Обхват - вищеліктя різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище ліктя, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера.
Ґрати - сплетеніруки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області лучезап’ястного суглоба свою ліву руку. Те ж робить інший партнер. Потім вільними кистями партнери обхоплюють передпліччя один одного (стикування).
Захоплення у зв'язці - берутьучасть три партнери, один з них пасивний. Перший лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правої обхоплює тильну сторону його долоні ледве ближче до лучезап’ястному суглоба. Другий тим же способом бере праву руку.
Захоплення накладенням - захопленняоднієї ноги двома руками. Партнер лежить на спині. Інший, коштуючи в ніг лежачого, захоплює двома витягнутими руками його ногу, ліву або праву залежно від поставленого завдання, накладенням рук знизу й зверху в області щиколотки.
Різнойменне захоплення накладенням - захопленнялівою рукою правої ноги партнера й правою рукою лівої ноги. Руки в партнера витягнуті, ноги прямі, підняті під кутом 450 Виробляється обхват в області щиколоток долонями знизу. Великий і вказівний пальці в кільцевій вилці, інші підтримуючі.
Накладка - захопленнястопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, особою до нього, обома витягнутими руками обхопити зовнішній і внутрішній край стопи, наклавши долоні на плюсно-предплюсневу область. Більші пальці рук спрямовані в область гомілковостопного суглоба, інші пальці впираються у звід стопи.
Підхоплення в замку - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, обома руками підхопити п’ятку із зовнішньої й внутрішньої сторони, підняти ногу під кутом 35-45°. П'ята лежить на складених долонях, більшими пальцями робиться м'яке замикання, що обхоплює, в області гомілковостопного суглоба.
Накладка з підхопленням у замку - захопленнястопи двома руками змішаним способом. Коштуючи в ніг партнера, правою рукою підхопленням знизу беремо п’ятку правої ноги, піднімаємо під кутом 30-450 і долонею лівої руки обхоплюємо зверху стопу в плюсно-предплюсневої області. Великий палець лівої руки з медіальної сторони, інші пальці з латеральної. Злегка обертаємо ногу вправо (супунуємо).
Підхоплення в замку однією рукою підхоплення - захоплення лівої стопи партнера правою рукою, а лівої - правої стопи в положенні супінації (обертання назовні). Коштуючи в ніг партнера, правою витягнутою рукою підхопити ліву ногу за п'яту в області гомілковостопного суглоба, підняти під кутом 30-45°. Більші пальці рук перебувають із зовнішньої (латеральної) сторони, інші - із внутрішньої (медіальної). М'яко й легко обертаємо назовні ногу так, щоб пальці стопи партнера виявилися на передпліччях що розтягує. Руки останнього злегка зігнуті в ліктьових суглобах.
Правильне виконання хватів допоможе краще ввійти в контакт із партнерами й підвищить ефективність вправ.
Ефективність будь-якого засобу завжди залежить від тривалості, регулярності й усвідомленості його застосування, незважаючи на те, що результат розтяжки видно відразу після її виконання. Варто враховувати й поріг тактильної чутливості, психологічний стан і тренованість людини.
Будь-яку розтяжку варто спочатку добре вивчити й навчитися правильно неї робити. Від точності виконання залежить ефект. Так, наприклад, необхідно домогтися м'якого вільного застосування будь-якого хвата партнерами, уміння почувати натяг всього кінематичного ланцюга від рук до ніг.
Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо будьте обережні при втриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігайте пряме положення спини й рук.
По-перше, перед розтяжкою. потрібно як варто розігрітися. Це може бути й біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більше еластичними, а виходить, знижується ризик травми.
По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більше складного. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м'яза й дайте партнерові повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки помнете, що інша людина не почуває, що відбувається у вас в організмі. Якщо ви почуваєте дискомфорт - негайно скажіть про це помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті рухи) або ізометричної (опір якій-небудь перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись неї відсунути) розтяжки.
Перш ніж вибрати та або інша вправа на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб й у розтяганні брали участь ті ж м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути до однієї мети - сісти на шпагат - намагайтеся небагато потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше.
Всі активні учасники розтяжки повинні тягти з однаковим зусиллям, м'яко, в одній площині, не допускаючи перекосу, щоб руки не згиналися в ліктях.
Розтяжка може проводитися як на вдиху, так і на ви досі.
Якщо розтяжка виконується правильно, то очі в розтягуваного мимовільно закриваються через релаксацію м'язів особи. Це своєрідний індикатор. Але можна проводити вправи й при відкритих очах.
При розтяжці бажано мати зворотний зв'язок, тобто активний учасник задає питання, Пасивний відповідає. Типові питання: " чи тягнеться рука? Як себе почуваєте? Чи не турбує що-небудь? Є чи ілюзія польоту? Чи відчувається легкість? Тепло? Комфорт? Де почувається напруженість? " Це допоможе зорієнтуватися в ситуації, вжити потрібних заходів і правильно вибрати наступні вправи.
Варто чітко виконувати інструкції провідного (а їм побуває кожний у групі).
Рухи повинні бути м'які і повільними, щоб їх можна було контролювати.
Не можна виконувати розтяжки у швидкому темпі.
При виконанні розтяжки у горизонтальній площині голова, продовжуючи положення тулуба, злегка відхилена назад.
При бічний розтяжці рухи повинні бути акуратними й строго спрямованими.
При виконанні діагональних і поздовжніх розтяжок з вихідного положення лежачи на спині, без підйому спина у всіх крапках повинна стикатися з підлогою (при виконанні діагональної розтяжки в "розірваному ланцюзі"). А при виконанні їх лежачи на животі не слід відривати від підлоги груди й таз. При виконанні цих розтяжок потрібно стежити за тим, щоб зусилля натягу переміщалося строго уздовж осі, утвореної хребтом. Варто пам'ятати, що фізіологічний центр ваги перебуває в другому крижовому зчленуванні.
Кожна розтяжка повинна здійснюватися з ясною й конкретною метою. Для цього необхідно спочатку проаналізувати розтяжку, відчути її й лише потім виконувати спочатку з дозованої й нарешті з повним навантаженням.
При розтяжках, спрямованих на збільшення рухливості в тазостегнових і плечових суглобах, вихідна позиція повинна бути обрана таким чином, щоб точки опори тіла (ноги або руки, ноги й руки) були вилучені друг від друга на як можна більша відстань, що сприяє кращому розтягуванню м'язів і зв'язок у цих суглобах. При розтягуванні рук розвивається гнучкість у плечових суглобах, ніг - у тазостегнових, одночасно рук і ніг - і в плечових, і в тазостегнових суглобах.
Перш ніж виконувати розтяжку, треба знати, яку групу м'язів вона розтягує.
Не слід виконувати трохи розтяжок підряд на подібні групи м'язів. Розтяжки в тренувальній програмі потрібно максимально різноманітити.
Безболісне розтягання м'язів і зв'язок досягається повільним темпом і поступовим збільшенням зусиль.
Доцільно чергувати вплив розтяжок на м'язи антагоністи й синергісти.
Варто звертати увагу на величину зусилля, прикладеного до різних м'язових груп.
При виконанні розтяжок необхідно враховувати амплітуду й напрямок рухів і погодженість партнерів.
Не допускати побічних рухів і метушливості.
Основним організаційно-методичним принципом здійснення розвитку гнучкості школярів є диференційоване застосування засобів фізичної культури з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, ступеня фізичного розвитку і рівня фізичної підготовленості. В процесі навчання цей принцип здійснюється залежно від:
рівня фізичного розвитку;
ступеню фізичної підготовленості школярів;
характеру рухів, що виконуються учнями і їхньою руховою координацією;
відмінностей в схильностях і інтересах хлопчиків і дівчаток.
Однією із закономірностей вікового розвитку гнучкості є нерівномірний його характер, з чітко вираженими так званими "сенситивними" періодами - періодами формування та найефективнішого вдосконалення систем організму, які впливають на кількісний бік рухового апарату.
Знання цих періодів дає можливість на практиці розв’язати важливе питання виховання гнучкості - визначити обсяг навантаження для різних вікових груп.
В процесі дослідження:
визначено гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток;
визначено методи виміру гнучкості;
розглянута методика розвитку гнучкості;
визначений вплив йоги на гнучкість.
1. Волков Л.В. Розвиток фізичних здібностей. - К.: Знання, 1976
2. Гуревич И. А.1500 упражнений для круговой тренировки / Под ред.А. А. Гужаловского. - Минск: Высшая школа, 1976
3. Демерков С.В., Полтавский А.Ф. Воспитание двигательных качеств школьников, не занимающихся спортом. - Луганск, 2002
4. Зациорский В. М Физические качества спортсмена. - М., Физкультура и спорт, 1966
5. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. - М.: Физкультура и спорт, 1956