Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке спарта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции - 100-300 м. х. Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
[3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-минуты отдыха] х 1-3 серии;
[5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-серии через 4-5 минут отдыха.
Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом:
[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
[3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через -5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 минут. (1)
Статическая выносливость, определяется в профессионально прикладной физической подготовке как способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и, как правило, в ограниченном пространстве.
Во время длительного нахождения в вынужденной позе мышцы выполняют фиксирующую (поддерживающую) работу в изометрическом режиме. Величина напряжения мышц и энерготраты, как правило, невелики, однако длительное поддержание такого изометрического напряжения, сдавливая сосуды, препятствует кровотоку в мышцах и приводит к функциональным нарушениям в них и развитию застойных явлений. Субъективно это выражается в «онемении », «затекании » мышц шеи, спины, плечевого пояса, живота, ног непосредственно во время работы. При этом снижается внимание, уменьшается производительность работы.
Длительное время, изо дня в день, в течение нескольких (или даже многих) лет, эффективно работать в таких сложных условиях малой подвижности без ущерба для здоровья способны лишь очень хорошо физически подготовленные люди. В противном случае, возможны серьезные отклонения в состоянии здоровья у работников данной категории. Наибольшие изменения происходят в мышцах в связи с нарушениями в системах энергетического и пластического обмена.
В условиях гипокинезии происходит ослабление опорно-двигательного аппарата, развиваются атрофия мышц, нарушения осанки и деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза, свода стопы. Чаще всего это приводит к возникновению остеохондрозов, радикулитов, а при высоких психо - эмоциональных напряжениях - и к заболеваниям сердечно - сосудистой и нервной систем.
Регуляция функционального состояния с целью повышения работоспособности и ослабления негативных последствий гипокинезии, нервно-эмоциональных перегрузок, возможна уже в процессе несения самого дежурства (вахты, смены). Для этого рекомендуется выполнять комплексы и отдельные общеразвивающие упражнения в динамическом и изометрическом режимах, дыхательные упражнения, а также упражнения для снятия утомления мышц глаз, непосредственно во время работы в форме физкультурных пауз продолжительностью от 1-2 до 8-10 минут.
Однако, обеспечение и поддержание высокой профессиональной работоспособности в течение многих лет требует регулярных «базовых» тренировок в периоды между несением рабочих дежурств (вахт, смен и т. п.). Компенсация возникающих неблагоприятных физиологических состояний и укрепление здоровья связаны, прежде всего, с развитием и поддержанием аэробной выносливости, а также с развитием силы мышц, обеспечивающих длительное поддержание рабочей позы, упражнениями преимущественно динамического характера. К мышцам, обеспечивающим в основном устойчивость позы в положении сидя, относятся мышцы шеи, плечевого пояса и спины. Комплексы силовых упражнений рекомендуется выполнять с повторением каждого упражнения по 8-12 раз в 1-3 подходах равномерно и в невысоком темпе. Дозировка упражнений указанной направленности для обеспечения «статической» выносливости не имеет отклонений от обычных параметров и определяется лишь уровнем общей физической подготовленности занимающихся. (1)
3. Особенности методики развития выносливости в различных видах спорта.
3.1 Методика развития специальной выносливости по рукопашному бою
Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся ситуациями выполнения технических действий с максимальной интенсивностью с ситуациями выбора позиций, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходав гликолитический анаэробный режим работы, т. е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается, прежде всего, в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), уменьшения скорости и точности выполнения атакующих и защитных действий, а также перемещений. Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане, и к этому необходимо быть готовым.
Стратегия повышения специальной выносливости к рукопашному бою в целом должна основываться на двух основных предпосылках:
1. Совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов, мощности и емкости алактатного анаэробного процесса.
2. Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, т. е. увеличение аэробной мощности.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений сериями продолжительностью по 6-10 секунд, повторяя их по 5-6 раз в каждой серии, с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серии работы с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем выше Ваша тренированность, тем менее продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание, или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной ёмкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» в работающих мышцах. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на одновременное совершенствование и аэробной мощности. При увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена и на увеличение аэробной емкости и эффективности. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но, одновременно, и совершенствования техники, развития специфической силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на ёмкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне максимальной мощности, применяют и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности. В основном, рекомендуется использовать для этого обусловленный или свободный спарринг с одним или несколькими партнёрами, «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижении и др.
Например:
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 «включений» по 3-4 мощныx и быстрых ударных или защитных действия продолжительностью 1,0-1,5 сек каждое включение, и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10 15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.