8. Становая тяга с гантелями
Это упражнение — отличный способ накачать заднюю поверхность бедра, "поджать" ягодицы, придать им идеально округлую форму. Положить гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставить ноги так, как удобно. Медленно наклоняться вниз, слегка выгибая спину. Ноги стараться держать прямо. Взять гантели и медленно распрямиться.
Это упражнение можно делать и со штангой.
9. Выпады вперед с гантелями
Встать прямо, руки с гантелями опустить вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернуться в исходную позицию. Сделать все повторения для правой ноги, потом переходить к левой.
В заключение добавим, что хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава.
Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании — выпрямлении в коленном суставе.
Исследования показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развивается силу задней поверхности, тем больше можно развить силу передней поверхности.
Заключение
Итак, мы рассмотрели вопрос упражнений для развития задней поверхности бедра. В заключение нужно добавить, что бедра, как и ноги нужно прорабатывать супертяжело, с предельной интенсивностью. Но, с другой стороны, нужно иметь в виду — нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке ног и работать только в силовом режиме. Нельзя, чтобы организм постоянно находился в режиме силового стресса. Это неправильно. Рано или поздно это приводит к перетренированности, или, что еще хуже, к серьезной травме.
Лучше всего использовать метод циклирования — когда тяжелые тренировки чередуются с, так сказать, более легкими. Это принцип приемлем не только для тренинга бедер, но и для других групп мышц.
Нужно помнить, что не существует универсальной группы упражнений для развития бедер и каждый должен найти для себя свою собственную систему управнений, с учетом индивидуальности в строении и развитии мышц бедер. Нужно постоянно экспериментировать с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями и т.д. Бицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие является важнейшим компонентом тренинга по развитию ножной мускулатуры.
Литература
1. Толовин В.А. Физическое воспитание. — М., 1988.
2. Физическая культура: Учебное пособие / Под ред. В.А. Коваленко. — М., Изд-во АСВ, 2000.
3. Шияна Б.М. Теория и методика физического воспитания. — М., Просвещение, 1988.
4. Физическое воспитание: учебник / Под ред. Головина В.А., Масляковой В.А., Коробковой А.В. и др.. — М., Высшая школа, 1983.