2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево
(8—10 раз каждой ногой).
3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).
4. И. п. —■ ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).
5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).
6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15 раз каждой ногой).
Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20—30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.
V.2.2. Техническая подготовка
Техническая подготовка обеспечивает освоение спортсменом правильной техники плавания, старта и поворотов, что позволяет ему выполнять движения пловца эффективно и экономно.
В настоящее время для всех спортивных способов плавания определились основы правильной техники движений, которым обучают спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей.
Например, общие основы правильной техники плавания способом кроль характеризуются следующим:
тело пловца находится в хорошо обтекаемом, почти прямом, положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия;
повороты плеч относительно продольной оси тела сопровождаются усилением окончания гребка при активном включении мышц туловища;
кисть руки входит в воду примерно против одноименного плеча;
ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положений локтя выше кисти. В середине гребка кисть проходит примерно под средней линией тела;
весь гребок выполняется с нарастающим усилием, что должно обеспечить сохранение более постоянной внутрицикловой скорости во всех фазах гребка;
вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой. Голова при вдохе и выдохе поворачивается синхронно с поворотами плеч, что не отвлекает пловца от непрерывного выполнения гребков;
дыхание выполняется без лишнего напряжения мышц (без на-туживания);
ноги незначительно сгибаются в тазобедренных суставах; согласование движений рук, ног и дыхания обеспечивает достижение наибольшей скорости пловца и подчиняется ведущему фактору — непрерывным гребкам руками.
Сравнивая движения кролиста с подобным эталоном, определяют недостатки в его движениях и намечают упражнения для их устранения.
Для правильной техники плавания способом кроль на спине характерно следующее:
тело пловца находится у поверхности воды в горизонтальном, хорошо обтекаемом положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия, голова опущена затылком в воду;
руки вкладываются в воду примерно на ширине плеч. Гребок начинается со сгибания руки в локтевом суставе, при этом ладонь находится у поверхности воды. Весь гребок выполняется с непрерывным усилием, чтобы избежать снижения скорости пловца на середине гребка;
плечи поворачиваются относительно продольной оси тела, что упрощает выход руки из воды после окончания гребка;
рука проносится по воздуху вперед почти прямая;
согласование движений рук и ног шестиударное;
вдох выполняется через рот во время гребка одной из рук; выдох— через рот и нос так, чтобы в нос не попадала вода.
Для правильной техники плавания способом дельфин характерно следующее:
захлестывающее движение телом выполняется так, что плечи спортсмена почти не погружаются в воду;
руки опускаются в воду примерно на ширине плеч, после чего кисти немного расходятся в стороны, а затем приближаются к средней линии тела. В первой половине гребка ладони и предплечья при высоком положении локтей активно захватывают воду;
весь гребок выполняется единым движением от начала до конца без задержки движения рук;
небольшое прогибание в пояснице во второй половине гребка руками сопровождается ослаблением движений ногами, которые принимают лучшее для обтекания водой положение. При этом бедра почти параллельны поверхности воды;
к концу гребка локти приближаются к поверхности воды. Гребок заканчивается округлым движением ладоней в стороны и быстро переходит в движение руками вперед по воздуху;
обычно руки проносятся вперед по воздуху прямыми, а при хорошей подвижности в плечевых суставах слегка согнутыми в локтевых суставах;
в конце гребка руками выполняется быстрый вдох через рот, а в остальное время цикла движений продолжается медленный выдох;
согласование движений рук и ног, как правило, двухударное. Один удар ногами вниз совпадает с вкладыванием рук в воду, второй удар ногами — с гребком руками.
Для правильной техники плавания способом брасс в его классическом варианте — с явно выраженным скольжением после гребка ногами — характерно следующее:
пловец с вытянутыми руками и ногами во время скольжения принимает хорошо обтекаемое, почти горизонтальное положение;
при энергичном гребке руками плечи приподнимаются из воды. При этом они двигаются не резко вверх, а вверх-вперед и также плавно при проносе вперед опускаются после гребка ногами;
в начале гребка ярко выражен захват воды кистями;
подтягивание ног выполняется по возможности с расслабленными мышцами, без движения таза вверх;
в исходном положении перед толчком ногами голени образуют почти прямой угол с направлением движения пловца;
толчок ногами выполняется сразу после их подтягивания и начинается с разгибания в тазобедренных суставах, за которым следует разгибание в коленных суставах и выпрямление стоп;
активная работа стоп (максимальное разведение их в стороны перед толчком) заметно повышает эффективность толчка ногами;
на цикл движений обычно приходится один вдох и один выдох;
отсутствует «контртемп» в движениях руками и ногами: руки выдвигаются вперед несколько раньше толчка ногами.
Совершенствование техники спортивных способов плавания проводится в следующих основных направлениях:
1. Увеличивают тяговые усилия гребков и продвижение пловца во время гребка.
2. Уменьшают сопротивление воды телу пловца.
3. Улучшают согласование движений рук, ног и дыхания.
4. Вырабатывают глубокое и ритмичное дыхание.
Увеличение тяговых усилий гребков и продвижения пловца
вперед в основном достигается при правильных траекториях движений конечностей и развитии силы мышц, участвующих в выполнении гребков. Усиление тяги гребков успешно обеспечивается упражнениями на специальных тренажерах, направленными на воспитание силовой выносливости мышц. В процессе тренировки пловцов III—II разрядов широко применяется с этой целью плавание с плавательной доской с помощью движений только рук или только ног.
Уменьшение сопротивления воды телу пловца достигается при почти горизонтальном положении тела пловца и улучшении обтекаемости тела при гребках руками (устранении прогибания в пояснице и сгибания ног в тазобедренных суставах).
Улучшение согласования движений рук, ног и дыхания достигается при ритмичном расслаблении мышц рук и ног во время вспомогательных движений перед гребками (подтягивание ног при плавании брассом, движение рук вперед при плавании кролем и др.) и также при таком согласовании движений рук, ног и дыхания, когда вдох и выдох не отвлекают пловца от выполнения полноценных гребков.
Глубокое и ритмичное дыхание, согласованное с движениями зук, осваивается до автоматизма в процессе выполнения многоратного проплывания дистанций. Глубина дыхания хорошего тловца и быстрота вдоха характеризуются объемом вдоха до 3 л i мощностью вдоха до 9 л/с.
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Плохо обтекаемое положение тела пловца
III. Недостаточная ведущая роль гребков руками
IV. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками
V. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка
VI. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой
VII. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность в плечевыхсуставах, движение прямой рукой по воздуху и другие недостатки
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Скованные движения руками, мешающие выполнению гребков вследствие вкладывания руки в воду близко к оси тела
Влияние индивидуальных особенностей спортсменов на технику плавания проявляется в следующем:
пловцы с хорошей плавучестью лежат более высоко у поверхности воды. Копировать такое положение тела пловцам с меньшей плавучестью нецелесообразно, поскольку для этого им придется затрачивать дополнительные усилия;
чем больше у пловца расстояние между центром массы тела и центром объема вытесненной им воды, тем с большей силой его ноги стремятся опуститься вниз. В связи с этим у одних пловцов ноги «тяжелые», а у других — «легкие». Поэтому первым из них для поддержания себя в горизонтальном положении приходится больше усиливать движения ногами вниз, а вторым — меньше. Так, при плавании кролем пловцы с «легкими» ногами выполняют ими движения вниз почти без акцента, а пловцы с «тяжелыми» ногами — с заметным акцентом. При плавании брассом и дельфином пловцы с «легкими» ногами после окончания гребка, как правило, выпрямляют их в более горизонтальное положение, чем это делают спортсмены с «тяжелыми» ногами;
спортсмены с длинными руками и ногами, как правило, плавают в более медленном темпе по сравнению с пловцами, имеющими короткие конечности;
брассисты, владеющие отличным гребком руками, обычно применяют согласование движений, при котором руки играют явно превалирующую роль, а у пловцов с эффективным толчком ногами зависимость согласования движений от гребков руками менее выражена.