Эластичные свойства мышц, связок влияют на гибкость. Необходима предварительная подготовка мышц перед лазанием: общая разминка, массаж, разогревание мышц. Так как скалолазу приходится заниматься силовой подготовкой, выполнять много различных силовых упражнений, то здесь нужно разумно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость, что бы в результате чрезмерного увлечения силовыми упражнениями не получить ограничение подвижности в суставах.[5.-С.55-60.]
Поэтому в начале тренировки необходима общая разминка всех мышц, начиная с легких упражнений, разминающих и разогревающих все тело от головы до ног (шея, кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, тазобедренные суставы, колени, голеностопы, пальцы ног). Упражнения выполняются мягко, с невысокой скоростью, с хорошей амплитудой, чтобы размять, растянуть все мышцы и подготовить их к силовой работе. Выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки мышц часто приводит к травмам - растяжению мышц, связок. К этому же приводит и лазание без разминки, а так же лазание сразу по сложным маршрутам, что нередко делают даже опытные спортсмены, объясняя это тем, что потом у них не хватит сил для прохождения сложных маршрутов. Любое лазание должно идти от простого к сложному. Организация процесса лазания должна идти по схеме: разминка - общие и специальные упражнения на шведской стенке, лазание по простым маршрутам (с гимнастической или верхней страховкой) до получения ощущения: руки держат, ноги стоят, тело помогает лазанию. Затем можно переходить к более сложному лазанию. Организм не может сразу включиться в работу на пределе, нужна его предварительная подготовка -разминка, включающая упражнения на гибкость, растяжки, затем силовые упражнения (подгрузить мышцы). Разминка должна быть не менее 30-40 минут (речь идет о тренировке в лазании, а не о тренировке по развитию гибкости или силы - в этом случае должна быть отдельная тренировка по развитию этих качеств). В процессе разминки, кроме общих упражнений на силу или гибкость, выполняются специальные упражнения скалолаза, например, на шведской стенке. Любая тренировка начинается с упражнений на гибкость. Это очень важно в скалолазании.[6.-С.12-14.]
Гибкость зависит от возраста, пола спортсмена, внешней среды (температура) и других факторов. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин.
Поэтому часто высококвалифицированные спортсменки проходят те же маршруты, что и мужчины, хотя силы у них, конечно же меньше, чем у мужчин. Женщины очень хорошо используют свои качества, данные им от природы: гибкость, координация, равновесие. Естественно, что в молодом возрасте гибкость выше, и в то же время гибкость можно развивать в любом возрасте. В течение дня гибкость разная: утром она выше, к вечеру снижается. Поскольку скалолазы чаще всего тренируются вечером, поэтому для улучшения гибкости нужна более интенсивная общая разминка, теплый зал, иногда согревающие мази. Охлаждение снижает уровень гибкости. Это все надо учитывать при проведении тренировок. Очень важно уметь расслаблять мышцы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить их подвижность.
Любой молодой человек или девушка могут добиться увеличения подвижности в суставах, даже если они от природы не гибкие. Для этого необходимо желание, умение заставить себя работать, и тогда можно овладеть таким сложным видом спорта, как скалолазание.
Упражнения на гибкость можно разделить на три группы:
1) Динамические
2) Статические
3) Комбинированные
Динамические упражнения для скалолазания включают различные наклоны (вперед, назад, влево, вправо), пружинки, махи, выпады (активные упражнения). Их можно выполнять с отягощением (не более 10 -15% веса спортсмена, иначе меняется суть упражнения из-за большого веса: собственный вес + отягощение). Кроме того, включается целый ряд специальных упражнений на шведской стенке.
Статическими упражнениями не следует очень сильно увлекаться, особенно в сочетании с силовой нагрузкой, чтобы не перегрузить сердце.
Комбинированные упражнения выполняются с задержкой в какой-нибудь крайней точке положения руки или ноги спортсмена. Можно повторять такие задержки в процессе выполнения упражнения несколько раз.
Упражнения на гибкость выполняются сериями (4 -5), по 8 и более раз повторяя упражнение и увеличивая амплитуду движения. В принципе упражнения на гибкость и растягивание нужно выполнять каждый день, чтобы не терялась гибкость мышц и подвижность суставов.
После лазания обязательно нужно провести «заминку», чтобы расслабить мышцы, которые при лазании сильно нагружаются и даже перегружаются. Выполнить ряд простых упражнений, например, махи, всевозможные наклоны, растяжки, приседания и т. д. Утром дома сделать зарядку, включая в основном упражнения на гибкость, поскольку после силового лазания (оно практически всегда силовое) на следующий день тело чувствует скованность, мышцы как бы «забиты» и даже болят. Желательно довести себя до чувства легкости во всем теле.[7.-С.35-36.]
Упражнения можно начинать с «потягивания», вытягивания, затем ряд упражнений для рук, плечевого пояса, пальцев рук, кисти, мышц или всевозможные махи, вращения, рывки, повороты , движения головой вниз - назад (это нужно делать обязательно, т. к. во время страховки приходится голову поднимать, наблюдая за страхуемым спортсменом, и мышцы шеи сильно напрягаются); упражнения для мышц спины, живота, затем для бедер, коленей, голеностопа, пальцев ног, т. е. Все тело сверху вниз хорошо прорабатывается, упражнения, в основном, общеподготовительные с некоторой спецификой для скалолазов, чтобы увеличить подвижность суставов.
Как и в других видах спорта, в скалолазании используются специальные упражнения, имитирующие элементы лазания, требующие разумного сочетания гибкости, силы и координации. В основном, они выполняются на шведской стенке, например,
«выходы на ногу» на максимальную высоту, держась двумя или одной рукой;
«накат» на ногу с последующим выходом вверх на этой ноге;
из приседа на нижней ступеньке шведской стенки на одной ногеподъем вверх и «доставание» наивысшей точки одноименной рукой
смена руки и ноги;
вис на одной руке и одной ноге - растяжка (имитация карниза), сменить руку и ногу. Вис может быть с одноименной рукой и ногой и с разноименной рукой и ногой;
хорошее упражнение для растяжки: из положения бокового выпада на нижней ступеньке - перекатывание с ноги на ногу с перехватом одной
рукой, другая рука не участвует (стараться сделать максимальный выпад и максимальный перехват рукой) - имитация переноса центра тяжести с ноги на ногу при траверсе (движение по горизонтали);
траверс по шведской стенке влево, вправо, движения рук и ног скрестные;
то же - с одной рукой;
то же - в полу приседе;
то же - хватом пальцами за стыки шведской стенки;
из положения боком к стенке «наружная» рука на перекладине выше головы, «внутренняя» рука перехватывается скрестно сверху или снизу наружной руки («доставание» зацепки).
Имеется еще целый ряд упражнений на шведской стенке, полезных для скалолаза. При выполнении этих упражнений, наряду с силой рук и ног, требуется хорошая гибкость всего тела, подвижность всех суставов.
Для начинающих спортсменов, особенно тех, у кого проблемы с гибкостью, над увеличением подвижности суставов необходимо много работать, желательно каждый день. Для спортсменов высоких разрядов исключать работу над гибкостью тоже нельзя, так как она довольно быстро теряется.
Еще раз напомним, что для выполнения упражнений на гибкость надо сначала хорошо разогреться (пробежка), начинать движения медленно, постепенно увеличивая амплитуду, чтобы при резком движении «не потянуть» мышцы. Упражнения на гибкость нужно выделить в отдельную часть тренировки. Поскольку скалолаз должен иметь высокую силовую подготовку, то силовые упражнения подбираются так, чтобы гибкость при этом не терялась, и для качественного выполнения упражнения спортсмен должен максимально использовать подвижность всех суставов. Без хорошей гибкости спортсмен не может хорошо лазать, одной силы недостаточно.[8.-С.15-18.]
При выполнении упражнений, способствующих развитию силы и гибкости, используют 3-5 секундные задержки в момент наибольшего растяжения мышц, а также сокращение-расслабление мышц.
Упражнения на гибкость выполняются сериями (подходами). В одном подходе рекомендуется делать 10-12 активных движений, продолжительность статических упражнений 10-12 сек, маховых движений до 20-25 сек.,
пассивных упражнений (под действием внешней силы) 10-12 сек. Темп движения должен быть невысокий, так как мышцы тогда лучше растягиваются и меньше вероятность травм. Интервалы отдыха между упражнениями зависят от продолжительности выполнения упражнений и их характера. Правила выполнения упражнений на гибкость:
1)Для спортсменов-скалолазов (и начинающих тоже) упражнения на гибкость выполняются в начале тренировки и в конце - «заминка», а при неважной гибкости надо выделить тренировочный день.
2)Скалолазу необходима хорошая подвижность во всех суставах тела. Отсюда - упражнения на развитие гибкости всех групп мышц.
3)Упражнения на растяжку нужно выполнять качественно, контролировать растягиваемые мышцы и связки.
4)Упражнения должны выполняться с постепенным увеличением амплитуды, плавно и мягко.
5)Каждое упражнение должно иметь свое значение. Нужно ставить задачи при выполнении упражнения, делать его лучше, качественнее, чем на предыдущем занятии.
6)Все упражнения на развитие подвижности суставов выполняются до ощущения легкой боли во избежание травм. Особенно это касается статических упражнений.