різні види силової витривалості: витривалість при великих м'язових напруженнях, пізня статична витримка, локальна м'язова витримка (ЛМВ), що притаманна циклічним локомоціям.
3. Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
Вікова зміна силових здібностей відбувається нерівномірно та індивідуально для окремих м'язових груп. Характерною особливістю вікового розвитку молодших школярів є більш високий рівень розвитку сили м'язів тулуба в порівнянні з м'язами кінцівок. Звертає на себе увагу найбільш раннє зміцнення м'язів-згиначів верхніх кінцівок в порівнянні з розгиначами передпліччя, а сила м'язів-розгиначів стегна вище сили їх антагоністів. Найбільший приріст показників сили, яка проявляється в різних рухах, має місце у віці від 11 до 16 років. Найбільші темпи приросту сили у підлітків у 13—14 років та 16—18 років (у дівчаток та дівчат трохи раніше). Сила м'язів нижніх кінцівок більш інтенсивно зростає з 10 до 15 років, а станова сила — у 16—18 років. Сила м'язів, здійснюючих розгинання тулуба та підошовне розгинання та згинання ступні досягає максимуму у 16-літньому віці. Відносна сила збільшується у 9—11-літньому віці та для багатьох м'язових груп досягає у 12—13 років.
Помітні статеві відмінності у показниках м'язової сили між хлопчиками та дівчатками відзначаються з підліткового віку. У дівчаток суттєво нижчі як абсолютні, так і відносні показники сили. Тому всі вправи, пов'язані з виявленням сили, необхідно дозувати у дівчаток більш суворо. Слід взяти до уваги, що силова витримка близько 11 років досягає показників 15—16 років дівчат.
Статеві відмінності дають про себе знати і в розвитку мускулатури в старшому шкільному віці. Вага м'язів по відношенню до ваги тіла у дівчат приблизно на 13 % менше, ніж у юнаків, а вага жирової тканини по відношенню всього тіла у дівчат більше приблизно на 10%.
Продовжують зростати відмінності між дівчатами та юнаками і в показниках м'язової сили, тому що у дівчат м'язи тонші, в них багато слоїв жирової тканини. Приріст ваги тіла у дівчат більше, ніж приріст м'язової маси.
М'язи у старших школярів еластичні, мають добру нервову регуляцію та відзначаються високою скорочувальною властивістю.
За своїм хімічним складом, будовою та скорочувальними властивостями м'язи в них наближаються до м'язів дорослих. Опорно-руховий апарат може витримувати значні статичні напруги та здібний до довготривалої роботи.
Крім розглянутих вікових особливостей розвитку сили не менш важливе значення має врахування вікових особливостей розвитку швидкісно-силових здібностей різного рівня фізичного розвитку.
4. Розвиток силових здібностей
Основні завдання, які вирішуються в процесі виховання силових здібностей, містяться в наступному:
Забезпечити гармонійне формування та послідовний розвиток м'язових груп опорно-рухового апарату шляхом виборчоспрямованих впливів на них адекватними силовими вправами.
Забезпечення у рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки) різнобічний розвиток силових здібностей разом із засвоєнням основних життєво важливих форм рухових дій.
4.1 Особливості методики розвитку сили та швидкісно-силових якостей у молодшому шкільному віці
В початкових класах на перший план висувається завдання по забезпеченню гармонійного формування м'язової системи, розвиток технічних властивостей м'язів, які гарантують правильну посадку, виховання здібностей до відносно локального м'язового напруження, а також розвиток швидкісно-силових якостей, які проявляються в рухових діях без значного зовнішнього опору.
Для розвитку м'язової сили у молодших школярів використовується метод повторних зусиль при виконанні вправ на подолання ваги власного тіла (ЗРВ без предметів, переповзання, піднімання по канату в три прийоми, похилій лавці, гімнастичній драбині), з подоланням малого зовнішнього опору, обтяження (ЗРВ з предметами: гімнастичні палки, великі ігрові м'ячі, набивні м'ячі вагою до 1 кг та ін.). При виконанні цих вправ порівняно невеликий ризик перевантажень та травм.
Для розвитку швидкісно-силових якостей використовується метод динамічних зусиль, суть якого в подоланні з великою швидкістю невеликих опорів. При цьому високою може бути як швидкість одиночного руху, так і темп рухів.
В рамках цього методу можна виділити вправи з балістичним характером розвитку напруження — це стрибкові вправи в кидках різноманітних снарядів. Режим роботи м'язів при цьому може бути переборюючим (підстрибування), уступаючим (сплигування) та реверсивним (в багаторазових стрибках, стрибках з розбігу).
Для уроків фізкультури в початкових класах характерно використання великої кількості рухових ігор, в тому числі і для розвитку швидкісно-силових якостей. Це ігри, пов'язані із стрибками та метанням.
4.2 Навантаження, пов'язані з використанням стрибкових вправ на заняттях учнів молодшого віку
Навантаження в стрибках для учнів кожного класу розраховується з врахуванням усіх форм занять (і для кожного, і для окремих), виходячи з вимог до тижневого рухового режиму. Розподіл навантаження залежить від організації занять з фізвиховання в групах продовженого дня, можливостей виконувати завдання вдома.
При добрій організації позакласної роботи у школі — групах продовженого дня, ОФВШ секція з видів спорту, більшу частину загального рухового обсягу діти повинні виконувати саме тут, хоча вже у початкових класах слід привчати дітей і до систематичних занять фізичними вправами вдома.
На уроках фізкультури при визначенні дозування в стрибках слід враховувати навантаження, яке отримують учні при виконанні других фізичних вправ, складність вправ, їх вплив на організм, рівень підготовки та вікові особливості учнів.
Для 7—8-літніх дітей загальна кількість повторень відштовхувань, в підплигуванні, стрибках на одній та двох ногах, на місці і з переміщенням може досягати 20—30; виконання повторно-серійних (6—10 повторень в одній серії, 2—3 серії з відпочинком 2—3 хв.).
Кількість повторень в стрибках з місця досягає 8—12 разів, можна виконувати серійно.
Кількість повторень така і в сплигуваннях.
Кількість стрибків в одному занятті досягає 20 і виконується серійно (2—3 серії х 6—8).
Загальна кількість стрибків з скакалками.
Виконання повторно-серійне.
Кількість стрибків з розбігу на одному занятті — 6—8. г Для 8—9-літніх дітей дозування на уроці в усіх видах стрибків, окрім багатоскоків, зберігається таким же, як і в 1 класі.
Кількість багатоскоків збільшується до ЗО (в тих випадках, коли це єдина стрибкова вправа). В позакласних заняттях збільшується кількість стрибків з розбігу, включених в рухливі ігри.
Кількість стрибків з скакалкою на протязі одного дня у всіх формах занять повинна досягати 150, а в окремі дні слід виконувати такий же обсяг і в самостійних заняттях вдома.
9—10-літні учні на уроці легкої атлетики виконують, головним чином, спеціальні та основні вправи в стрибках у довжину та висоту — всього до 20 відштовхувань. Інші види стрибків виконуються на уроках, на яких не вивчаються стрибки у висоту та довжину.
Більшість стрибкових вправ для розвитку швидкісно-силових якостей виконується в позакласний час. Кількість стрибків з скакалкою може досягати 200 на протязі дня. Виконуються вони переважно самостійно вдома.
Для розвитку м'язів, які приймають участь у метаннях, застосовуються вправи в киданні великих легких набивних м'ячів вагою до 1 кг. Детальне виконання вправ розглядається в розділі «Навчання метанню в молодших класах». Кількість кидків на уроці — до ЗО. Виконуються серійно по 6—10 кидків.
4.3Розвиток сили і швидкісно-силових якостей в учнів середніх класів
Силова підготовка учнів середніх класів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м'язових груп, що забезпечує гармонійний розвиток м'язової системи, а цілеспрямоване застосування підготовчих і основних вправ із багатого арсеналу засобів легкої атлетики найбільш сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, які проявляються в життєво важливих рухових діях — відштовхуваннях під час бігу, стрибках, подоланні перешкод, кидкових рухах.
У підлітковому віці у зв'язку з віковими особливостями формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширює коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили. Використання методів динамічних і повторних зусиль передбачає збільшення величини обтяження (опору). Застосовуються вправи із зовнішнім опором (у вигляді гантелей малої і середньої ваги, мішки з піском, вправи на тренажерах і т.п.), протидія партнера (силові вправи у парах), із подоланням ваги власного тіла (вправи на стандартному і нестандартному обладнанні). Засоби підбираються таким чином, щоб при розвитку сили були охоплені основні групи м'язів всього рухового апарату. Вправи можуть бути спрямовані на розвиток сили як локальної, так і регіональної групи м'язів. Силові вправи з малими (30—50% макс. або більше 15 ПМ) і середніми (60—80% макс, 12—15 ПМ) виконуються повторними серіями. Не рекомендується виконувати вправи, які вимагають великих силових напружень, особливо із затримкою дихання.
У практиці роботи у школі для розвитку сили на уроках фізкультури підбираються обтяження, які учні можуть підняти 6—8 разів. Потім величина обтяження не зменшується до того часу, докиучень не доведе свій результат до 12 повторів. Після цього величина обтяження збільшується до 6—8 ПМ.У розвитку іявидкісно-силових якостей продовжує залишатися метод динамічних зусиль, але величина опору, особливо в 14— 15-річному віці, збільшується.