Характеристика нагрузки по объему должна производиться по совокупности внутренних показателей. Учитывается также и ориентировочный объем внешней нагрузки для данного контингента.
Величина объемов нагрузки на одном тренировочном занятии обусловливает СТЭ.
При большом объеме (сильная степень раздражения) наблюдается выраженная интенсификация синтеза нуклеиновых кислот и белков в клетках, приводящая к росту функциональных резервов системы.
Средний объем (средняя степень раздражения) может обеспечить поддержание функциональных резервов - поддержание тренируемого качества, т.е. такой СТЭ, который может обеспечить поддерживающий КТЭ.
Малый объем не может обеспечить ни развивающего, ни поддерживающего КТЭ, но он ускоряет восстановительные процессы и тем самым создает условия для лучшего проявления первых двух вариантов объема.
Конечно, это подразделение условно и точное разграничение затруднительно, но практически оно достаточно надежно.
В физкультуре, в отличие от спорта, больших и особенно ударных объемов, как правило, не применяют. Для развития двигательных качеств пользуются менее значительными "возмущающими" раздражениями, чем те, которые соответствуют большому и ударному объемам нагрузок в спорте. Это обусловлено несколькими обстоятельствами. Во-первых, выполнение больших объемов нагрузок вызывает сильное утомление и требует значительных волевых усилий, психического напряжения, что затруднено для физкультурников. Во-вторых, большая степень раздражения может быть опасна для здоровья у недостаточно адаптированных к подобным воздействиям людей. В-третьих, в физкультуре нет смысла быстро повышать уровень двигательного качества, как это необходимо в спорте (выход на спортивную форму несколько раз в году). Поэтому объем нагрузки для развития качества в физкультуре должен лишь незначительно превышать поддерживающий (средний) объем.
Показателями развивающего (большого) объема нагрузки на одном занятии являются: субъективно - чувство значительного утомления; объективно - выраженная потливость, покраснение лица, снижение работоспособности на 15-20%, снижение массы тела на 0,5-1,0 кг, значительное повышение реакции при пробе с дополнительной нагрузкой. При многократных повторениях нагрузки в течение нескольких недель (не менее двух раз в неделю) вероятен прирост двигательного качества.
При поддерживающем объеме все указанные субъективные и объективные показатели выражены умеренно, а КТЭ при многократных повторениях проявляется практически в поддержании достигнутого уровня двигательной подготовленности.
При малом объеме соответственно показатели слабо выражены, а СТЭ имеет в основном восстановительный характер.
Оптимальным объемом физической нагрузки должна быть такая величина, которая обеспечивает достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности. Нагрузка, в результате которой нормативный уровень превышается, не служит укреплению здоровья, но может использоваться в занятиях по интересам.
При дозировании нагрузок в физической культуре следует учитывать особенности зависимости между объемом нагрузки и тренировочным эффектом, т.е. эффектом ее действия.
Сущность этой закономерности связана с механизмом действия нагрузки на субклеточном уровне. Для развивающего и поддерживающего тренировочного эффекта необходимо, чтобы однократная направленная нагрузка достигла величины (по параметрам объема и интенсивности), достаточной для активации генетического аппарата клеток. Если объем нагрузки меньше порогового уровня, то он активации не производит.
Для того чтобы получить КТЭ, выражающийся и поддержании или развитии физических качеств, необходимо, чтобы повторное выполнение нагрузки производилось на фоне следа от предшествующей То есть суммирование СТЭ от каждого занятия в КТЭ возможно только при определенной продолжительности интервалов между занятиями. Оптимальный интервал для повторного выполнения соответствующей развивающей или поддерживающей нагрузки - 24-48 ч. При более длительном интервале след слабеет, но остается примерно до 96 ч (четверо суток). Таким образом, если повторить равную нагрузку в первом варианте через 48 ч, а во втором через 72 ч, то суммарный эффект в первом варианте будет больше. Если же повторить нагрузку через период более 96 ч, например через 120 ч, то суммарного эффекта практически не будет, так как не осталось следа от первого - действия. Следовательно, нагрузки, выполняемые редко (например, один раз в неделю), в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре для развития физических качеств практически неэффективны.
КТЭ после кратковременного периода занятий (2-4 недели) носит нестойкий характер. Он становится стабильнее после более продолжительных занятий, что обусловлено инерцией структурных сдвигов, требующих более четырех недель воздействий. Однако и в этом случае при прекращении развивающей и поддерживающей нагрузки происходит обратное развитие (снижение) уровня соответствующего физического качества. [7-8]
Например, на уроках физкультуры по разделу гимнастики выполнялись нагрузки для развития силы и силовой выносливости мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Был достигнут прирост этих качеств. Затем после перехода к урокам физкультуры по разделам игр и легкой атлетики силовые нагрузки прекратились. Достигнутый прирост постепенно ликвидируется (если, конечно, он не будет поддерживаться самостоятельными или внеклассными занятиями), и восстановится исходный уровень силы, который был до занятий гимнастикой.
Указанные закономерности относятся к каждой направленной нагрузке отдельно. Так, например, если три раза в неделю будет выполняться развивающая или поддерживающая нагрузка на силовую выносливость рук и один раз в неделю - на силовую выносливость мышц спины и общую выносливость, то силовая выносливость рук будет соответственно развиваться или поддерживаться на достигнутом уровне, тогда как на уровень силовой выносливости мышц спины и общей выносливости нагрузка практически влияния оказывать не будет или оно будет незначительным.
Повторение тренировки с большим объемом направленной нагрузки один раз в неделю в физической культуре практически не дает прироста качества, тогда как при двухразовом, и особенно при трехразовом повторении, КТЭ резко возрастает. Выраженность К. ТЭ зависит от продолжительности периода занятий. Он начинает проявляться через 2-3 недели и постепенно возрастает в течение 16-20 недель. В дальнейшем постоянный внешний объем нагрузки перестает быть адекватным раздражителем в силу адаптации организма к нему, и соответственно развивающий эффект (прирост качества) снижается или прекращается, т.е. развивающий прежде объем становится поддерживающим.
Объемы нагрузок в микро - и макроциклах принято выражать через усредненные показатели внешней нагрузки. Например, характеризуя объем беговой нагрузки в недельном цикле, указывают частные объемы в километрах по зонам. Однако такая характеристика объемов нагрузок недостаточно информативна, так как не учитывается внутренняя сторона нагрузки. Так, один и тот же недельный километраж (например, на уровне ПАНО) мог быть выполнен во многих вариантах - например:
1) шесть поддерживающих объемов нагрузки;
2) два больших, два поддерживающих и два малых;
3) три больших, два поддерживающих и один малый и т.п., и эффект при этих вариантах будет разный.
Поэтому целесообразно при характеристике нагрузок по объемам в микро - и макроциклах указать как усредненные объемы внешней нагрузки, так и количество больших, средних и малых объемов, показав при этом соотношение внутренней и внешней сторон нагрузки для каждого объема. Для иллюстрации указанного положения приведем следующий пример.
В недельном цикле было выполнено на скорости 12 км/ч (внешняя характеристика интенсивности нагрузки), которая соответствовала уровню ПАНО (внутренняя характеристика интенсивности нагрузки), два больших объема (внутренняя характеристика объемов) по 45 км (внешняя характеристика объемов), два средних - по 25 км и два малых - по 5 км Если указанный объем в неделю будет охарактеризован только общей величиной (150 км), то это будет недостаточно информативно, так как такой же недельный объем мог быть выполнен и в другом варианте (например, шесть средних объемов по 25 км). Эти два варианта равного общего недельного объема дадут различный КТЭ. При первом варианте более вероятен развивающий эффект, а во втором - поддерживающий, причем здесь более вероятны локальные перенапряжения и травмы.
При характеристике объемов нагрузки необходимо всегда указывать внешнюю и внутреннюю стороны объемов. Это обусловлено изменчивостью зависимости между ними. В принципе имеется прямая связь между параметрами объемов внешней и внутренней нагрузок. Другими словами, выраженность специфической реакции организма на направленную нагрузку зависит от объема последней Эта связь обусловлена постоянно действующими факторами: возрастом, полом, индивидуальными особенностями организма, спортивной квалификацией - и кратковременными факторами: текущим состоянием (на фоне которого выполняется нагрузка), зависящего от восстановления от предшествующих нагрузок, сна, психонейроэндокринного состояния (например, менструального цикла), биоритмов, питания и др.
Особо значительное влияние на эту связь оказывает уровень адаптации организма к данной нагрузке. Эта адаптация имеет перманентный и фазовый компоненты. Перманентный компонент зависит от уровня тренированности (спортивной квалификации). Кратковременный - изменяется в зависимости от периода тренировочного процесса (подготовительный, соревновательный) и соответственно от объемов выполняемых нагрузок. Так, чем выше спортивная квалификация, тем более значительные объемы направленных нагрузок необходимы для достижения тренировочного эффекта. В пределах данной перманентной адаптации ее уровень колеблется на разных этапах подготовки, снижаясь в переходном и повышаясь в соревновательном. Поэтому один и тот же внешний объем будет вызывать разный тренировочный эффект после полного или неполного восстановления.