Тренованість -результат впливу тренування на організм спортсмена. Ця міра пристосовності організму до конкретної роботи в результаті тренування.
Тренувальне навантаження— сумарний вплив виконаних вправ на організм спортсмена. Основними факторами, що визначають навантаження, є се обсяг (загальна кількість виконаних вправ, пройдених кілометрів), інтенсивність виконуваних вправ (визначається за ЧСС) [9, 75].
Об`єм тренувального навантаження — це кількість виконаної тренувальної роботи. Він виміряється кількістю тренувальних днів, їхньою кількістю і тривалістю тренувань, довжиною подоланих відрізків дистанції, кількістю кілометрів за тиждень, місяць, рік, кількістю стартів і т.д. Звичайно обсяг тренувального навантаження по загально-фізичній підготовці (ЗФП) виражається в годинник, а по спеціально-фізичній (СФП) і лижної підготовкам, об'єднаним загальним поняттям — циклічне навантаження — у пройдених кілометрах, по стрілецькій підготовці — кількістю пострілів.
Інтенсивність тренувального навантаження.Виявляється в реакції організму на виконувану роботу. На початковому етапі підготовки біатлоністів інтенсивність тренувального навантаження необхідно оцінювати по зміні частоти серцевих скорочень (ЧСС), тобто за пульсом. На більш пізньому етапі застосовується паралельно й інший метод, що характеризується відсотком швидкості, що задається, показаної на відрізках дистанції в порівнянні з максимально можливої. Оскільки застосовувані основні циклічні засоби в лижній підготовці (ходьба, біг, імітація, пересування на лижоролерах і лижах) мають різний вплив на спортсмена, необхідний строгий облік інтенсивності виконуваного навантаження на всіх етапах і періодах підготовки спортсменів. Інтенсивність виконуваного тренувального навантаження в біатлоні підрозділяється на 5 зон.
1-а зона - аеробно-відновлювальна. Використовується мало інтенсивне пересування. ЧСС - 140 уд/хв. (20—23 удару за 10 с). Тривалість одноразової роботи — 2 і більш годин. Вправи в цій зоні навантаження застосовуються для активного відпочинку, оздоровлення, розучування окремих елементів техніки лижних ходів і техніки стрільби. Питома вага такого навантаження в річному циклі складає 15 - 25 % від загального обсягу.
2-а зона — аеробно-тренувальна. Вправи спрямовані на розвиток загальної (базової) витривалості, на розвиток аеробних (дихальних) механізмів енергозабезпечення, ЧСС — 150±5 уд/хв. (24 — 26 ударів за 10 с). Тривалість одноразової роботи для юнаків менш 2 годин, для дорослих до 3 - 4 годин. Вправи спрямовані переважно на розвиток аеробних дихальних механізмів енергозабезпечення. Застосовуються рівномірний, перемінний і повторний методи тренування. Обсяг навантаження в даній зоні інтенсивності складає приблизно 40 % від загального обсягу. Починаючі біатлоністи виконують при даній інтенсивності основний обсяг циклічного навантаження.
3-а зона змішана, з аеробною спрямованістю. Вправи спрямовані па розвиток функціональних основ спеціальної витривалості. ЧСС - 170±5 уд./хв (27 - 29 ударів за 10 с). Тривалість одноразової роботи - 1 - 1,5 години. При даній інтенсивності не відчувають сильного стомлення, але їм приходиться мобілізувати зусилля на підтримку заданого темпу, повноцінного дихання і раціональної техніки пересування протягом тривалого часу. Застосовуються повторний, інтервальний і перемінний методи тренування. Обсяг навантаження даної інтенсивності складає приблизно до 25 % загального обсягу циклічного навантаження. Переважна спрямованість роботи — розвиток спеціальної витривалості [10, 126].
4-а зона — змішана, з анаеробною спрямованістю. Вправи спрямовані на розвиток переважно спеціальної, швидкісної витривалості. ЧСС—180±5 уд/хв. (29 - 31 удар за 10 с). Тривалість одноразової роботи від 30 хвилин до 1 години. При даній роботі що займається приходиться переборювати неприємні відчуття сильного стомлення. Застосовуються повторний і інтервальний методи тренувань. Обсяг такої роботи в річному циклі обмежений — 5 - 10 %.
5-а зона — анаеробно-тренуюча. Вправи спрямовані переважно, на розвиток швидкісних можливостей, підвищення абсолютної швидкості, сили штовхальний рухів). ЧСС —більш 180 уд/хв. (31 — 33 удару за 10 с). Тривалість одноразової роботи 20 — 30 хв. Застосовуються повторний і інтервальний методи тренувань. Обсяг такої роботи в річному циклі незначний, приблизно до 5 %.
Додатково враховується ще і змагальне навантаження, обсяг якого в залежності від швидкості пересування і ЧСС відносять переважно до 3-ї або 4-ї зон інтенсивності. Починаючим біатлоністам і тренерові необхідно добре знати названі зони інтенсивності і керуватися ними при виконанні однократного тренувального навантаження, постійно контролюючи них по пульсі.
Загальна витривалість— це здатність спортсмена тривалий час виконувати будь-як тренувальну роботу (навантаження). Витривалість тісно пов'язана з поняттям «стомлення». Оскільки головною перешкодою до виконання тривалого тренувального навантаження є стомлення, загальну витривалість варто розглядати як здатність довгостроково протистояти стомленню, тобто виконувати будь-яку роботу, незважаючи на стомлення.
Мірою витривалості буде час, протягом якого спортсмен зможе виконувати роботу у вправах, родинних за своїм характером пересуванню на лижах, наприклад кросовий біг [10, 80].
Спеціальна витривалість— здатність спортсмена виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого в біатлоні змагальними дистанціями. Спеціальна витривалість є основною фізичною якістю, від якого залежать високі спортивні результати в гоночній підготовці, а отже, і в біатлоні в цілому. Основною умовою її виховання є обсяг виконуваного тренувального навантаження різної інтенсивності.
Іншими словами, зростання спеціальної витривалості залежить від оптимального співвідношення між загальним обсягом навантаження в основних засобах підготовки й обсягом швидкісної роботи.
Загальна фізична підготовка (ЗФП)спрямована па підвищення рівня всебічного розвитку спортсмена, зміцнення його здоров'я, розширення функціональних можливостей. Вона дозволяє вирішувати наступні задачі:
— виховання основних фізичних якостей (сили, швидкості, загальної витривалості, гнучкості, спритності, рівноваги, розслаблення) і на цій основі створення функціональної бази, необхідної надалі для досягнення високих спортивних результатів;
— оздоровлення біатлоністів, загартовування;
— забезпечення активного відпочинку в періоди зниження спеціальних тренувальних навантажень шляхом переключення на інший засіб тренувального навантаження;
— поліпшення морально-вольової підготовки спортсменів.
Таким чином, цілеспрямована загальна фізична підготовка створює той фундамент, на якому розвиваються й удосконалюються спеціальні якості біатлоніста [12, 200].
Засоби загальної фізичної підготовки:
Вправи для виховання сили окремих м'язових груп — гімнастичні, виконувані без предметів і з різними предметами (зі штангою вагою 10 — 15 кг, гантелями, гирями, каменями, набивними м'ячами, гумовою камерою, наповненої піском), на гімнастичних снарядах (брусах, гімнастичній стінці, колоді, коні) і з партнером, стройові вправи.
Вправи для виховання швидкості — біг на короткі дистанції 30 — 60 м, стрибки в довжину й у висоту з розбігу, різні види метань, естафети, баскетбол, футбол, волейбол, ручний м'яч, регбі.
Вправи для виховання загальної витривалості — ходьба і біг різної інтенсивності по стадіоні, шосе і пересіченої місцевості; плавання різними стилями на відрізках 100 — 300 м, веслування, велокрос, ковзанярський спорт, хокей, баскетбол, футбол, ручний м'яч, регбі, водне порожнє; спортивне орієнтування; туризм, вправи комплексу ГТО і дихальна гімнастика.
Вправи для виховання спритності — різні види стрибків (у висоту, довжину, із шостому, у воду з вишки і трампліна), лазіння по канаті, вправи на координацію рухів без предметів і з предметами, елементи спортивної акробатики, волейбол, ручний м'яч, баскетбол.
Вправи для виховання гнучкості — розтягування без предметів і з предметами, на гімнастичних снарядах, з обтяженням, за допомогою партнера і із самозахопленнями [12, 210].
Вправи для виховання рівноваги — вправи при зменшеній і хитній площі опори на різній висоті.
Вправи для виховання довільного розслаблення м'язів — короткочасні максимальні довільні напруги і розслаблення окремих м'язових груп. Вправи в різних вихідних положеннях без снарядів і зі снарядами, з обтяженням, виконувані по типу ізометричного режиму з миттєвими м'язовими напругами. Наприклад, з основної стійки нахилити тулуб уперед, поставити руки в сторони – сильно напружити м'язи рук і плечового поясу, пальці зжати в кулаки. Тримати 1 - 2 секунди. Розслабити м'язи і прийняти вихідне положення.
Спеціальна фізична підготовка (СФП)спрямована на виховання специфічних якостей, необхідних біатлоністові для досягнення високих результатів у лижній гонці й оволодіння технікою основних вправ (навичок) при пересуванні на лижах і технікою стрільби.
Спеціальна фізична підготовка біатлоніста будується на базі ЗФП і вирішує наступні задачі: виховання спеціальних якостей біатлоніста — сили, швидкості, витривалості, гнучкості, рівноваги; переважне удосконалювання якостей і навичок, необхідних для оволодіння технікою пересування на лижах і технікою стрільби; виборчий розвиток м'язів і груп м'язів, на які йде основне навантаження в біатлоні; усунення індивідуальних недоліків у фізичному розвитку; виправлення помилок у техніці [9, 128].
Засобу спеціальної фізичної підготовки: це вправи, що по своїй структурі і характерові подібні з рухами лижника-гонщика і стрілка. Вони створюють координаційну основу для оволодіння технікою пересування на лижах і розвивають ведучі функції організму. До них відносяться: