Чтобы научитсяправильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их,укреплять. Существует три типа дыхания: грудное, брюшное, смешанное.[18c.140]. При грудномдыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковыхнаправлениях; при выдохе – рёбра опускаются, объём грудной клетки уменьшается.При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опусканиядиафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, авыдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшение объёма груднойклетки. При выдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе онавтягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличениии уменьшении объёма грудной клетки во всех направлениях - вперед- назад, встороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естественнее. Он бывает удетей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении, но без специальногообучения он не достаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуютсядля укрепления, тренировки дыхательных мышц, и развитие подвижности.
Дыхательнаягимнастика – это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры[22c461].
Существует многосистем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные многовеков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Этосистема дыхания К.П. Бутейко, и также многие системы дыхательной гимнастики,созданные на западе и востоке.
Общие положения,которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателейпарадоксальных систем, следующие:[22c.461]
1. дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
2. дыхание должно быть глубоким;
3. дышать желательно через нос, хотя при беге или другихфизических нагрузках большой интенсивностью можно дышать одновременно через носи полуоткрытый рот;
4. ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмомвыполнения физических упражнений;
5. темп дыхания зависит то степени подготовленностизанимающего и то темпа, в котором выполняется физическое упражнение;
6. ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходнымидыхательными упражнениями;
7. при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить засвоей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
8. чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями,тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и настуживания.
Дыхательныеупражнения имеют три главных назначения. [22c.462]
1. Улучшать дыхание во время выполнения упражнений:провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность иоказать помощь сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать его навысоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение всегда дышать правильно, оказывая темсамым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы.
Предложенныйв1974 году Стрельниковой А.Н. способ лечения, болезней связанных с потерейголоса, стал применяться при лечении острых респираторных заболеваний. Обычнона занятиях лечебной физкультурой вдох совпадает с такими положениями тела илидвижения, при которых создаются более выгодные анатомические движения длярасширения грудной клетки и опускания диафрагмы, а выдох – с положением илидвижениями, облегчающими с падение грудной клетки и подъемом диафрагмы[23c230].
Однако такоесочетание способствуют углубленному дыханию, усилению не равномерностивентиляции. Этих недостатков лишено так называемое парадоксальное дыхание, прикотором положение тела и движения препятствуют осуществлению вдоха и в тожевремя способствуют укреплению дыхательной мускулатуры без лишнего повышениявентиляции. В процессе выполнения упражнений автор предлагает:[23c.235]
1.соредоточитьвнимание только на вдохе и строго следить за одновременным выполнением вдоха идвижением вдоха и движением руками и туловищем;
2. вдох долженбыть обязательно шумным, коротким, активным - как бы принюхиваясь, чем пахнет;
3. вдох долженбыть не глубоким;
4 на выдохе губыне сжимать, не фиксировать внимание на выдохе.
Правилавыполнения упражнений:
1.думать толькоо вдохе; следить за согласованием вдоха и движения, за ритмом дыхания - вдохкаждую секунду.
2. вдыхать ивыдыхать следует столько воздуха, сколько получается само собой; не выталкиватьвоздух и не задерживать его, не думать о выдохе.
3. вдох идвижения должны быть ритмичными и легкими.
Для согласованиядвижений и вдоха рекомендуется мысленно считать: «раз, два, три, четыре».Первое время следует ориентироваться на тиканье часов: Начинать следует с 8вдохов подряд, затем пауза. Паузы между вдохами - от 1до 5 секунд. Комплексупражнений по системе Стрельникой. [17c.235]
1 «ушки». Наклоны головы право влево; плечи не подвижны. Резкий вдохв конце каждого упражнения.
2.«Малый маятник». Наклоны головы вперёд назад.Короткий вдох в конце каждого движения.
3. «Обнимисебя за плечи». Сгибание рук перед грудью сосменой их положения: обнимая себя за плечи, правая рука сверху, левая внизузатем наоборот. При встречном движении рук сжимается верхняя часть легких ипроисходит быстрый, шумный вдох.
4.«Насос». Пружинящие наклоны туловища вперед. Мгновенный вдох внижней точке. Слишком низко наклонятся, и выпрямляться до конца не обязательно.
5.«Присядь». Пружинящие приседания в выпадевперед, опираясь руками о колено впереди стоящей ноги. Затем то же поменявположение ног. Вдох – в нижней точке, в момент опоры руками о колено.
6. «Большоймаятник». Наклон туловища вперед, руки внизу – вдох; обнять себяруками за плечи – выдох. Каждое упражнение выполняется сериями, по 8движений вкаждой. Паузы между сериями 5-6 секунд. Между упражнениями 12 секунд. Комплексвыполняется 2раза в день.
Методикадыхательных упражнений, предложенная В.К. Дурымановым в 1976 году применяетсяпри ряде заболеваний, в том числе и при бронхиальной астме. Первое упражнение,которое автор называет «ритмическим дыханием», заключается в следующем:спокойный вдох – пауза 3секунды при полном мышечном расслаблении; далееспокойный выдох без напряжения и снова пауза 3 секунды; затем спокойный, и естественныйвдох[23c237]. Эти упражнения выполняются в положении лежа, сидястоя, до полного освоения на фоне мышечного расслабления, можно выполнять вдвижении в ходьбе: выдох, далее 3 шага пауза затем довыдох на 3шага пауза испокойный вдох. Второе упражнение, «дыхание уступами», заключается в следующем:3-4 коротких выдоха подряд затем столько же коротких вдохов. Упражнениявыполняются в покое, а также в ходьбе и беге. Механизм физиологическогодействия этого упражнения автор отождествляет с механизмом влияния на организмсмеха и плача. Смех – это серия коротких, непрерывных выдохов, а плачь – этосерия коротких вдохов. Такое дыхание приводит к усилению раздражению слизистойоболочки дыхательных путей проходящих через них воздухом, что способствуетпоявлению кашля и облегчению удалению мокроты.