7.Скачки на одной ноге на месте в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.
8.Бег на коротких отрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта. 4-6 серии через 1.5-3 мин.
9.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.
10.Акцентрированный, предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подход с акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.
11.Имитация быстрого бега в положении упор сидя сзади "горизонтальный велосипед". Повторить 4 раза по 20 секунд.
12. Специальные упражнения бегуна в предельно быстром темпе:
Семенящий бег, бег с захлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой. Выполнять на отрезке 40 метров.
13.Имитация быстрого бега в висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом 1.5-2 минуты.
14.Старты из различных положений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев и т.д. 5-6 стартов.
15.Игры и эстафеты с передачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, над головой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.
Одиночные движения.
1.Метание теннисного мяча в стену, с максимальной скоростью.
2.Рывок штанги. Вес подбирается, что бы упражнение можно было
выполнить максимально быстро.
3.Вынос маховой ноги закрепленной за амортизатор, с максимальной скоростью, по команде. Смена ног.
4.Выталкивание платформы тренажёра одной ногой, смена положения ног.
5.Амортизатор прикреплён к стене. Стоя лицом к стене, взять руками амортизатор, резкие развороты туловища влево, вправо.
6.Толчок штанги, с большим весом, но максимально быстро.
7.Бросок набивного или баскетбольного мяча от плеча, одной рукой; двумя руками от груди.
8.Выпрыгивание из полуприседа с гирей в руках.
9.Жим лёжа на горизонтальной скамье. Вес подбирается, что бы упражнение можно было сделать быстро один раз.
10.Стоя спиной к стене, рука за головой держит натянутую резину, по команде разгибание руки.
11.С выпада выпрыгивание с выносом маховой ноги, смена ног. То же с утяжелителями.
12.Упор лёжа на согнутых руках. По команде выпрямить руки, хлопок в ладошки.
13.Стоя спиной к стене, руками внизу держим натянутую резину, по команде одновременный либо попеременный вынос рук.
14.Прыжок на двух ногах с места по команде (вперёд, вверх).
15.Метание набивного, баскетбольного мяча двумя руками из-за головы, с помощью туловища.
6.Упражнения для развития специальной выносливости, бегуна на 100-200 метров
1.Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 метров.
2.Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 метров.
3.Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.
4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. Повторить 4 раза по 25-30 метров.
5.Бег по наклонной дорожке (5°) или с горки.
6.Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 метров после разгона с горки или виража.
7.Бег с предельной частотой движения. Стоя в упоре у стенки 10-15 секунд, расстояние от стенки 80 см.
8.Движение руками и ногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми грузами.
9.Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с гантелями в руках и с отягощением на поясе.
10.Поднимание и толчки набивного мяча ногами.
11.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением за ним. Повторить 5-8 раз
12.Удержание двух или одной ноги под различными углами с активным сопротивлением партнёра. Присутствует небольшое покачивающее движение.
13.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений.
14.Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы, с перекатом с пятки на носок; ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.
15.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках, после этого с движениями без отягощений.
7.Развитие выносливости бегуна на 1500 метров
1.Непрерывный бег, невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений по ходу бега. Длительность от5 мин.
2.Бег 800-1000 метров со сменой лидера.
3.Бег с отягощениями на ногах, весом 150-200 грамм.
4.Упражнения со скакалкой. Прыжки на двух и одной ноге с незначительным сгибанием ног в коленном суставе, прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперёд.
5.Бег в гору + ускорения 30-40 метров (5-6)серий.
6.Кросс до 3 километров без учёта времени.
7.Круговой метод тренировки выносливости за счёт большого и длительного выполнения беговых, силовых упражнений средней интенсивности.
8.Бег по ступенькам вверх и вниз. Длительность бега 3-5 мин.
9.Движения руками и ногами как при, то же с гантелями в руках и тяжёлыми прокладками в кроссовках (утяжелители на липах).
10.Подъём на переднюю часть стопы с отягощением.
11. "Фартлеп"-беговая игра, чередование ускорений разной длинны и интенсивности. Длительность 10-15 минут.
12.Бег в затруднённых условиях (дождь, ветер, мягкий грунт, песок)
13.Переменный бег на дистанции 800 метров. Первые 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью, 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью. Через 3-5 минут отдыха повторить задание.
14.Чередование различных специальных упражнений бегуна, со спокойным бегом обратно к месту старта, непрерывно на коротком отрезке дистанции 40-60 метров.
15.Бег в равномерном темпе до 12 минут (примерно каждые 100 метров за 34-37 секунд, при ЧСС до 160-170 ударов в минуту).