Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять игровые движения с большей мощью. Так, например, при выполнении серийных прыжков при приземлении мышцы сначала быстро сокращаются, а затем, используя собственную эластичность и дополнительное сокращение, выталкивают вас вверх.
Таким образом, чем лучше эластичность мышц, тем большую мощь они производят. В связи с этим чтобы улучшить вертикальный прыжок необходимо сначала укрепить определенные мышцы, участвующие в работе, – икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепс и плечи. Также очень важна сила мышц спины и брюшного пресса.
Занятия Плайометрией предусматривают выполнение целого комплекса упражнений, начиная с развития абсолютной силы мышц и выполнения программ по растягиванию как в целях улучшения эластичности мышц, так и в целях подготовки к тренировке.
Плайометрические упражнения являются важным видом тренировки, поскольку, повторяя все основные баскетбольные движения, вырабатывают правильную технику, а так же тренируют нейромышечную систему.
Прыжковые упражнения планировались на начало тренировки, так как в противном случае утомление мышц вызовет отрицательный эффект.
Все упражнения нашей методики были разделены по индексу сложности:
- Низкая интенсивность (ИН);
- Средняя интенсивность (ИС);
- Высокая интенсивность (ИВ).
При выполнении прыжковых упражнений обращалось внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.
Основу прыжковой подготовки составили четыре блока.
БЛОК 1. Упражнения прыжки на месте
1. Подскоки на месте с двух ног: ИН
Выполнение: В положении стоя на полу:
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
– Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов.
– Приземлившись, выпрыгнуть снова.
– Продолжить выполнение.
Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямлять голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Для прыжков можно использовать скакалку.
2. Подскоки (Из стороны в сторону): ИН
Выполнение: В положении стоя на полу:
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
– Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.
– Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.
– Продолжить выполнение.
Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
3. «Твист» (Развороты из стороны в сторону): ИН
Выполнение: В положении стоя на полу:
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
–Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
– Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. · Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.
– Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.
– Прыжком вернуться в исходное положение.
– Продолжить выполнение.
Примечание: При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
4. Выпрыгивания (C места вверх до отметки): ИН
Выполнение: В положении стоя на полу около стены:
– Сделать отметку на стене.
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
– Коснуться намеченной цели.
– Приземлившись продолжить выполнение.
Примечание: Перед выпрыгиванием не подшагивайте - выпрыгивайте с места.
5. Выпрыгивания (С разножки): ИС
Выполнение: В положении стоя на полу:
– Вышагнуть вперед одной ногой.
– Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.
– Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.
– Продолжить выполнение.
Примечание: Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°. При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклонятся вперед. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
6. Выпрыгивания (до кольца): ИС
Выполнение: В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
– Коснуться намеченной цели одной рукой.
– Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.
–Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.
Примечание: Не засиживатся на полу. Старатся выпрыгивать максимально вверх. Приземление должно быть мягким. Старатся чтобы пятки не касались пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
БЛОК 2. Упражнения многоскоки. Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку. Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.
1. «ДВА ШАГА»: ИС
Выполнение: В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед:
– Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.
– Продолжить, начав с другой ноги.
Примечание: Выполняя прыжок помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Дистанция выполнения 30 м.
2. ПРЫЖКИ (С двух ног): ИС
Выполнение: В положении стоя на полу:
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
– Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. · Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
- Продолжить выполнение.
Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Выполнять 3-5 прыжков в серии.
3. ПРЫЖКИ (На одной ноге): ИВ
Выполнение: Стоя на полу на одной ноге:
– Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед.
– Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. – Продолжать выполнение.
Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Дистанция выполнения 10-25 м.
4. ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК (С места): ИВ
Выполнение: В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину:
– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
– Выпрыгнуть с двух ног вперед.
– Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.
– Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно.
– Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину.
Примечание: Необходимо определить необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок. При выполнении прыжков помогать себе энергичным взмахом обеих рук. Стараться выпрыгивать как можно быстрее.
БЛОК 3. Упражнения с использованием тумбы.
Этот вид упражнений включает одиночные и серийные запрыгивания, прыжки в глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ ВЫТАЛКИВАНИЕ (С одной ноги): ИН
Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить одну ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы:
– Оттолкнуться ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
– Приземлиться на тумбу на ту же ногу.
– Продолжить выполнение той же ногой.
– Закончив серию поменять ногу.
Примечание: Нога, приземляющаяся на тумбу, должна коснуться поверхности долей секунды раньше, чем другая нога приземлится на пол. Выполнять взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.
2. ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ: ИН
Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.
– Оттолкнуться ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.
– Находясь в воздухе поменять ногу.
– Приземлившись, тот час же втолкнуться, с другой ноги.
– Продолжить выполнение, чередуя ноги.
Примечание: Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол. Выполнять взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.
3. БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ: ИН
Выполнение: Стоя на полу сбоку от тумбы:
– Поставить ближнюю ногу на тумбу.
– Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.
– Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение. Повторить движение.