Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше - на спину.
Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.
Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.
Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как "мертвая точка". Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается.
Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде, и они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.
Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.
Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения.
Чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.
Приседания - упражнения, выполняемые преимущественно за счет работы мышц нижних конечностей. Стопы могут опираться на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками в передние поверхности бедер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений. Упражнения могут быть усложнены и отягощены нагрузкой на свободные руки.
Анатомический анализ типичных движений человека
тело равновесие организм ориентация
1. Бросок мяча одной рукой от плеча
Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном расположенными поверхностно дельтовидной и трапециевидной мышцами.
Сложность строения дельтовидной мышцы дозволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя проработка этой мышц. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.
Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются: общее увеличение силы и массы мышц; избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.
Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же.
При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений. Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч.
Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса.
Задача одновременного развития силы и объема мышц плеча решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями, что вынуждает соучаствовать в движениях и все другие мышцы-синергисты (сгибатели или разгибатели). С этой же целью может быть использована и помощь партнера, или "читтинг" в последних повторениях каждого подхода. При этом надо стараться опускать снаряд (то есть возвращать его в исходное положение) медленно, контролируя точность движений. В то же время многие специалисты считают малоэффективными те упражнения, когда с помощью «читтинга» создаётся начальный импульс силы с последующим прохождением снарядом рабочей траектории по инерции. Рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов выбранных упражнений.
Очень важным при решении задачи коррекции внешней формы мышц плеча является выполнение упражнений в умеренном темпе и с максимально возможным выключением из работы других мышц (так называемая «изоляция»), применение «читтинга».
Локальную нагрузку на развиваемые мышцы при «рельефном тренинге» можно дополнительно увеличить за счет применения следующих методических приемов:
1. Задержкой напряжения работающих мышц на 2-3 секунды в конечной фазе их рабочей траектории.
2. Выполнением в конце каждого подхода 2-3 повторений упражнения с неполной амплитудой, когда развивающееся при этом утомление препятствует движениям с полным размахом.
При развитии бицепса плеча и увеличении его силы исходят, по существу, из одного движения - сгибания рук в локтевых суставах. Безусловно, что в нём принимают участие и все другие сгибатели предплечья. Однако, основная роль, безусловно, принадлежит бицепсу. Поэтому, традиционно, в атлетической гимнастике под тренировкой бицепса плеча подразумевают воздействие и на все другие сгибатели предплечья.
Некоторые упражнения для мышц плеча рекомендуются для относительно локального воздействия на отдельные части мышц. При составлении тренировочных программ, как правило, упражнения для мышц-разгибателей должны предшествовать тренировке мышц-сгибателей предплечья. Это связано с тем, что в некоторых движениях сильный трицепс может «снимать» часть нагрузки с бицепса. Поэтому, для устранения этого препятствия сначала «нагружают» разгибатели, а затем и мышцы-сгибатели предплечья.
При отталкивание от туловища предмета увеличивается расстояние по прямой между проксимальным и дистальными концами верхней конечности, происходит разгибание в локтевом, сгибание в плечевом и лучезапястном суставах. Мышцы, работающие при этом движении, являются сгибанием плеча, разгибанием предплечья, а так же сгибанием кисти и пальцев.
Одновременно происходит движение пояса верхних конечностей вперед или вверх, в котором участвуют соответствующие группы мыщц.
В суставах верхней конечности при этом увеличивается давление одной суставной поверхности на другую.
При маховых движениях рука удерживается в выпрямленном положении. Предварительное отведение её назад, т.е. замах, увеличивает степень растягивания мышц, производящих движение пояса верхней конечности вперед и движение в плечевом и других суставах руки. Предварительно растянутое положение мышц способствует увеличению амплитуды их последующего ускорения в связи с возникновением в них сил упругой деформации. Сама верхняя конечность используется для увеличения радиуса вращения мяча относительно туловища. Благодаря этому центробежная сила, приобретаемая телом во время вращения около вертикальной оси, проходящей через туловище возрастает.
Мышцами, работающими при бросании мяча, в область верхней конечности являются, те которые приводят в движение по направлению вперед пояс верхней конечности в плечевую кость.
2. Кувырок назад из упора присев
Кувырки выполняются вперед и назад, индивидуально, в парах и большими группами.