Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.
13. В.П. - стоячи боком біля гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище за коліно: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в В.П. і виконати вправу для іншої ноги.
14. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельно підлозі, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 поворотів вперед-назад в тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
15. В.П. - стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.
Цей метод заснований на залежності величини розтягання від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться вранці, то статичні вправи на розтягання необхідно виконувати в другій половині дня або увечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводиться увечері, то комплекс статичних вправ на розтягання можна виконувати і в ранішній час.
Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з ними розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість в суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботи м'язи.
1. В.П. лежачи на спині, руки уздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів особи і шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.
2. В.П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки уздовж тулуба:
1) спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;
2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне;
3. В.П. - кінцеве положення попередньої вправи:
1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшися пальцями ніг підлоги;
2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово);
3) поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;
4) прийняти позу вправи 1, розслабитися.
4. В.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба:
1) лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта;
2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній залозі, дихання довільне;
5. В.П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна :
1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;
2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо;
3) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, вип'ячуючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази;
4) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися.
6. В.П. - лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей:
1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче за пупок) і прогнутися;
2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд;
3) не зсовуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги;
4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону;
5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд;
6) поволі повернутися в В.П. Виконати вправу в іншу сторону. Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знов сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
7. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярне правій нозі:
1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки;
2) утримувати позу протягом 10-30 секунд;
3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче;
5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вперед, і захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд;
6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги і повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину; Виконати вправу в іншу сторону.
8. В.П. - сидячи на полу, ноги вперед:
1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню частину гомілки і покласти тильною частиною стопи зверху на праве стегно;
2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і управо;
3) узявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно;
4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;
5) випрямитися, витягнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.
9. В.П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні; 2) витягаючи голову вперед-вверх, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань; 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути в області тазостегнових суглобів; 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання; 5) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд; 6) поволі випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини; 7) лягти на спину, розслабитися.
10. В.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводивши коліна; 2) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, узявшися руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; Дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на області живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти;
11. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна ; 2) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб управо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.
12. В.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшися, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 4) звести коліна і кісточки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху - прийняти В.П. і розслабитися.
13. В.П. - перекинутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.