Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.
Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.
Отже, слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.
РОЗДІЛ IIМЕТОДИКА РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ В ПРОЦЕСІ ЗАНЯТЬ ТХЕКВОНДО
2.1. Спортивна підготовка тхеквондистів
Процес підготовки тхеквондистів є багатофакторною системою використання різноманітних засобів, методів, організаційних форм і матеріально-технічних умов, направлених на розвиток спортсмена з метою забезпечення його готовності до спортивних досягнень. Процес підготовки тхеквондистів включає навчання, тренування, змагання і поза змаганнями чинники, що підвищують результативність тренування і змагань.
Метою тренування спортсменів є максимально можливий результат в змаганнях. Для досягнення цієї мети використовуються фізичні вправи як основний засіб вдосконалення різних фізичних якостей, здібностей і інших сторін підготовленості, визначаються методи навчання і тренування, плануються інтенсивність і напруженість фізичних навантажень і рівень спортивної підготовки.
Зміст спортивного тренування тхеквондистів визначається наступними розділами підготовки: фізичною, технічною, психологічною, тактичною і теоретичною. Зміст даних розділів підготовки залежить від контингенту тих, що займаються, їх віку, стажу занять, рівня підготовленості і періоду спортивного тренування.
Тхеквондисту необхідно бути добре фізично підготовленим і володіти високим рівнем розвитку таких фізичних якостей, як швидкість, сила, гнучкість і спритність. Крім того, для можливості переносити великі тренувальні навантаження, направлені на формування правильної техніки рухів і успішного виступу в змаганнях, необхідно володіти високим рівнем спеціальної витривалості. Фізична підготовка тхеквондиста направлена в основному на виховання його фізичних якостей, сприяючих підвищенню техніки виконуваних рухів.
Необхідність проведення окремих занять по фізичній підготовці продиктована специфікою діяльності тхеквондистів. Основне тренування передбачає багатократне виконання технічних елементів з метою вдосконалення техніки ударів. Під час такого тренування спортсмен в основному використовує той, що є у нього запас фізичних якостей, а приросту їх в даних умовах не відбувається, оскільки зусилля, що розвиваються під час вправи, хоча і вельми інтенсивні, але нетривалі. Тому тхеквондиста проводять окремі заняття по загальній і спеціальній фізичній підготовці, об'єм яких деколи досягає більше 50% загального тренувального часу.
Загальна фізична підготовка (ОФП) направлена на всесторонній фізичний розвиток всіх систем і функцій організму спортсменів і є основою для тренування спеціальних фізичних якостей і навиків.
Засобами загальної фізичної підготовки тхеквондистів є: стройові і загальнорозвиваючі гімнастичні вправи, рухомі і спортивні ігри, ходьба, біг, стрибки, плавання, метання, вправи з тими, що обтяжили (гирями, гантелями, штангою) і інші вправи, направлені на розвиток сили, швидкості, гнучкості і витривалості.
Загальна фізична підготовка займає важливе місце в системі багаторічної підготовки тхеквондистів, будучи основою рухової активності тхеквондистів . Особливо важливе значення ОФП має на етапі початкової підготовки юних тхеквондистів, коли закладаються основи для багаторічного спортивного тренування. Спортсмени більш старшого віку і високої кваліфікації вправи загальної фізичної підготовки особливо широко застосовують в підготовчому і перехідно-підготовчому періоді. Вправи ОФП також є засобом активного відпочинку і застосовуються для зняття активної нервової напруги і втоми від монотонної щоденної роботи.
Спеціальна фізична підготовка направлена на виховання тих фізичних якостей, які забезпечують успішне освоєння і виконання як простих, так і складних вправ на високому якісному рівні.
Спеціальними фізичними якостями для тхеквондистів є силові і швидкісно-силові якості м'язів ніг, що забезпечують хорошу стрибучість, м'язів тулуба і рук, статична і динамічна сила м'язів рук і ніг. Оскільки при виконанні стрибків спортсменам доводиться долати в основному свою власну вагу, то зі всіх показників сили для тхеквондистів найбільш важливі показники абсолютної сили м'язів ніг і відносні показники сили м'язів тулуба і рук. Гнучкість тхеквондиста розглядається як здатність виконувати удари і стрибки з великою амплітудою рухів і визначається еластичністю м'язів і зв'язок. Найбільш важлива хороша рухливість в тазостегнових, гомілковостопних і плечових суглобах, яка сприяє правильному виконанню технічних дій.Витривалість тхеквондиста розглядається як здібність до тривалого виконання складнокоординаційні рухів без зниження ефективності.
Спритність і координація тхеквондиста носять яскраво виражений специфічний характер. Відомо, що прояв спритності, наприклад, в спортивних іграх не гарантує успіху в гімнастиці або тхеквондо. Для тхеквондистів специфічним проявом спритності є здатність зберігати стійку рівновагу, тонко диференціювати просторові і тимчасові параметри рухів.
До засобів спеціальної фізичної підготовки відносяться фізичні вправи, направлені на виховання спеціальних фізичних якостей тхеквондиста. Умовно їх підрозділяють на:
- вправи на розвиток м'язових груп, що несуть основне навантаження при виконанні технічних дій;
- вправи, схожі по структурі рухів з технікою тхеквондо, але виконувані в змінених умовах, які сприяють розвитку тієї або іншої якості.
2.2. Методика виховання гнучкості
Рухи людського організму забезпечуються опорно-руховим апаратом, який складається з пасивної частини (кістки, зв'язки, суглоби і фасції) і активною, — м'язів, утворених переважно м'язовою тканиною. Обидві ці частини зв'язані між собою анатомічно і функціонально.
М'язам належить величезна роль у формуванні статури. Уміло використовуючи фізичні вправи, кожна людина майже в буквальному розумінні може «ліпити» себе.
Всі м'язи організму діляться на дві основні групи: поперечнополосаті і гладкі.
До гладких м'язів відносяться м'язи внутрішніх органів. Ними утворений м'язовий шар стінок шлунку, кишечника, кровоносних судин, сечового міхура і так далі Скорочення гладких м'язів відбуваються поволі і хвилеподібно, вони можуть довгий час залишатися в скороченому стані. Гладкі м'язи скорочуються рефлекторно, під впливом імпульсів, що виникають в нервово-м'язових елементах самих органів.
Поперечнополосаті м'яза за допомогою сухожиль прикріплені до різних кісток скелета, тому їх називають також скелетними. Скорочення цих м'язів називають довільними, оскільки вони підпорядковані волі.
М'язи мають різну форму — двоголові, триголові, чотириглаві, квадратні, трикутні, круглі, зубчаті, камбаловидні. По напряму волокон розрізняють прямі, косі, кругові м'язи. Залежно від функцій м'язи ділять на згинальні, розгиначі, що приводять, відвідні, такі, що обертають, напружують, мімічні, жувальні і ін.
Поперечнополосаті м'яза підрозділяють на м'язи тулуба (спини, грудей і живота), голови і шиї, верхніх і нижніх кінцівок. Поверхневі м'язи спини (трапецевидна, щонайширша і ін.) піднімають, наближають і приводять лопатку, розгинають шию, тягнуть плече і руку назад і всередину, беруть участь в акті дихання. Глибокі м'язи спини обертають і випрямляють хребет.
М'язи грудей підрозділяються на зовнішніх і внутрішніх міжреберних і м'язи, пов'язані з плечовим поясом і верхньою кінцівкою. Зовнішні міжреберні м'язи піднімають, а внутрішні опускають ребра при вдиху і видиху. Решта м'язів грудей піднімає, приводить руку і обертає всередину, зволікає лопатку вперед і вниз, тягнуть ключицю вниз.
М'язи живота представлені зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними і прямими м'язами живота, а також квадратними м'язами поясниці. Прямі м'язи беруть участь в згинанні тулуба вперед, косі забезпечують нахил убік. Ці м'язи утворюють черевний прес, основною функцією якого є утримання органів живота у функціонально вигідному положенні.
Здатність м'язів активно зменшувати свою довжину при роботі залежить від їх властивості міняти ступінь своєї еластичності під впливом нервових імпульсів. Сила м'язів залежить від кількості міофібрил в м'язових волокнах: у добре розвинених м'язах їх більше, а в слабо розвинених — менше. Систематичне тренування, фізична робота при яких збільшуються міофібрили в м'язових волокнах, приводять до зростання м'язової сили.
У всякому русі бере участь не тільки м'яз, що проводить його, але і ряд інших м'язів, що зокрема здійснюють протилежний рух (м'язи-антагоністи), що забезпечує плавні і спокійні рухи людини. Для використання всієї сили даного м'яза при будь-якій роботі повинні в тому або іншому ступені брати участь і бути напружені майже всі м'язи тулуба. От чому для успішного виконання м'язової роботи щоб уникнути раннього стомлення повинна бути гармонійно розвинена вся мускулатура тіла.
Всі довільні рухи взаємно зв'язані і регулюються центральною нервовою системою. Механізм м'язового скорочення «запускається» нервовим імпульсом, що досягає м'язів по руховому нерву. Нервові волокна закінчуються кінцевими пластинками, які зазвичай розташовані в середній частині м'язових волокон, що дозволяє швидше активізувати все м'язове волокно. У нетренованих людей при максимальному навантаженні відсоток мобілізації нервових волокон невисокий. Підвищити мобілізацію нервових волокон, а значить, і силу м'язів можуть тільки регулярні тренування.